Push/pull/legs do poprawek - proszę o ocenę i wskazówki

Cześć. Chciałbym aby ktoś bardziej doświadczony ocenił mój plan jaki ułożyłem. Dodam, że ćwiczę na strychu więc sprzęt ograniczony, mam też aktalnie ograniczenie z obciążeniem na hantlach więc ćwiczenia ułożyłem bardziej pod sztangę/swój ciężar. Na nogi jest mało ćwiczeń i serii ponieważ mam 17 lat i wolę nie sprawdzać na sobie słuszności tego mitu o zahamowaniu wzrostu przez ćwiczenie nóg.

push
klatka triceps przód barków

pull
plecy,biceps,bok i tył barków

push
1. wyciskanie sztangi płasko 3s 10powtórzeń
2. wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 3s 10 powtórzeń
3. dipsy (pompki na poręczach) 3s 10 powtórzeń
4. wyciskanie francuskie zza głowy 2s 10 powtórzeń
5. pompki w podporze tyłem 3s po 10 powtórzeń
6. wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10 powtórzeń
7. uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10 powtórzeń

pull
1. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s 10 powtórzeń
2. podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 10 powtórzeń
3. podciaganie sztangi w opadzie 3s 10 powtórzeń
4. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s 10 powtórzeń
5. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2s 10 powtórzeń
6. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10 powtórzeń
7. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10 powtórzeń
8. uginanie nadgarstków nachwytem 3s po 10 powtórzeń

legs
1. hack-przysiady 4s 10 powtórzeń
2. syzyfki 4s 10 powtórzeń
3. przysiady wykroczne 3s 10 powtórzeń
4. wspięcia na palce 5s 20 powtórzeń

Po co aż tyle?


PUSH

1.Wyciskanie leżąc
2.Żołnierskie wyciskanie
3.Wyciskanie na skosie sztangielkami
4.Wyciskanie sztangielek siedząc/Arnoldki
5.Pompki na poręczach tricepsowe bądź wyciskanie wąskim chwytem

PULL

1.Martwy ciąg
2.Jakaś forma podciągania na drążku
3.Wiosłowanie
4.Szrugsy
5.Uginanie ze sztangą prostą

NOGI

1.Przysiady ze sztangą-NAJWAŻNIEJSZE ĆWICZENIE W CAŁYM TRENINGU !
2.Wykroki
3.Żuraw bądź MC ze sztangielkami na sztywnych nogach
4.Uginanie podudzi
5.Wspięcia




Powodzenia !

i robić to na zasadzie
pon - push
sr - pull
pt - legs?
I takie pytanie, da się jakimś ćwiczeniem zastąpić wyciskanie sztangielek siedząc i na skosie? dopiero za 2 tygodnie będę miał więcej obciążenia na hantle i teraz bym to robił ciężarem max 12kg :o :((
np. dipsy czy przenoszenie hantla?

I po ile serii robić, wszedzie mogą być 3 serie?

Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2014-01-30 12:45:48

Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2014-01-30 12:55:30