Tam gdzie jest napisane 3x lub 4x - jest to liczba serii o ilości powtórzeń tzw. "do zmęczenia" czyli konczę serię gdy będę w stanie zrobić jeszcze tylko kilka powtórzeń.
Poniedziałek (Klata i Triceps)
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
Przenoszenie hantla nad głową 4x
Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 3x
Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę 3x
Pompki w podporze tyłem 3x
Środa (Plecy i Biceps)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x
Przeciwne rozpietki siedząc 4x
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x
Uginanie ramion stojac z hantlami 3x
Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x
Uginanie ramiona z hantlą siedząc w podporze o kolano 3x
Piatek (Nogi i Barki)
Przysiad z hantlami 4x
Przysiady wykroczne z hantlami 4x
Wspięcia na palcach w staniu 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x
Arnoldki 3x
Proszę o ocenę, poprawę planu, ewentualną krytykę oraz opinie na temat: ilości powtórzeń, właściwości doboru ćwiczeć oraz łączenia partii mięśniowych (tutaj zastanawiam sie czy nie dać pleców z barkami bo niektóre ćwiczenia, które napisałem na plecy również dość mocno angażują barki). Jeszcze raz proszę o pomoc.