Pierwsza dieta + mała koretka do oceny

Poproszę tylko o korektę i ilość przyjmowanych produktów w moim przypadku np. ile torebek ryżu czy też makaronu w gramach, mleka itd.
Jestem w tym zielony - mam 17 lat, 81 kg, 187cm wzrostu. Aby wbić i utrzymać 90kg muszę.

Współczynnik BMR 2124.9
Aby utrzymać wagę 90 kg
Kalorie 3665.45
Węglowodany 55% 2016kcal = 504gram
Białko 15%% 549.82kcal = 137.46gram
Tluszcz 30% 1099.64kcal = 122.18gram

Tak więc proszę o pomoc bo korzystałem z poradnika "Podstawy Diety" a to jest właśnie moja pierwsza dieta bo wiem że bez niej na siłce nic nie osiągnę. Dlatego proszę o nie olewanie mnie i pomoc bo chce coś w końcu osiągnąć - koledzy się ze mnie śmieją że ćwiczę i nic po mnie nie widać. Pomyślałem że potrzebuję diety i jestem gotowy na wyrzeczenia ale tylko mi pomóżcie.

śniadanie 7:00

Płatki owsiane
Rodzynki suszone
Mleko
Warzywo

2 śniadanie 9:00 - 10:00

kanpaki z chlebe razowym, masłem, serem, warzywo

Obiad 14:00 -15 00

Kartofle, i jakieś mięso ( to co mama ugotuje :( )
MUlitiwitamina

Posiłek przed treningowy 17:00

ryż z mlekiem lub makaron z mlekiem

Posiłek po treningowy 18:30 -45

Jakiś owoc np banan, jabłko lub mandarynka

ryż z mlekiem lub makaron z mlekiem

Dalszy posiłek 20:00
Szklanka mleka
2 kanapki z bułką przenną, masłem i warzywem

Ostatni posiłek

twaróg półtłusty z odrobiną mleka

do pierwszego śniadania dołóż białka [może być tak jak piszesz czyli odżywkę] warzyw nie wliczasz w bilans ,dodaj zdrowych tłuszczy

Witaj,
proszę wstawić dietę - wskazówki w temacie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

wrzuć w formie zrzutu po treningu

Wystarczy tylko podać ilość ile mam czego zjadać

Posilki
1. Brak białka pełnowartościowego
2. j/w + wywal ser zolty, ew 1-2plasterki mogą byc, masło rośline 10-20g jeszcze ujdzie, wiecej juz nie.
3. Brak białka pełnowartościowego - Soja to białko roślinne.
4. Brak białka pełnowartościowego
5. j/w
6. j/w
7. Ok Dodał bym troche ww zlozonych dla lepszego snu.
Wagi ogólne
- za duzo mleka
- za dużo posiłkow, 4-5 spokojnie wystarczą. W tym wieku masz szybkie metabolizm zapewne,tak czestym jedzneiem tylko sobie go przyspieszysz.
- brak najwazniejszego skladniu dzieki któremu odbudowywujesz swoje po uszkadzane włókna podczas trningu czyli, bialka pelnowartosciowego.
Mieso
Ryby
Jajka
Sery chude w minimalnych ilosciach.

A to co mam dodać do tego śniadania ? I w każdym ma być białko pełno wartościowe - jajka całe czy tylko białka ? - na surowo ? W rybie z puszki znajdę białko które mam dodać do posiłków ? I jak możesz to rozpisz mi w jakiś ilościach to wszystko mam jeść tak jak o maśle napisałeś - to wtedy wrzucę poprawiony plan i pomyślimy wspólnie co do ostatecznie do zmiany

Dobrze by było jak byś co 4-5h dostarczał baiłka pełnowartosciowego, ale najważniejsza jest suma sumarum przed twoim pójściem spać, jeżeli zjadłeś swoje 2g b na 1kg wagi i reszta kcal stykła to możesz spać spokojnie. Myślę ze najlepsza rzecza jaka mogę dla ciebie zrobic to podeslać Ci temat przypiety, gdzie jest mnóstwo podstaw o których musisz wiedziec. To nie przyda Ci się tylko teraz, ale i do konca zycia czyli inwestycja przyszlosciowa dla Ciebie.
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Ryby w puszkach maja rtęć, raz na 2dni puszka OK, ale częściej nie polecam. Zresztą ryby w puszkach b.drogo wychodzą

Przeczytałem i niestety chyba trochę mi to nie wyszło dlatego proszę o pomoc.

Na tym planie niestarczy nawet na utrzymanie obecnej wagi.

jeśli chodzi o masę to ułóż w ten sposób ?

proporcje
B: 2-2,5 g kmc spokojnie wystarczy
T: 1-1,5g kmc
WW: dajesz tyle żeby mieć 200-300 kcal nadwyżki

Zmieniony przez - Valerik w dniu 2014-02-01 16:12:35

Moim zdaniem zwiększ liczbę produktów na śniadanie .A i po treningowy posiłek powinien zawierać białko np. pierś z kurczaka