Dieta na masę do oceny.

Witam.
Chciałbym poprosić o waszą pomoc w dietce. Nie mam pomysłu co by tu jeszcze dorzucić tak żeby nie zalać się tłuszczem ( żeby był poniżej 1g na 1kg ciała ) a żeby zapotrzebowanie było na plus. Oprócz poszczególnych partii ciałą robię codziennie brzuch i aeroby ( 15 min orbitrek ).

Płeć: mężczyzna
Masa ciała (kg):80
Wzrost (cm): 181
Wiek: 21
Aktywność fizyczna: 5 razy w tygodniu siłownia
Współczynnik BMR 1930.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3329.84
Węglowodany 55% 1831.41kcal = 457.85gram
Białko 15%% 499.48kcal = 124.87gram
Tluszcz 30% 998.95kcal = 110.99gram

a póki co ułożyłem coś takiego:






Zmieniony przez - bonusLdz w dniu 2014-01-28 11:11:59

tłuszcz w diecie jest bardzo ważny i nie można go wykluczać z jadłospisu, w praktyce wiadomo że białko i ww też mogą być zamienione w tłuszcz jeśli przyjmujemy ich zbyt dużo



Zmieniony przez - Valerik w dniu 2014-01-28 12:41:03

no tak, rozumiem. Ale raczej zależy mi na tym aby tego tłuszczu nie było za dużo żeby się nie zalać a nie żeby nie było go wcale ;) Co poprawić ? :) dodam że jestem po treningu i aeroby które wykonuję spalają 200 kcal wg. maszyny.

Zmieniony przez - bonusLdz w dniu 2014-01-28 14:57:07

dieta to nie sam kurczak i ryż , posiłki powinny być urozmaicone i dostarczać wszystkich niezbędnych witamin oraz minerałów ,i zwiększ proporcje tłuszczu do minimum 1g kmc

Zmodyfikowałem w ten sposób ale nadal nie mogę osiągnąć pułapu kalorycznego który pozwoli na przybieranie na masie. Nie ma samego kurczaka i ryżu, jest łosoś, serki, płatki owsiane przecież. Mimo to aby przybierać na wadze potrzeba ok 300-500 kcal wiecej z tego co czytałem a tutaj nie osiągnąłem nawet dolnego pułapu.

Proszę o usunięcie tego powielonego postu, wysłało mi sietak ze względu na kłopoty z serwisem. Przepraszam z góry.

Zmieniony przez - bonusLdz w dniu 2014-01-28 16:55:24

możesz spróbować z tą ilością kcal bo żaden kalkulator nie wyliczy ci dokładanie zapotrzebowania więc zobaczysz czy są efekty i ew. coś zmienisz ,pamiętaj o urozmaicaniu posiłków ,dodawaniu owoców i warzyw

Dzięki za odpowiedź. Tak myślę że to 3200 kcal będzie ok żeby się nie zalać. Póki co daje radę bo mam cały czas 80kg widzę i czuję spadek tłuszczu a obwód i siła rośnie. Dodaję do makaronu i ryżu warzywa. Ale moje ostatnie pytanie brzmi: gdzie dokleić owoce ? Na śniadanie ?

do posiłków w ciągu dnia [może być śniadanie ],na noc owoce odpadają