Rzeźba w domowych warunkach (pół roku)

Jestem po długotrwałym okresie redukcyjnym, bo półroczny, w czasie, którego straciłem 12 kilogramów z (82-69/70). Żadnej diety nie stosowałem, jadłem co chciałem, ile chciałem. Biegałem na samym początku szybko po 10 minut, potem przeszedłem na 30 do 60 minut wolnego biegu. Od miesiąca razem z bieganiem, a właściwie po nim stosowałem taki swój własny plan treningowy:
Pompki 3x 10
Wyciskanie hantelek 3x 10 (7kg)
Pompki tricepsowe 3x 10
Przysiady 3x 10
Wspięcia na palce 3x 10
A6w (do 30 dnia- potem przerwałem z powodu braku jakichkolwiek efektów, przeszedłem na następny dzień na ABS 8 min, po którym zakwasy 3 dniowe były)

Niestety, chyba w tych ćwiczeniach niczego nie ma na mięśnie pleców, a że nie posiadam drążka w domu, ani nigdzie w pobliżu, proszę o podanie jakiś/jakiegoś ćwiczenia na tą partię właśnie w domowych warunkach. Niestety też nie mam obecnie pieniędzy na drążek i raczej długo nie będę miał. Chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Mam 20 tygodni, począwszy od poniedziałku za 2 dni. Jak dodawać powtórzenia w seriach? Na przykład co tydzień dodawać co 2 powtórzenia albo nawet 5 do serii, lub coś w tym stylu?

Dzięki z góry :>

przedewszystkim odzywiaj sie zdrowo w twoim wieku nie potrzebna jest jakas specjalistyczna dieta , tu masz jak sie mniej wiecej odzywiac
10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Wiosłowanie hantlami

smialo z hantlami FBW w domowych warunkach ogarniesz.
przysiady
wioslo
martwy ciag
wl
wyciskanie hantli siedzac
uginania
francuz siedzac/lezac

i gitara, po 3-4 serie po 12-15 powt

A czy z czasem nie zwiększać powtórzeń w seriach?

nie

To wystarczy na cały okres 6 miesiecy (25tyg) Serio? :O

a kto mowil ze wystarczy? za 8-10 tyg zmienisz plan

Czyli jak napiszę za 8-10 tyg to znowu mi pomożesz? :>

tak

Haha XDD no i prosta umowa! Przez pierwsze tygodnie, tak czy siak będziesz czuł, że sylwetka się polepsza (przy zbilansowanej diecie). Te 8-10 tygodni to taki 'podręcznikowy' czas. Zmieniasz plan, kiedy nie czujesz więcej efektów i kiedy łapiesz tzw. stagnację.

Kurek dzięki wielkie za tę radę, przyda się. Chętnie tę radę wcielę w życie, pewnie zmienię za 8 tygodni, chociaż to nie ode mnie już zależy.
Tak btw. co do diety, to wiem ze duzo białeczka itp. itd. Ale czy ma być to raczej deficyt czy moze poziom kalorii na mase? :D Bo ja jakoś nie potrafie zbytnio za dużo zjeść, więc byłoby mi na rękę zrobić na lekkim deficycie.