masa

no dobra.. skoro nie to nie... wazne abys cwiczył cyklicznie. zmieniac plan musisz co 6-8 tyg. potem zrobic regeraeacje a potem NOWY plan. tu bys miał podany odgórnie ...

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

poniedzialek:klatka

Miesnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 8,6, 4-3 powtorzen
- wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 8,6, 4-3 powtorzen
- wyciskanie hantli lezac na lawce skosnej, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 8,6,6 powtorzen
wtorek:plecy
podciaganie na drazku szerokim uchwytem,3 serie,ciezar wzrastajacy,10,8,6p.
podciaganie sztangi w opadzie tlowia do klatki,3 serie,ciezar wzrastajacy,10,8,6p.
podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)3 serie,ciezar wzrastajacy,10,8,6p.
czwartek:barki
Miesnie obreczy barkowej i miesien czworoboczny
- unoszenie hantli bokiem, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- wyciskanie sztangi lub na maszynie smitha siedzac zza karku, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia (na lawce), 3 serie, ciezar wzrastajacy, 12, 10, 8 powtorzen
- podciaganie sztangi lub hantli do brody wzdluz tulowia, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 12, 10, 8 powtorzen
piatek:biceps,triceps
Miesien dwuglowy ramienia (biceps) i miesien trojglowy ramienia (triceps)
- uginanie przedramion ze sztanga stojac, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie ze skretem siedzac, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- wyciskanie francuskie sztangi (przenoszac do czola), 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- wyciskanie francuskie hantli siedzac jednoracz, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen

srode mam wolna tylko moze jeszcze do klaki i plecow po 1 cwiczeniu dodac ? do klaki np. rozpietki skos a do plecow nie wiem
co o tym myslisz ****master ?

Trening klatki to chyba trening silowy...Czy jestes mezomorfem, dodatkowo z samymi szybkokurczliwymi wloknami miesniowymi, ze liczysz zrobic mase 3 czy 4 powtorzeniami?
W trenigu obreczy barkowej zaczalbym od wyciskania, a potem unoszenie bokiem. Poza tym nie wiem jakie robisz podciaganie sztangi wzdluz tulowia..Pewnie waskie-majace dzialac na kaptur. Ja robilbym "szrugsy" zamiast tego, bo cwiczyles juz boczne aktony naramiennych a przy podciaganiu sztangi one wlaczaja sie do pracy.
Te 6 powtorzen w bicepsie to tez dosc malo..Jakim ciezarem bedziesz to robil? Utrzymasz prawidlowa technike?
Przy 6 powtorzeniach na triceps (francuskie wyciskanie) zapewne bedziesz ruszal ramionami. A lepiej zmniejszyc ciezar, zrobic 8 powtorzen ale za to tak, zeby ruch odbywal sie tylko w stawie lokciowym..
Pozdrawiam

GDZIE SA NOG I?????
SUGERUJE : POLACZ BARK + BIC$TRIC (cZYLI CZAWARTEK I PIATEK ZROIB W 1 DZIEN (NP PIATEK)

Miesnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej, 4 serie, ciezar wzrastajacy, - wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej, 8,6, 4-3 powtorzen -----------WYWAL!!!!!!!!----------------
- wyciskanie hantli lezac na lawce skosnej, DAJ 4 SERIE
DAJ JESZCZE ROZPIETKI 3X 8-10 POWT.


wtorek:plecy
podciaganie na drazku szerokim uchwytem, ROB 4X MAX CHYBA ZE ZROBISZ ZA***ISCIE DUZO POWTORZEN I DAJ 4 SERIE
podciaganie sztangi w opadzie tlowia do klatki,3 serie,ciezar wzrastajacy,10,8,6p. -----------WYWAL!!!!!!!!----------------

podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) DAJ 4 SERIE

DAJ COS NA PROSTE GRZBUIETU (4 SERIE) MARTWY CIAG ALBO WZNOSY TULOWIA

czwartek:barki
Miesnie obreczy barkowej i miesien czworoboczny

- unoszenie hantli bokiem, 3 serie, ROB STALYM CIEZAREM
- wyciskanie sztangi lub na maszynie smitha siedzac zza karku, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen MOZESZ DAC 4 SERIE ... I JAK DLA MNIE LEPIEJ SPRZED KLATY -- BEZPIECZNIEJSZE DLA STWU BARKOWEGO
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia (na lawce), 3 serie, ciezar wzrastajacy, 12, 10, 8 powtorzen
- podciaganie sztangi lub hantli do brody wzdluz tulowia, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 12, 10, 8 powtorzen -----------WYWAL!!!!!!!!----------------
3 CWICZENIA NA BARKI STYKNĄ


piatek:biceps,triceps
Miesien dwuglowy ramienia (biceps) i miesien trojglowy ramienia (triceps)
- uginanie przedramion ze sztanga stojac, DAJ 4 SERIE (12-10-8-8)

- uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie ze skretem siedzac, 3 serie, ROB STAŁYM CIEZAREM
=====

- wyciskanie francuskie sztangi (przenoszac do czola), DAJ 4 serie
- wyciskanie francuskie hantli siedzac jednoracz, DAJ 4 serie, STAŁYM CIEZAR DAJ

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

dzieki bardzo mi pomogles moze teraz dzieki temu planu cos osiagne jeszcze tylko dieta. niestety nie mam abonamentui nie moge xci dac soga ale bede zamawial albo gainera albo mass xxl treca i jak mi ptrzedluza abonament to o tobie napewno nie zapomne i dostaniesz soga

i prosze cie rob nogi...

.:wiesz co ci powiem... własnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

**** heh mam jeszcze pytanie np. w poniedzialek tam gdzie zmieniles po 4serie a ile powtorzen i jak dobierac ciezar ?tak zeby ostatnia serie zrobic max. ciezarem?

przy bicepsie i tricepsie staly ciezar tylko tam gdzie napisales czy wogule przy bic i tric.a przy tricepsie zmieniles na 4 serie to powtorzen ma byc 12,10,8,8 czy nie?