Plan do oceny :)

Witam wszystkich,
Ułożyłem dietę na masę mięśniową ale nie nie znam się na tym i na 100% zrobiłem sporo błędów, więc proszę Was :) pomóżcie.

Wiek : 20
Trenuję od niedawna na siłowni : 7 dni :)
Ważę : 75kg
Wzrost: 788cm,

Plan:
Śniadanie (7:00)

Płatki kukurydziane
Mleko
Banan
Bułki owsiane x 2
Twarożek

Drugie śniadanie (9:30)

Jajecznica z 5 jajek,
2 x bułki z ziarnem,
Jogurt,

Trzeci posiłek (13)
100g piersi z kurczaka
140g pieczywa razowego
30g sera żółtego
10g masła

Czwarty posiłek (15)
100g chudego mięsa
150g ryżu lub makaronu
oliwa z oliwek
surówka

Piąty posiłek (18)
150g ryżu lub makaronu
130g piersi z kurczaka
oliwa z oliwek
surówka

Szósty posiłek (21:30)
tuńczyk
chleb razowy
oliwa z oliwek

Przykład wziąłem ze strony "http://www.cwiczenianamase.pl/dieta-i-odzywki-na-mase/dieta-na-mase-odzywianie.php "

Nie wiem tylko zaplanować kolejne dni. Na forum czytałem że nie mogę jeść codziennie tego samego. Próbowałem już pisać tygodniowy plan diety, ale wychodzi mi to nie za dobrze :(

Pozdrawiam,
Paweł.

Czytałem klika dni jak zrobić dietę na masę mięśniową.

Proszę oceńcie :)

Pozdrawiam.

dietę wstaw wg schematu:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

Wymieniłeś produkty, ale co z makroskładnikami i zapotrzebowaniem kalorycznym.
Bilans kcal w naszej diecie jest wskazówką, na nasz cel. Czy to (masa/redukcja)

J/W

Posiłek ilość kcal białko [g] węglowodany [g] tłuszcze [g] edycja
Posiłek nr 1
6:00 Produkty b.d. 2734 84 539 24 usuń
Mleko 0,5 % g 117 11 15 1 usuń
Banan g 95 1 21 0 usuń
Bułki owsiane g 608 17 113 9 usuń
Płatki kukurydziane g 1815 35 386 13 usuń
Twaróg chudy - Pilos g 99 20 4 1 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 2
8:30 Produkty b.d. 1690 88 158 78 usuń
Jaja kurze (100g) g 700 63 3 49 usuń
Margaryna Olivio - Rama g 216 0 0 24 usuń
Bułki grahamki g 774 25 155 5 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 3
12:00 Produkty b.d. 717 55 50 33 usuń
Kurczak pierś g 111 21 0 3 usuń
bułka razowa (60g) szt 268 8 50 4 usuń
Ser żółty Edamski w plastrach - Hochland g 338 26 0 26 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 4
15:00 Produkty b.d. 594 24 84 14 usuń
Mintaj mrożony g 92 17 0 1 usuń
Ryż biały g 344 6 76 0 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 0 10 usuń
Buraki g 70 1 8 3 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 5
18:00 Produkty b.d. 667 32 123 4 usuń
Ryż biały g 516 10 115 1 usuń
Kurczak pierś g 111 21 0 3 usuń
Ćwikła g 40 1 8 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 6
21:30 Produkty b.d. 311 26 52 2 usuń
Tuńczyk w sosie własnym Amerigo - Biedronka g 85 20 0 0 usuń
Chleb Razowy Polskie Zboża - Bochen g 226 6 52 2 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa:
6713
kcal
309 g
białka
1006 g
węglowodanów
155 g
tłuszczu

Chciałem ściągnąć ten plan, ale nie widzę nigdzie takiej opcji

Znalazłem jeszcze takie coś :)

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
10ml oliwy z oliwek
70g (dwie kromki) Chleb żytni razowy
warzywa
B: 45,2 g W:116,8 T:37,2g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
10ml oliwy z oliwek
70g (dwie kromki) Chleb żytni razowy
warzywa
B: 39,2g W: 115,8g T: 28g


13:30
105g (trzy kromki) Chleb żytni razowy
Makrela wędzona 100g
10ml oliwy z oliwek
warzywa
B: 41g W: 85g T: 43g


16:00
70g (dwie kromki) Chleb żytni razowy
Makrela w sosie pomidorowym 170g
10ml oliwy z oliwek
warzywa
B: 25,7g W: 45,2 T: 21,7g

17:00-18:30
Trening

PO TRENINGU gainer Pvl - Mutant Mass 260g

Porcja (260g) zawiera: B: 52g W:170 T: 18g

19:10
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100g
10ml oliwy z oliwek
warzywa
B: 32g W: 54g T: 11g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
warzywa
B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 255,1 g
- tłuszcz 168,9 g
- węglowodany 590,8 g
- kalorie 4880 kcal

Udział procentowy
- białko 3,35 g/kg
- tłuszcz 2,2 g/kg
- węglowodany 7,77 g/kg
- kalorie 64,2 k

Co o tym myślicie ? :)

zrób zrzut diety.ile ważysz?

ckcpwoj

Wiek : 20
Trenuję od niedawna na siłowni : 7 dni :)
Ważę : 75kg
Wzrost: 188cm

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html



Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-01-31 07:10:39

Witam ponownie :)