Plan do oceny, masa

Płeć : M

Wiek : 16 (2mc do 17)

Waga : 75-78

Wzrost :178

Cel treningowy : budowa a raczej zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 8 tyg, kiedyś z 3-4 mc.

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka z gornym skosem, drazek poręcze, wyciag

Dieta : -

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : ---

Plan:

Wtorek - Klata + triceps

Pompki na poręczach (to chce dodać)
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym
Rozpiętki

Wyciskanie sztangielki w siadzie
Pompki tyłem

Czwartek - Plecy + bic

Drążek (staram sie na wąskim chwycie tym na drążku z Marbo) ale slabo mi to wychodzi
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Przyciąganie drążka na wyciągu do klatki
Przyciąganie drążka na wyciągu do pleców

Uginanie ramion ze sztangą (łamany)
Sztangielki z supinacją nadgarstka
Modlitewnik

Sobota - Barki + nogi

Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu

Brzuch co drugi dzień, trening Mariusza Lutki


Zmieniony przez - kadves w dniu 2014-02-02 23:27:59

Na początek proponuje lepiej to podzielić. Klata + tric to nie za dobre połączenie gdyż ćwicząc na klatkę angażujesz nie tylko mięśnie klatki ale też mięśnie tricepsa, przez co gdy przejdziesz do dalszej części treningu nie będzie zbyt dużych efektów i nie będziesz miał już siły. To samo się tyczy pleców i bicepsa. Dlatego proponuje zrobić połączenie "Klatka + Biceps" oraz "Plecy + Triceps"

Ok mogę spróbować tego wariantu, a jakieś inne zastrzeżenia? Bo jeśli zamienie tric z bicem to atomatycznie pasowaloby dodać jeszcze 1-2 na trica no nie?

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Na tricepsa 3 ćwiczonka powinny wystarczyć.

Ok, dzięki