[BLOG]vidalsfd/Przełamywanie schematów.

Witam!
Tworzę dziennik. Jego celem jest sprawdzenie, lecz bardziej pokazanie ludziom, że bez kardio da się przeprowadzić redukcję, co więcej będę stosował się do zasady IFFYM. Moim celem jest redukcja, około 16 tygodni. Będę stosował się do zasad najnowszych artykułów Solarosa, więc jeśli ktoś czegoś nie rozumie, niech przeczyta art. lub może tu pytać, żaden problem. Co najważniejsze będę stosował 3 posiłki w ciągu dnia, ale nie IF!
Coś o mnie. Mam 175, ważę dziś na czczo 73,6kg i mam 21 lat. Bf wynosi na oko 18-20 % (?).
Podam tylko 3 wymiary, na które będę patrzył: Ręce, obie po 36 cm; udo 58 cm; obwód pasa lekko poniżej pępka 92cm.
Z góry przepraszam, że zdjęcia od lustra, ale nie mam kogoś kto mi zrobi i nie mam samowyzwalacza.
Dieta:
Moje CPM wynosi ok. 2100. Makro: 263 W, 47T, 158 B.
Trening autorstwa Nortona:
TRENING PHAT

Day 1: GÓRA Power Day

-Ciągnące ćwiczenie na siłe: Wiosłowanie sztangą lub Pendlay rows (wiosło z odstawieniem)
3 serie po 3-5 powt

-Ciągnące ćwiczenie wspomagające: Podciąganie z ciężarem
2 serie po 6-10 powt

-Ciągnące ćwiczenie dodatkowe: Rack chins (podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)

[youtube]


2 serie po 6-10 powt

-Wyciskane ćwiczenie na siłe: Wyciskanie Hantli na Płaskiej
3 serie po 3-5 powt

-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Pompki na poręczach z ciężarem
2 serie po 6-10 powt

-Wyciskane ćwiczenie wspomagające: Wyciskanie Hantli Siedząc
3 serie po 6-10 powt

-Biceps: Uginanie sztangi łamanej
3 serie po 6-10 powt

-Triceps: Francuz do czoła(skull crasher)
3 serie po 6-10 powt

Można robić do upadku tylko zakres ma być taki jak podany.Zaczynamy od mniejszczego ciężaru jakim damy rade zrobić max np 10powt i dokładamy ciężar aż dojdziemy do min ilości powt np 3.



Day 2: Nogi Power Day

-Pressing Power Movement: Przysiad
3 sets of 3-5 reps

-Assistance pressing movement: Hack Przysiady
2 sets of 6-10 reps

-Assistance extension movement: Wyprosty Nóg na maszynie
2 sets of 6-10 reps

-Assistance pulling movement: Martwy na prostych
3 sets of 5-8 reps

-Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises
2 sets of 6-10 reps

[youtube]



-Auxiliary calf movement: Łydki stojąc
3 sets of 6-10 reps

-Auxiliary calf movement: Łydki siedząc
2 sets of 6-10 reps


Dzień 3: Odpoczynek

Dzień 4: Plecy i Bary Hypertrophy Day

Ćwiczenie na siłe i dynamike: Wiosłowanie lub Pendlay rows(wiosło z zatrzymaniem na ziemi cięzaru)
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max (chodzi o to aby wyrabiać w tym ćwiczeniu dynamike należy robić te powtórzenia bardzo szybko eksplozywnie jeśli nie wychodzi zmniejszyć ciężar)

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Rack chins(podciąganie na suwnicy smitha z podpartymi nogami i ciężarem na brzuchu)
3 sets of 8-12 reps

-Hypertoficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie wyciągu dolnego siedząc
3 sets of 8-12 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Wiosłowanie Hantlą lub wisołowanie hantlami w oparciu brzuchem o ławke skośną
2 sets of 12-15 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie ciągnące: Ściąganie linki wyciągu wąsim chwytem
2 sets of 15-20 reps

-Hypertoficzne ćwiczenie na barki: Wyciskanie hantli siedząc
3 sets of 8-12 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie sztangi stojąc
2 sets of 12-15 reps

-Hypertroficzne ćwiczenie na barki: Unoszenie hantli na boki lub linki wyciągu
3 sets of 12-20 reps

Dzień 5: Hypertrofia dolnego ciała

Ćwiczenie na siłe i dynamike: Przysiady
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

-Hypertrophy pressing movement: Hack przysiady
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy pressing movement: Wyciskanie nogami na suwnicy
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy extension movement: Wyprosty nóg
3 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy curling movement: Uginanie nóg leżąc
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy curling movement: Uginanie siedząc
2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy calf movement: Osiołki na łydki
4 sets of 10-15 reps

-Hypertrophy calf movement: Łydki siedząc
3 sets of 15-20 reps

Day 6: Klatka i Łapy Hypertrophy Day

Wyciskane ćwiczenie na siłe i dynamike: Wyciskanie hantli na płaskiej
6 serii po 3 powtórzenia z 65-70% z normalnego zakresu 3-5 powt max

-Ćwicznie na hypertofie wyciskane: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 sets of 8-12 reps

-Ćwiczenie na hypertofie wyciskanie :wyciskanie siedząc na hammerze lub innej maszynie
3 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy : Rozpiętki na bramie
2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy uginane ćwiecznie: uginanie sztangi łamanej na modlitewniku
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie hantli
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy uginane ćwiczenie: Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławke skośna
2 sets of 15-20 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie sztangi łamanej siedząc nad głową
3 sets of 8-12 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Uginanie na wyciągu
2 sets of 12-15 reps

-Hypertrophy rozciągające triceps: Kickbacks (uginanie hantli będą pochylonym)
2 sets of 15-20 reps

[youtube]



Dziś dodam póżniej co dokładnie jadłem z myfitnesspal.







Zmieniony przez - vidalsfd w dniu 2014-01-28 09:00:58

bardzo jestem ciekaw wyników. Rób rzetelne relacje na bieżąco, chętnie poczytam

W porządku :) Zastanawiam się czy kaloryczność nie za mała, ale spróbuje w ten sposób.

ile wynosić będzie okno uczty?
fajnie że ten dziennik założyłeś ale niestety jest dział poświęcony IF a IF rządzi się swoimi prawami

nie.. chciałem w tym dziale, bo artykuł twojego autorstwa i ogólnie.. Myślałłem o zwykłej diecie zbilansowanej :) 3 posiłki

Mój tryb życia nie pozwala mi na IF. W takim razie będę zmuszony zamknąć dziennik, o ile nie zgodzisz się na taki wyjątek.
Zmieniony przez - vidalsfd w dniu 2014-01-28 09:51:39

Zmieniony przez - vidalsfd w dniu 2014-01-28 10:01:24

heh
przykro mi to pisać ale dział poświęcony IF więc dzienniki osób stosujących stricte IF

Załóż w innym dziale i wrzuć tu link

A.. przekonaliście mnie. Zaczynam IF przez 4 miesiące, jeśli test z twoim art. to na całego. Solaros co myślisz o kcal diety?
Dodam, że myślę, że będzie to 1 posiłek przedtreningowy i 6 uczty.
Przykład B) trening po 1 posiłku:

Posiłek 1(przed treningiem): Białko + średnie ilości węglowodanów/owoce + małe ilości tłuszczu + warzywa
Posiłek 2 (po treningu): Białko + węglowodany/owoce + małe ilości tłuszczu + warzywa [ew. shake na tej samej zasadzie]
Posiłek 3: Białko + tłuszcz + małe ilości węglowodanów + warzywa

Zmieniony przez - vidalsfd w dniu 2014-01-28 10:12:42

Zmieniony przez - vidalsfd w dniu 2014-01-28 10:19:52

Dzisiejszy trening zamieszczę później.
Dieta:

dieta wydaje się dobra,z tym że ten chleb bym przeniósł na inna porę [jednak]

niestety doszło do tego, że jedząc w Polsce chleb [trochę],płatki śniadaniowe[trochę],mleko czy dżemor uważa się że to jest IIFYM
Bo tak jest postrzegane IIFYM u nas.

ale czy faktycznie to IIFYM?

czy dżem,chleb czy mleko jest niezdrowe?
Nie jest używane w żadnych ilościach przez 'radykałów' ale czy jest niezdrowe?

Solar a nie uważasz, że przy tym treningu, przy tej wadze (lol) zwiekszyc kcal?
To, że dziś zjadłem czysto nie znaczy, że będzie się to zdarzać zawsze :)

Zmieniony przez - vidalsfd w dniu 2014-01-28 11:13:47