Zdjęcie sylwetki (mile widziane): w razie czego - dorzucę
Wiek : 18
Waga : 80 => 73
Wzrost : 176
Staż treningowy: 1,5 roku chodzenia na siłownię ( około 1 roku z właściwą dietą i dobrym planem treningowym)
Obwód pasa 88,5 => 83
Obwód klaty: 104 => 102
Obwód uda: 61 => 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4x w tyg. ewentualnie inne
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: doskonały (po za lekką kontuzją w udzie)
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, gry zespołowe, sporty walki, co podejdzie ;)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : z supli - obecnie: Mex Matrix 2.0 (stała suplementacja)
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 160/150/70 (w okresie redukcji - pod koniec ucinałem sukcesywnie węgle i było koło końca gdzieś 120g)
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: w razie potrzeby
Cel/problem/opis: skontrolowanie planowanego treningu na najbliższe 3 miesiące oraz diety - cel: poprawa ogólnej siły, zwiększenie masy mięśniowej tam, gdzie jej brakuje - bez zalewania
Tak jak pisałem jestem świeżo po redukcji (nie ma co ukrywać, że redukowanie w zimę, z takim metabolizmem jak mój to udręka) i chciałbym korzystając jeszcze z pozostałych chłodnych miesiąców ubić coś trochę mięska. Gdybym nie musiał w ogóle bym nie brał się za spalanie w tym okresie, ale przez zaniedbania ze strony diety udało mi się dobić do koło 25% bf i całkiem pokaźnych rozstępów. Dlatego podjąłem się przepalenia choć części tego gówna, by przywrócić organizmowi wrażliwość insulinową i choć trochę podnieść swoje morale.
Teraz pora na główną część - plan.
1. Prosiłbym o podpowiedź w kwestii nóg - mam lekko przerośnięte i nie chciałbym być zmuszony do chodzenia jedynie w dresach, jednak nie umiem się powstrzymać od nietrenowania ich. Doradźcie jak rozłożyć serie, powtórzenia, ciężar, by ich trening był bardziej zdeterminowany na siłę niż na masę.
2. Jakaś dobra, działająca maść na rozstępy? Wiem, że samą maścią się ich nie pozbędę, ale żeby chociaż trochę pomogła. Ewentualnie inne potwierdzone sposoby :)
3. Jakieś ćwiczenie na środek klatki, żeby cycki się "połączyły", bo nie chcę żeby tam marchewka wchodziła O.o
PLAN:
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) 12/10/8
2. Wyciskanie na dodatnim (sztangielki, 45 stopni) 12/10/8
3. Pompki na poręczach (do bólu)
4. Rozpiętki na płaskiej (sztangielki) 12/10/10
seria łączona
5. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 14/12/10
2. Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
3. Uginanie w oparciu o kolano 12/10/8
Wtorek:
OFF
Środa:
Plecy + kaptury:
1. Podciąganie nachwytem szeroko 12/10/8
seria łączona
2. Podciąganie uchwytem neutralnym 12/10/8
3. Martwy ciąg klasyczny (uchwyt mieszany) 12/10/8/6
4. Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 16/14/12
seria łączona
5. Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 16/14/12
6. Szrugsy ze sztangą 16/14/12
seria łączona
7. Szrugsy z rączką wyciągu dolnego (mały ciężar, do bólu)
Czwartek:
OFF
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siedzenie na ławce 12/10/8/6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16/14/12
seria łączona
3. Wznosy boczne ze sztangielkami 16/14/12
4. Face pull 16/14/12
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi francuskie 12/10/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
Sobota:
Nogi:
- uda:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 16/14/12
4. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/10/10 (na nogę)
- łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą na barkach) 3x (około 20-30 - do bólu)
2. Wspięcia na palce w siadzie 3x (koło 20)
Niedziela:
OFF
Jeszcze gdzieś by wypadało dorzucić przedramiona i brzuszek - może podpowiecie. Bo wiem, że źle wybrany dzień na trening brzucha może spartaczyć rekordy na kolejnym treningu ;/
Dietę niedługo dorzucę.
Pozdro ;)