klata

Mam problem z rozbudową mięśni klatki piersiowej. Aktualnie jestem na cyklu kreatyny+carbo i białko. Trening mam typowo masowy 3x w tygodniu - kazda partia ćwiczona jest 1x w tygodniu. Chodzi o to, że przyrost innych mięśni typu biceps, triceps jest zauważalny, natomiast mięśni klatki nie moge rozwinąć bardziej. Dzień treningowy, w którym ćwicze klate wygląda tak:
Klata:
progresja: zaczynam od rozgrzewki - wyciskanie na ławce płaskiej samym gryfem, i stopniowo zwiekszam ciężar - 4 serie

Potem ławka skośna głową w góre 3 serie po max 8 powtórzeń.
Rozpietki 4serie ławka płaska 2x i skośńa 2x.
Nie przekraczam 12 serii łącznie>

Co moge zrobić żeby poprawić rozmiary mojej klaty mam 21 lat ćwicze ok 1rok.

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


a juz teraz moge Ci poweidzeic zebys 2 sztange zamienił na sztangielki ale daj cos wiecej

.................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI ..................
Doradca w dziale SFD
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<

1. Systematycznie od 9 miesiecy
2.Trenowałem i trenuje 3x w tygodniue. Kieruje sie zasadą duże partie mięśniowe nie wiecej jak 12 seri po 6-8 powtórzęń, małe partie 8 seri po 6-8 powtórzeń.
pon; nogi, przedramie,brzuch
środa; klata, biceps,brzuch
piątek; plecy, bary, triceps.
Przerwy między seriami nie dłużesze niz 3 minuty.
Rezultaty takiego treningu - głównie siła, masa bardzo powoli, poprawa wyglądu i zwiększenie ogólnie obwodów mięśni.
3. Chce osiągnąć to co osiągałem do tej pory czyli mase mięśniową przy nie wielkim przyroście tkanki tłuszczowej.
4. Możliwości czasowe nieograniczone, trening odbywam na siłowni (sztangielki do 22 kg troche mało)
5. Brak przeciwskazanń medycznych.
6. Dieta to 2g białka na kg ciała i 4g węgli na 1kg ciała.
Mój wzrost 167cm, waga 63 kg.

ćwicz jedym ciezarem 3serie po 8-10p
propnuje sztangi zamienić na sztangielki-wolne cieżary najlepsze na mase
przrwy między seriami - 2 min !!!

ilośc ww na rzezbe wynosi 5 a Ty na mase jesz 4!-spożywaj conajmniej 7 ww/kg masy
białko-ok
tłuszcz-1gr/kg.masy

trening nie dłuzszy nic 60 min,ale postaraj sie zmieścic w granicach 45 min

.................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI ..................
Doradca w dziale SFD
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<

Aha a co do rozstawiania badzo złe
ćwicz tak:

pon; klata triceps brzuch
środa; plecy biceps przedramie
piątek; nogi barki brzuch


.................. 1 BOLD NOWEJ GENERACJI ..................
Doradca w dziale SFD
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<

A co do planu to sprobuj przez 6-8 tygodni z progresja nastepujacym planem :

Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10,8,6
Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 10,8,6
Rozpietki na lawce skosnej 12,10,8
Buterfly 12,10,8

Zapomnij na ten czas o rekordach tylko skup sie na poprawnej technice i napinaniu miesni. Popros kogos zeby popatrzyl jak robisz np. rozpietki i powiedzial czy widac napinanie sie miesni podczas unoszenia ciezaru.
Ciezar dobieraj tak zebys wykonal zalozona ilosc powtorzen i nie wiecej. Ew w ostatniej serii pomoc przy ostatnim powtorzeniu - ale tylko przy pierwszych dwoch cwiczeniach.
Odpoczynki miedzy seriami z zegarkiem w reku 1,5-2 min.


Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**

Dzieki za wszystkie rady. Troche myślałem nad tym i zastanawiam sie czy nie było by dobre zmniejszenie cięzaru i zwiekszenie liczby powtórzeń, co powodowało by większą pompe i wiecej krwi w miesniach klatki - moze to dało by bodziec do wzrostu , co myślicie? Albo na samym końcu po tych seriach co podaliście kilka serii z lzejszym ciezarem?

Zrob tak jak Ci napisalem, pozniej bedziemy probowac z wieksza wydolnoscia, choc generalnie wieksza ilosc powtorzen i krotsze odpoczynki poprawiaja wytrzymalosc miesni a nie ich mase, a ukrwienie jak sie przylozysz do powyzszego planu tez bedzie dobre.
To moja propozycja, a zrobisz jak zechcesz.



Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**