Dziennik Golombex.

Wczorajszy trening barków i tricepsa:

Unoszenie bokiem z linką wyc dolnego
1,25x15/2,5x15

Wyciskanie sztangielek
14/16/18/20/22 x10

Unoszenie bokiem
12x10+10x10+6x10/8x20

Unoszenie przodem + bokiem leżąc na ławce - SS
10x15/12x15/14x12+8x15 + 4x18/4x18/4x18+4x15(<-oburącz)

Szrugsy: stojąc sztangielkami + leżąc sztangielkami
18x12+20x20/20x12+22x12/26x12+22x12/26x12+22x12

Triceps:
Francuskie leżąc
25/30/35/35x10 35x7+10x20(california press)

Prostowanie z drążgkiem wyc. gornego
20x12/22,5x12/25x12+15x10+10x10+5x15

Kickback
10x16/10x16/10x16

Trening bdb, ból nieodczuwalny w barku. Dobra pompa na naramiennych i tricepsie.

Miska:
Wczoraj zamiast piersi szynka bo mi się pomyliło jak wyciągałem.

Dzisiaj dnt miska trzymana:

Dzisiaj zrobiłem bardzo dobry trening klatki i bicepsa:

Wyciskanie szt-lek skos 60st
14/18/22/26/26x10 27,5x8/12x22

Rozpiętki siłowe
16/18/20/20

Wyciskanie szt-lek skoks 30 + rozpiętki ławka płaska
18x12+10x15/20x12+10x16/20x12+10x18/20x12+10x15

Uginanie ramion ze szt-kami młotkowo
12/14/16/18/20x10/10x15(regres oburącz)

Uginanie ramion z gryfem na modlitewniku
23/28x12 32x8+28x5+23x5+18x10

Uginanie ramion ze szt-kami podchwytem metoda "21"
8kg

Przedramię: uginanie nadgarstków podchwyt + trzymanie sztanig
25x20+50kg/25x20+50

Kolejny dobry trening, w wyciskaniu na następnym treningu zejdę na 8 powtórzeń. Rozpiętki siłowe już dają popalić a łączona ogień :]

Biceps super, takiej pompy nie pamiętam już dawno. Ramię po prostu chciało eksplodować! ;]

Po 10min aero w postaci orbitrec :]

Suplementacja:
7kaps jabłczan przed i 7 po treningu
10gr bcaa przed aero
4 kapsułki kompleks witamin(a-z hitec)
Whey c-6 po treningu i do kolacji :]

Miska

Wczoraj odbył się trening nóg, jak zwykle bardzo intensywny, po treningu byłem padnięty i zaliczyłem 2,5h drzemki xD

Ogólnie to trening był dobry, jednak mógł być lepszy gdyby nie fakt że źle spałem w nocy i byłem przemęczony całym tygodniem.

Nogi:
Przysiad:
60x8/80/90/100x8/110x4+2/115x2/120x1/125x1

MCNPN
60/65/70/75/80x12

Ostatnia seria






Przysiad przedni - smith(Waga talerzy)
20/30/40/50x12

Zbieranie grzybków
10x12/14x12/16x16

Prostowanie siedząc
40/50/60x10

Prostowanie siedząc + uginanie siedząc
35x12+35x12/35x12+40x12

łydki
Wspięcia stojąc smith (Waga talerzy)
40/60/80/100x10

Łydkownica
30x25/35x20/40x15+35x??+30x8+20x5

Podciąganie podchywt
ccx10/5x7,5x6/7,5x5/10x4/12,5x3/15x2

Wiosłowanie nachwyt
65x10/65x10/65x10/65x10/65x10

1 seria




Ostatnia




Wiosłowanie jednorącz sztangielką
32,5/36/42/46x12/22x30

46kg:




Przyciąganie siedząc uchwytu V
35/40/40 +25x10(retrakcja łopatek)

Pullover
15x15/15x15/17,5x10+15x4

ostatnia




Wyprosty na ławce rzymskiej + unoszenie nóg w zwisie
15x12+12 - 3 serie

Plank
2serie - 40sec

Rozciąganie.

Trening uważam, że był dobry mógł być lepszy :] Podciąganie podchywtem robiłem na smithie(nie na drążku i raczej już tego nie powtórzę ;] ). Wiosłowanie nachwytem cały czas staram się obrać jak najlepszą trajektorię ruchu, ciężar ten sam i to wystarczyło.

Jednorącz przy 46 już robi się ciężkawo szczególnie w ostatnich powtórzeniach chwyt puszcza ale jeszcze na paski jest czas ;]
Przyciąganie uchwytu dzisiaj bardzo technicznie z powolnym negatywem i na koniec 10 powtórzeń samej retrakcji.

Pullover przy takim chwycie jak widać średnio to czuję lepiej wchodzi przy wąskim(wtedy trzymam za rączkę), w ostatniej serii ciężar już za duży i musiałem zredukować.

Na koniec wyprosty w ss z unoszeniem nóg w zwisie, po tym 2 serie plank i rozciąganie(teraz stosuję je po każdym treningu)


Miska
(wczorajsza i dzisiejsza)

pierwsza nocka więc posiłki były mniejsze(2 razy owsianka po połowie składników) 2 razy pierś z grahamką a przed, w i po pracy już normalnie większe posiłki.

Dzisiaj już normalnie, jestem już po 3 posiłkach(owsianka, potreningowy ryż z rodznkami, bananem i c-6 oraz godzinkę później ryż z kurakiem i warzywami.

ponad 4k kcal - szok

Szok... a tu dalej nic nie idzie xD

elo,
jestem dwie wypiski w plecy ale już uzupełniam ;]

W czwartek trening barków i tricepsów

Unoszenie bokiem z linką wyc dolnego
2,5x15/2,5x15

Wyciskanie sztangielek
16/18/20/22x10/26 x7

Unoszenie bokiem
12x10/12x10/12x10/8x10+6x15+4x20

Unoszenie przodem(leżąc na ławce skośnej oburącz + bokiem leżąc na ławce - SS
10x15/12x15/14x12+8x15 + 4x18/4x18/4x18+4x15(<-oburącz)
10x30/12x24/14x15 + 4x18/4x18/4x18 + 8x16+4x15(oburącz)

Szrugsy: stojąc sztanga + leżąc sztangielkami
Sztangielki-> 18x12+20x20/20x12+22x12/26x12+22x12/26x12+22x12
Sztanga -> 60x12+26x12/65x12+26x12/70x12+26x12/75x12+26x12

Triceps:
Francuskie leżąc
25/30/35/35x10 35x7+10x20(california press)
23x10/28x10/32x10/32x10/38x6 +18x10(francuskie)+18x10(wycisk wąsko)+18x10(califorrnia press)

Prostowanie z drążgkiem wyc. gornego
20x12/22,5x12/25x12+15x10+10x10+5x15
22,5x12/25x12/27,5x12+17,5x10(dropset podchwytem)

Kickback
10x16/10x16/10x16
10x18/10x15/10x15

Rozciąganie.

Trening bardzo dobry, pompa na naramiennych po prostu rozrywająca! Unoszenie bokiem to jest moje ulubione ćwiczenie, przodem zmieniłem pozycje - w leżeniu na ławce 30st unoszenie oburącz - ładnie porobiło na początku mały ciężar żeby podłapać technikę.


Sobota

Po ostatniej nocce spałem tylko 3 godziny ale trening zayebisty, mimo bólu z lewej strony klatki dawał się we znaki, jednak to nie przeszkodziło w treningu :]


Klatka i bicepsy


Wyciskanie sztangielek skos 60st.
14/18/22/24/26/27,5x8

Rozpiętki siłowe
16/18/20/22 x8

Wyciskanie sztangielek skoks 30st + rozpiętki ławka płaska
20x12+10x16/20x12+10x16/22x12+10x16/22x12+10x16

Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo
12/14/16/18/20 x10

Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku
23x12/28x12/32x6+2 +18x8

Uginanie ramion ze sztangielkami metodą "21"
8kg

Przedramię: podchwyt + trzymanie sztangi na czas
25x25+50x45
25x20+50x30

Rozciąganie

Super mi się dzisiaj ćwiczyło, dobra koncentracja.

Wyciskanie wszystkie poszły super, klatka ładnie po tym popuchła. Rozpietki siłowe asekuracyjnie ale jak już wiedziałem, że nie boli to dodałem do ostatniej serii.

Łączona wyszłą równie dobrze, a zwiększenie ciężaru tylko pomogło!

łapy jak to łapy, pompa ogromna. Następnym razem w młotkach zejdę na 8 powtórzeń.

Miska z ostatnich 2ch dni, dzisiaj troszkę luźniejsza micha 2 tygodnie czystej diety to można sobie pozwolić:

Dzisiaj w ruch poszły nogi ale niestety to nie był mój dzień... do póki nie wszedłem pod sztangę do robienia przysiadów to było dobrze ale z serii na serie co raz to gorzej. Odczuwałem też dyskomfort w obu kolanach...

Siady tylne:
40x8/60x8/70x8/80x8/90x8/100x8/110x4(+2)/60x18

MCNPN
60/70/75/80x12 85x10

Prostowanie jednonóż
15x12/20x10/25x8/40x12(obunóż)

Uginanie siedząc
40x12/50x12/55x10/35x15

Syzyfki
ccx12/5x12/10x10

"zbieranie grzybków"
12x12

Łydkownica
30/35/40x15/40x12

Plank
2 serie po 40 sec

Okropnie mi się ćwiczyło, strasznie mało siły, 110 mnie przygniotło... 4 razy tylko. reszta jakoś poszła, nie chciałem odpuszczać i do póki miałem sił to robiłem. Przy ostatnim ćwiczeniu już nie dałem rady...

Po treningu jedząc potreningowy ryż z rodzynkami i wpc skorzystałem z roll masaży, super sprawa z której będę częściej korzystał. Planuję w końcu wdrożyć saune do tego ale opornie mi to idzie.

Jutro regeneracja.

Micha:
wczoraj zjadłem kebaba, a dzisiaj już go oddałem. Z rana miałem 3 szybkie posiedzenia...

Waga wskazała 78,7 ale jutro jeszcze raz się zważę.

Dzisiaj już czysto a postanowiłem, że koniec z takim żarciem wole zrobić coś domowego i nie mieć potem problemów z żołądkiem.

Zrzut wieczorem :]

Roll masaż chyba super sprawa z tego co słyszałem. Ten roll/saunę masz wliczoną w koszt karnetu na siłownię?

Sauna tak, a maszyny do tego roll masażu stoją na siłowni :] więc można korzystać do woli ale nie zawsze są wolne bo jak się baby dorwą to nie schodzą z tego.