[ART] Nauka elementów gimnastycznych w CF, czyli rozgrzewka gimnastyczna.

Nauka elementów gimnastycznych w CF, czyli rozgrzewka gimnastyczna.

Na podstawie The Russian’s Gymnastics Warm-Up

Wiele osób ćwiczących crossfit zmaga się nieustannie w elementami gimnastycznymi. Żeby ułatwić ich naukę, a jednocześnie nie tracić czasu na treningach Leo Soubbotine opracował rozgrzewkę, która poprowadzi nas ścieżką prosto do prawidłowych muszle-up, stania pompek w staniu na rękach itd.

Rozgrzewka w CF jest idealnym narzędziem do rozwoju siły, a także prawidłowych nawyków podczas wykonywania kluczowych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała (dipsów, podciągnięć, GHD, sit upów, czy przysiadów z rurą PVC nad głową). Jedynym minusem jest to, że dla wielu ludzi ćwiczenie żmudnych elementów gimnastycznych 5-6 razy w tygodniu jest po prostu nudne..
Idea rozgrzewki gimnastycznej (będę używać zamiennie RGW) dość długo kiełkowała w głowie Leo, dodatkową inspiracją i pomocą była książka Building the Gymnastic Body – Christophera Sommera (tłumaczenia wybranych rozdziałów znajdziecie na sfd).
Struktura RGW opiera się na założeniu stawiania ciągłych, małych wyzwań, które pozwalają łatwo śledzić postępy. Ćwiczenia metodyczne wprowadzane są stopniowo, nie muszą być tłumaczone godzinami – są łatwe i nie związane z prawdziwym reżimem ćwiczeń gimnastycznych. W większości RGW składa się z elementów siłowych – nie dynamicznych, większy nacisk kładzie na górną cześć ciała (głównie dlatego, że większość początkujących chce stać na rękach, robić dipsy, czy pompki w staniu na rękach)
Stawia też różne cele, w zależności od poziomu zaawansowania.
Dla nowicjuszy - rozwój umiejętności wykonywania podstawowych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, poprzez poprawę mobilności i siły.
Dla bardziej zaawansowanych – zachowanie skupienia i zainteresowania podczas doskonalenia prostych ruchów gimnastycznych i wprowadzenie do trudniejszych elementów.
W gimnastyce chodzi o ciągłą praktykę i cierpliwość. Weźmy np. stanie na rękach – nie trzeba go tłumaczyć w nieskończoność. Trzeba go jednak ćwiczyć dość długo, spędzić masę czasu w pozycji do góry nogami. Zasadę działania tej rozgrzewki można przyrównać do rozgrzewki Burgenera (o której pisałam TU .), elementy ćwiczone codziennie zapadają w pamięć, stają się bardziej naturalne.
Rozgrzewka podzielona jest na 4 poziomy zaawansowania, odpowiednie do umiejętności ćwiczących i pozwalające na ciągły progress. Nie należy mylić jej z czystym treningiem gimnastycznym – to przygotowanie, a więc róbcie po niej zwykłe WODy.
Każdy dzień opiera się na dobranych do poziomu ćwiczeniach wg schematu:
Dzień 1: góra „press” (A) , dół (B)
Dzień 2: góra „pull” (A), brzuch i plecy(B)
Część A robiona jest jako pierwsza, obie części robione są jako superserie, 20-30sec przerwami pomiędzy ćwiczeniami. Stopień trudności należy dobrać tak, aby odczuwać postęp, ale też być w stanie wykonać ruchy w założonym czasie. Całość powinna zająć ok. 15-20 min.

Jak dopasować się do odpowiedniego poziomu?
Spójrz na wymagania, zapytaj siebie co umiesz :
Poziom podstawowy – nie masz sprzętu, każdy może od tego zacząć
Poziom średni minus – podciągniesz się statycznie 3 razy (nachwyt), umiesz stać na rękach przy ścianie. Zrobisz 3 dipsy na ringach oraz 15 powtórzeń przysiadu z obciążeniem nad głową (20/15kg). Wszystko TECHNICZNIE
Poziom średni – zrobisz jeden muszle –up (może być dynamiczny, częściowy zakres ruchu) częściową pompkę w staniu na rękach (przy ścianie)
Zaawansowany - zrobisz pełny, statyczny muscle-up, pełną pompkę w staniu na rękach przy ścianie i pistol (przysiad na jednej nodze)

Jedynie gdy będziesz w stanie wykonać wszystkie ruchy z poprzedniego poziomu przenieś się na wyższy. Jeśli zostaną Ci braki tylko w jednym elemencie, skup się na nim bardziej.
Pamiętaj, że jest to rozgrzewka, a nie ćwiczenie właściwe, zatem po jej zakończeniu musisz mieć siłę wykonać Woda.

Poziom Podstawowy.
Dzień 1:
Góra - press
5 serii:
1. Wymach do stania na rękach x 3 próby
2. Pompki na ringach x 5
3. Triod/ frog stand x 10 sekund
Dół:
3 serie:
1. Przysiad z rura PVC nad głową x 10
2. Kettlebells deadlift x 10 (20/16kg)
--------------------------------------------
Wymach do stania na rekach nie zawsze musi kończyć się staniem na rękach.
Aby ułatwić sobie pompki na ringach przesuń ringi do przodu, zachowując jednak odpowiedni kąt z podłogą
Tropodstand to podstawa, do stania na głowie – opierasz nogi na łokciach. Jeżeli jest to dla ciebie łatwe spróbuj frog stand.
---------------------------------------------

Dzień 2
Góra – pull
5 serii:
1. Kip attempts x3
2. Podciąganie statyczne x5 (może być z gumą)
Brzuch – plecy:
3 serie:
1. Tuck L-hang x 10sec
2. Kettlebells swings x 10 (16/12kg)
-------------------------------------------------------
Kip attempts to element to Kipling pull-ups – podciągania dynamicznego.
W przypadku Tuck L-hang nogi powinny być w poziomie z biodrami. Jeśli nie – ćwicz do skutku.
-------------------------------------------------------
Filmiki dla poziomu podstawowego:

class="link" target="_blank">Wymachy do stania na rękach

class="link" target="_blank">Pompki na ringach

class="link" target="_blank">Tripod lub

class="link" target="_blank">Frogstand

class="link" target="_blank">Przysiad z rurą nad głową

class="link" target="_blank">Kettlebell Martwy ciąg

class="link" target="_blank">Kipping Pullup attempts

class="link" target="_blank">Podciąganie statyczne

class="link" target="_blank">Tuck L-hang

class="link" target="_blank">Kettlebell swings
---------------------------------------------------------

Poziom średni minus
Dzień 1
Góra – Press
5 serii:
1. pompki w staniu na rękach x5
2. Frog stand 10 sec
Nogi:
3 serie:
1. Pistols x5 na noge
2. Prostowanie/ wznosy bioder (GHD) x 10
------------------------------------------------------
Pompki w staniu na rękach mogą być w częściowym zakresie ruchu.
Pistolety (pistols) mogą być z pomocą skrzyni lub krzesła..
Prostowanie bioder / wznosy na maszynie, plecy nie są okrągłe.
---------------------------------------------------

Dzień 2:
Góra – pull
3 serie:
1. Podciąganie statyczne (dodaj ciężar jeżeli możesz)
2. Muszle- up rows x 3
3. Dodatkowo – kip x3
Brzuch/Plecy:
1. Tuck L-sit na ringach x 10
2. Wznosy pleców x 10
-----------------------------------------
Przy L-sit na ringach nie zginaj łokci. Nogi na poziomie bioder.
------------------------------------------------------

Filmiki dla poziomy średni minus:

class="link" target="_blank">Pompki na rękach przy ścianie

class="link" target="_blank">Frog stand

class="link" target="_blank">Pistols/Pistolety

class="link" target="_blank">Prostowanie/ wznosy bioder

class="link" target="_blank">Podciąganie statyczne

class="link" target="_blank">Muscle-up Ring Rows

class="link" target="_blank">Butterfly kips

class="link" target="_blank">Tuck L-sit na ringach

class="link" target="_blank">Wznosy pleców
---------------------------------------------------------------

Poziom średni:
Dzień 1:
Góra- Press
5 serii:
1. Pompki w staniu na rękach x 5
2. Frog stand x 10 sec
Nogi:
3 serie:
1. Pistolety 5x noga
2. Wznosy pleców i bioder x 5 (the Snake)
-------------------------------------------------
W przypadku pompek w staniu na rekach częściowy zakres ruchu jest jak w tym przypadku ok. Pistolety z pomocą skrzyni lub krzesła.
------------------------------------------------

Dzień 2:
Góra – pull:
5 serii:
1. Podciąganie statyczne z obciążeniem x3
2. Muscle up rows x 2
3. Dodatkowo: Kip x3
Brzuch/Plecy:
3 serie:
1. Tuck l-sit na ringach x 10 sec
2. Stanie na głowie z prostych nóg x3
-----------------------------------------------------
Muscle up zaczynaj z rekami prostymi w łokciach. Również przy tuck L-sit na ringach wspieraj się na prostych rękach.
-----------------------------------------------------
Filmiki dla poziomu średniego

class="link" target="_blank">Pompki w staniu na rękach

class="link" target="_blank">Frog stand

class="link" target="_blank">pistolety

class="link" target="_blank">Strict weighted pull-ups

class="link" target="_blank">Muscle-up ring rows

class="link" target="_blank">Tuck L-sit on the rings

class="link" target="_blank">Tuck

class="link" target="_blank">Straddle press to headstands
--------------------------------------------------------

Poziom zaawansowany:
Dzień 1
Góra – Press
5 serii:
1.Pompki ze stania na głowie x3
2. Zaawansowana wersja frog stand / tuck planche x 10-12 sec
Nogi:
3 serie:
1. Pistolety x 5 (na nogę)
2. Żuraw x5
---------------------------------------------------------
Przy pompkach ze stania na głowie na początku umieść pod głową matę lub klocki, później aby zwiększyć trudność obniżaj podwyższenie.
---------------------------------------------------------

Dzień 2
Góra – pull
5 serii:
1. Podciąganie z nogami równoległymi do podłogi x3-5
3. Wide grip muscle up x2
3. Tuck back lever x 10 sec
Brzuch/Plecy:
3 serie:
1. L-sit na paraletkach x10cec
2. Opuszczanie nóg ze stania na rękach/na głowie x3
------------------------------------------------------------
Filmiki dla poziomu zaawansowanego

class="link" target="_blank">Pompki ze stania na głowie
Zaawansowana wersja

class="link" target="_blank">frog stand /

class="link" target="_blank">tuck planche

class="link" target="_blank">Pistolety

class="link" target="_blank">Żuraw

class="link" target="_blank">Podciąganie z nogami równoległymi do podłogi

class="link" target="_blank">Wide-grip muscle-up rows

class="link" target="_blank">Tuck back lever/advanced tuck

class="link" target="_blank">back lever

class="link" target="_blank">L-sit on parallettes
-------------------------------------------------------------

Bardzo dobrze opisane podstawy . SOG

super art!

Lejjla

bardzo dobry art i bardzo użyteczny SOG ode mnie też leci .

Nie tylko podstawy gimnastyczne są przydatne w CF , gdyż umiejętne użycie siły izometrycznej i napięcie odpowiednich partii mięśniowych łączy się z poprawnym i bezpiecznym wykonaniem danego ćwiczenia .

proste ćwiczenia na tułów .

supermen i w szczycie utrzymanie z 10 sekund
scyzoryk otworzony 50 % i także przytrzymany z 10 sekund .

można powtarzać z 5 razy przed treningiem , gdyż większość ćwiczeń bazowych wymaga wręcz odpowiedniego napięcia tułowia , a większość osób kładzie się plackiem np w wyciskaniu na ławce i macha nie wiadomo na co .

Gimnastyce słyną z możliwości i umiejętności długotrwałego napięcia mięśniowego .

pozdrawiam , widzę że fajne rzeczy piszesz będę śledził z chęcią się pouczę .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-02 17:24:13

Mam pytanie, moze i glupie, ale czy zamiast pompek na ringach moze byc na trx? bo nie mam pierscieni na silowni. i rozumiem ze nie moge zrobic pull+dół i press + plecy? pzdr

Trx też może być, podobnie jak ringi wymaga dodatkowej pracy przy utrzymaniu stabilnej pozycji

Bardzo przydatny artykuł Grubasko dzięki

co zamiast pompek na ringach?