Dieta na mase - poczatkujacy

Witam. Prosze o ocene tej diety. Odzywiam sie dosc podobnie od jakiegos czasu tylko dodalem kilka rzeczy zeby zwiekszyc dostarczane kalorie.

Waga 93 kg
wzrost 186cm
chcialbym najpierw zrobic diete na mase.

Moje zapotrzebowanie to okolo ~ 3300 kcal.

W diecie ktora ulozylem mam tyle, chcialbym o pomoc gdzie powinienem cos dodac , odjac, zmienic zeby byla dieta na mase.

z tego co czytalem to chyba ryz bialy powinienem zmienic na brazowy?
Moge kupic odzywke bialkowa albo weglowodanowa

Hej. Wlasnie jestem po sniadaniu i szczerze po zwiekszeniu owsianych platkow.na 150g 4 jaj orzechow i banana nie bylo laywo wszystko zjesc :/ chyba musze dokupic jakies wegle? bo takiego sniadania.codziennie nie dam.rady zjadac a nie wiem co moglbym zmienic zeby wiecej tych wegli dostarczyc.

Na śniadanie płatki kukurydziane zmień na owsiane, z kolacji wyrzuć miód. Nie ma znaczenia czy będziesz jadl ryż brązowy czy biały, jedz jaki lubisz. Ryż brązowy ma więcej witamin tak na marginesie.

ok zmienie na owsiane.
Miod dodaje troche do twarogu bo nie za bardzo moge jego smak zniesc. Moze w takim razie moge zastapic miod czyms innym zeby dodac smaku do twarogu?

w ktorym posilku powinienem cos dodac zeby zyskac te dodatkowe 300-400kcal abym mogl budowac mase?

Czy wartosci sa ok? B/kg , ww/kg , t/kg?



Zmieniony przez - Krisus w dniu 2014-02-02 18:37:40

jakie jest Twoje zapotrzebowanie? Zamiast miodu uzyj slodzika.

kiedys liczylem sam wzorem ktory znalazlem na internecie czyli TDEE= BMR +... wyszlo mi w przyblizeniu 3180-3220 kcal.

teraz uzylem online kalkulatora i wyszlo mi

Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 3264.97 kcal rozłożone na:


Zmieniony przez - Krisus w dniu 2014-02-02 18:41:23

Zmieniony przez - Krisus w dniu 2014-02-02 18:41:31

Zmieniony przez - Krisus w dniu 2014-02-02 18:41:45

Białko 2-1.5g/kg, Tłuszcze 1-1.5g/kg resztą uzupełnij węglowodany.

Wszelkiego rodzaju szynki/wędliny/polędwice do wyrzucenia. Nie przyzwyczajaj organizmu do wybranych składników odżywczych. Urozmaicaj każdy posiłek, czym bogatszy wachlarz dostarczanych produktów tym lepiej dla Twojego organizmu.

@dudee , czyli np zamiast tych szynek powienienem wziasc np. Puszke tunczyka 200g? gdzie pod odsaczeniu tunczyk ~150g?

Możesz, kanapki z kurczakiem mozesz zrobić, możliwości jest mnóstwo.

ok czyli moze poprostu urozmaice to na tyle ze bede zmieniac kanapki z kurczakiem / tunczykiem?
Jezeli ta dieta jest ok dla poczatkujacego to gdzie powinienem dodac jeszcze cos? i chyba cos z weglami bo kalkulator pokazal mi ze wegli musialoby byc troszke wiecej %.

Znikam na jakis czas jade do sklepu kupic brakujace rzeczy.
Wroce to zagladne i dzieki za pomoc.

Zmieniony przez - Krisus w dniu 2014-02-02 18:48:46

Możesz zmieniać jak najbardziej. Nie sugeruj sie kalkulatorami w 100%, sam musisz zobaczyc co jest dla Ciebie dobre. Wiecej wegli, czy wiecej tluszczy, eksperymentuj.

Zasada urozmaicania powinna dotyczyć wszystkich posiłków, ten sposób unikniesz nie doborów oraz upewnisz się, że organizm otrzymał wszystkie niezbędne składniki. B/T/W to nie jedyny wyznacznik diety, musisz również uwzględnić źródło witamin i minerałów. Ryby z puszki nie należą do najlepszych źródeł białka, celuj w śwież morskie tłuste. Wszystko w miarę rozsądku i j.w słuchaj organizmu.