Redukcja dla początkujących, dieta i trening push/pull do oceny.

Witam. Chciałbym przedstawic dietę i trening do oceny. Jestem dopiero początkującym, zależy mi na redukcji a jednocześnie na wzroś cie masy mieśniowej. Mam 30 lat, wzrost 173cm, waga 87kg. Mam dostep do profesjonalnej silowni. Juz kiedyś trenowalem na silowni ale miałem bardzo długa przerwę. Bardzo proszę o ocene.

DIETA:
Wartosci odzywcze:
B: 190g
W: 170g
T: 70g
Kcal: 2070
I posilek

60g platków owsianych + 200ml mleka/50g ryzu brazowego/ 50g kaszy gryczanej/
50g makaronu zytniego razowego/ 70g pieczywa zytniego pelnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/150g wolowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g
pangi/puszka tunczyka w sosie wlasnym/150g pstraga/150g makreli wedzonej/150g
piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

II posilek
150g piersi z kuraka/150g wolowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g
pangi/puszka tunczyka w sosie wlasnym/150g pstraga/150g makreli wedzonej/150g
piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuly, ogórek, salata)
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów

III posilek
150g piersi z kuraka/150g wolowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g
pangi/puszka tunczyka w sosie wlasnym/150g pstraga/150g makreli wedzonej/150g
piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego

IV posilek - przedtreningowy
50g ryzu brazowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu zytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wolowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka
tunczyka w sosie wlasnym/150g pstraga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuly, ogórek, salata)


TRENING silowy
Bezposrednio po skonczonym treningu:

Duzy banan + ewentualna porcja odzywki bialkowej

V posilek - potreningowy
50g ryzu brazowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu zytniego razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wolowiny/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka
tunczyka w sosie wlasnym/150g pstraga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (np. pomidor, brokuly, ogórek, salata)

VI posilek:
150g makreli wedzonej/4 jaja/ 150g lososia

TRENING push/pull:

Tydzien 1
Pn: Pull
Sr: Push
Pt: Pull

Tydzien 2
Pn: Push
Sr: Pull
Pt: Push

Trening push:
- pompki na poręczach 3x 8-10
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2x 8-10
- wyciskanie hantli siedząc (barki) 2x 8-10
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x 10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x 15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 8-10
- prostowanie drążka na wyciągu 1x 10-12
- wspiecia na palce stojąc 3x 15-20

Trening pull:
- przysiad ze sztangą na karku 3x 8-10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x 8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 6-8
- ściąganie do klatki szeroko nachwytem 3x 10-12
- uginanie sztangi prostej stojąc 2x 8-10
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x 10-12
- szrugsy hantlami stojąc 3x 12-15.

Z góry dziękuję za ocenę i porady.

dobre jest założenie treningowe jednak źle dobrane masz ćwiczenia. Po dwie czy trzy serie ćwiczeń to można robić na rozgrzewkę a nie w treningu zasadniczym. Weź ogranicz te ćwiczenia do 5-6 podstawowych i na nich się opieraj . Na początku nie są Ci potrzebne ćwiczenia w stylu unoszenie hantli w opadzie tułowia w jednej serii

Ps przysiad jest ćwiczeniem push

Troche zmieniłem plan treningowy. Prosze o opinie.
Trening push:
- przysiad ze sztangą na karku 4x 8-10
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x 8-10
- wyciskanie hantli siedząc (barki) 4x 8-10
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 4x 10-12
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 8-10
- prostowanie drążka na wyciągu 3x 10-12
- wspiecia na palce stojąc 3x 15-20

Trening pull:
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 8-10
- ściąganie do klatki szeroko nachwytem 4x 10-12
- uginanie sztangi prostej stojąc 3x 8-10
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 3x 10-12
- szrugsy hantlami stojąc 4x 12-15.

Zmieniony przez - lucasmk w dniu 2014-02-11 20:27:22

Zmieniony przez - lucasmk w dniu 2014-02-11 20:28:46