Dieta do oceny 65kg.

Siemka jestem nowy w tym temacie i postanowiłem że muszę zacząć dietę bo samo ćwiczenie nie przynosi efektów takich jakie powinny być :( . Jedynym problemem jest szkoła i właśnie do godz od godz 7 do godz 15 nie mam jak za bardzo jeść mięsa czy też jakiś twarogów a jedynie jakieś kanapki. Proszę o poprawienie mojej diety. Ważę 65kg wzrost 174cm. Chciałem też dodać że kompletnie nie wiem jak układać dietę.
Posiłek 1: 07:00
- Mleko 3.2% - 250g
- Płatki owsiane - 100g /

Posiłek 2: (szkoła) 10:00
- Chleb razowy - 100g
- Szynka z piersi z kurczaka - 50g
- masło - 10g

Posiłek 3:(szkoła) 13:00
- Chleb razowy 100 g
- Szynka z piersi z kurczaka 50 g
- masło 10 g


Posiłek 4: (obiad, po szkole) 15:00 - 15:30
- Ryż biały - 100g /
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g /
- Oliwa z oliwek - 10g
- warzywa


Posiłek 5: (przed treningowy) 17:00
- Ryż z owocami 75g / 255kcal /
- Pierś z kurczaka gotowana - 50g /
- warzywa


Siłownia na godzinę 18:00

Posiłek po treningowy 6: 19:30 - 20:00
- Ryż z owocami 100g /
- Pierś z kurczaka gotowana - 50g /
- Oliwa z oliwek 10g
- warzywa


Posiłek 7: 21:00
- Twaróg 100g 100kcal /
- jogurt 100g 97kcal /
- Oliwa z oliwek 10g.

Ogółem godzina nie jest ważna, bo liczy się tylko zapotrzebowanie dzienne oraz posiłek przed i potreningowy. Jednak nie wiem, ile trwa Twój workout jeśli pomiędzy posiłkami masz 1,5h przerwy. Posiłek przedtreningowy zjedz najpóźniej 30 minut przed treningiem (możesz nawet 1,5 godziny jeśli będziesz się lepiej czuł na siłowni), a posiłek potreningowy do godziny po siłowni.

Wywaliłbym jogurt naturalny i zamiast niego dał po prostu 200-250g twarożku. Jeżeli chcesz mieć smaczniejszy posiłek, to proponuję zamiast oliwy wrzucić wiórki kokosowe i wymieszać takie 15g z twarożkiem (pychota!). Pamiętaj, że możesz przemieniać źródło węglowodanów i białka, czyli np. zamiast kurczaka i ryżu zjeść indyka oraz makaron albo ziemniaki (tylko bez sosów i masła). Pamiętaj o uwzględnianiu wszystkiego w jadłospisie i liczeniu kalorii

Wrzuć zrzut diety z serwisu PoTreningu.pl. Ponadto co konkretnie oznacza 'ryż z owocami'? Owoce wliczamy do bilansu kalorycznego, swoją drogą.

http://speedy.sh/4uKJf/Bez-tytulu.png 

http://speedy.sh/vJkUy/oo.png  http://speedy.sh/mFhCN/ooo.png 

Pomoże ktoś?

Mógłbyś wrzucić screena, a nie pliki do pobrania? https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

.

Dwa pytania. Jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz na co to ma być dieta (masa/utrzymanie wagi/redukcja)?

Ma być to dieta typowo na masę. Moje zapotrzebowanie kaloryczne na kalkulatorze przy lekkiej aktywności to 2359kcal. Przy dużej aktywności to 2960kcal. I właśnie nie wiem którą opcje trzeba wybrać,na w-fie nawet sporo ćwiczę i od tego tygodnia zaczynam 3 razy w tygodniu ćwiczenia na masę.

Lekka aktywność to nie będzie, jednak bardzo duża też nie. Bardziej coś po środku, dlatego zapewne +-2600 kcal na zerowe zapotrzebowanie. Zacznij od 3000 kcal. Jadłospis nie wygląda tragicznie, jednak posiłek 5 złączyłbym w jedność z posiłkiem nr 4. Który posiłek będzie przedtreningowym, a który potreningowym?

Posiłek numer 6 to miała być 18;30. Przed treningowy to godzina 17 a po treningowy 18;30. Co mogę dodać żeby wyszło okolo 3000kcali czy nie za mało białka?