Redukcja Kluski

Dzisiejsza miska I wedlug zalecen Saidy marsz wieczorkiem 4.8km w 45 minut.
Pytanko Saida - czy skoro intensywnosc moich treningow spadla to czy nie powinnam zjechac z kaloriami?
I moze glupie, ale jak ocenic intensywnosc treningu? Wiem ze zakwasy I wylewane poty nie sa wyznacznikiem intensywnosci. I ze na przestrzeni czasu jesli sa zamierzone efekty to mozna powiedziec ze trening byl efektywny, ale tak z treningu na trening jak to ocenic? Sorki jesli glupie pytania zadaje, ale tak mi sie nasunelo :)

26/01/2014

3 serie po 15 powtorzen
1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 15x7.5kg na reke
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 15x 10kg
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 15 x 5kg na reke (barki ogolnie mam slabe, I przy 10 powtorzeniu mam juz dosc)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 15x 2kg plecy tez bola, ale juz lepiej mi to idzie
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 15x 5kg tjw
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 15 x 7.5kg na reke, ale bez uginania rak
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki) 15x 7.5kg
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć) 25 powtorzen
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos) 25 powtorzen
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha) 25 powtorzen


Cwiczenia 2 I 3 - najwiekszy problem mam z utrzymaniem prawidlowej pozycji - bo tylek mi do tylu cieka (wypina mi sie ) I wtedy plecy znowu bola.

Dzisiejszy trening zakonczylam 3 seriami cwiczen na nogi
leg extend 12x30kg, 12x35kg 12x35kg
leg curle 12 x 25kg 12x30kg 12x30kg
leg press 12x 57.5kg 12x57.5kg 12x57.5kg

15 minut na rowerku stacjonarnym.

wieczorem marsz z psem 4.8km w 42 minuty

Warzywa nieliczone: cebula szpinak, brokuly, fasolka zielona, pomidor, salata




Zmieniony przez - lumi2 w dniu 2014-01-27 00:28:19

27/01/2014
Dzisiejsza aktywnosc
Basen 30 dlugosci - wolniutko, ale za to bez zatrzymania:) nastepnym razem bedzie lepiej :)

Godzinna sesja z trenerem (jeszcze godzinka mi zostala do wykorzystania) glownie sprinty, bieznia, cross trainer I boksu - co mi sie najbradziej podobalo :)

Intensywność treningu można ocenić mierząc tętno, ale nie jest to też najdokładniejszy sposób oceny.
Błonnika nie wliczamy do bilansu.

Ok nie bede wliczac, ale mam zostac na tym rozkladzie BTW pomimo spadku intensywnosci treningu?

Tak, zostajesz na tej samej kaloryczności.

28/01/2014

Dzisiejsza aktywnosc:
Basen 40 minut - 40 dlugosci

pozniej silownia

3 serie po 15 powtorzen
1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 15x7.5kg , 15x7.5, 15x10kg na reke
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 15x 10kg (3 serie)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 15 x 6kg na reke (nie bylo 5kg wiec meczylam sie z 6, ale jakos poszlo I coraz latwiej mi utrzymanie pozycji wychodzi)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) 15x 2kg
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) 15x 5kg
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 15 x 7.5kg 15 x7.5kg 15x 10kg na reke, ale bez uginania rak
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki) 15x 7.5kg 15x7.5kg 15x10kg
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć) 25 powtorzen
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos) 40 powtorzen
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha) 25 powtorzen

Dzisiejszy trening zakonczylam 3 seriami cwiczen na nogi
leg extend 12x30kg, 12x30kg 12x30kg
leg curle 12 x 25kg 12x30kg 12x30kg
leg press 12x 57.5kg 12x57.5kg 12x57.5kg
Wieczorem marsz 42 minuty 4.8km

Jesli chodzi o miske - to wpisalam chleb baltonowski, ale tak naprawde to byl domowy chlebek tylko nie wiedzialam jak go policzyc, bo byl niestety z bialej maki,ale nie moglam sie doczekac zeby maszyne do pieczenia chleba wyprobowac.

Po co dodawałaś tamte ćwiczenia na nogi? Jakbys się przyłożyła do treningu, to nie musiałabyś nic dorzucać.

I teraz tak: w prsotowaniu rąk na trica masz stanowczo za duży ciężar.
Wznosy z leżenia też powinny być bez obciążenia robione.

na nogi dorzucilam bo wydawalo mi sie ze malo na nogi zrobilam, myslalam tez ze nie zaszkodzi skoro juz teraz nie robie przysiadow ze sztanga czy MC. Ale skoro mowisz, ze nie to OK :) skupie sie bardziej na przysiadach z pilka.
Zmniejsze tez trica- czy 5kg bedzie ok?

29/01/2014
Dzisiejszy trening:
Rozgrzewka 10 minut cross trainer
Sprinty 400m (mialy byc na biezni, ale wszystkie byly zajete wiec 3 na crossie a ostatni na biezni)level 3 90-100 rpm
clean and press 15 /15 KB 8kg
Sprint 400m level 3 90-100rpm
push and press KB 8kg
Sprint 400m level 3 90-100rpm
single arm row 15/15 KB 8kg
Sprint 400m speed 12 kph
press ups 30 reps (damskie)

Cross trainer 9 minut
3 razy:
l minuta level 16 60-70rpm
1 minuta level 10 80-90 rpm (masakra)
1 minuta rest

Brzuszki na pilce 20 reps
Turlanie pilki pod siebie 20 reps
unoszenie bioder z nogami opartymi o pilke 20 reps

3 razy:
30 sec Power punch (2kg)
30 sec skakanka
30 sec rest

walking plank spiecia 5 sekundowe - 6 razy (mialo byc 10, ale ramiona mi padly)
rozciaganie

Jutro wizyta u fizjo. Tak bym chciala zeby mnie juz "naprawila" I zebym mogla normalnie trenowac.

Ciagle zapominam dopisac warzywka I tak: szczaw, pomidory, cebula, ogorek konserwowy I fasolka zielona.





Zmieniony przez - lumi2 w dniu 2014-01-30 00:08:16