Dieta na rzeźbę do oceny + pomoc

Witam.
Zaczynam od następnego tygodnia chodzić na siłownię. Moim celem jest wyrobienie ładnej rzeźby.
Wiek: 17 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 64 kg
Zrobiłem dietę do oceny ale wiem że muszę trochę przytyć bo nie mam z czego rzeźbić. Oto ona:

I Posiłek: 7:00
50 g - płatków owsianych
180 g - jogurtu naturalnego
20 g - orzechy włoskie
banan

II Posiłek : 10:00
90 g - chleba żytniego
100 g - sera twarogowego


III Posiłek : 14:00
50 g - ryżu
100 g - piersi z kurczaka


IV Posiłek : 17:00
50 g - makaronu
100 g - piersi z kurczaka/ryby


V Posiłek : 21:00
50 g - serka wiejskiego
banan

Ogólnie : kcal - 1639,00 B [g] - 101,61 W [g] - 228,77 T [g] - 34,13

Jest tego za mało i zastanawiam się nad gainerem dla uzupełnienia i czy polecilibyście mi jakiegoś w miarę dobrego ?

Dodam jeszcze że pomimo małej wagi mam brzuszek ponieważ jak byłem mały miałem duza nadwage i potem on został.

jak możesz zrobic rzezbe z 64kg?....ja miałem 74kg zjechałem do 66kg obecnie pas zlecial 10cm i pojawila sie kratka i teraz dopiero bede bral sie za budowanie min.10kg..najpierw dobij do 75-76kg i pózniej redukuj , i nie kopiuj goowych diet bo to nie dziala wylicz kcal i jedz co lubisz oczywiscie z głowa , pilnuj białka

Diete sam zrobiłem wzorując się na innych. Jak wyliczyć te kalorie ?

kalkulatory kalori wpisz w goglach albo yotube sa wszedzie

a ile polecasz mi przytyć ? i czy używałeś jakiś używek czy wszystko na sucho ?

Białko podbij na 140g, a tłuszcz na 80g. Reszta z węgli. Wylicz sobie i obserwuj reakcję organizmu.
Brakuje warzyw. Banana z kolacji daj po treningu.
Zrób z 10kg czystej masy, to będzie już co wycinać.
Jedyne używki, to woda i żelazo :P

I Posiłek : 7:00
50 g - płatków owsianych
180 g - jogurtu naturalnego
20 g - orzechy włoskie

II Posiłek: 10:00 - 11:00
90 g - chleba żytniego
100 g - sera twarogowego
banan


III Posiłek: 17:00
100 g - ryżu
300 g - piersi z kurczaka
banan


IV Posiłek: 21:00
200 g - serka wiejskiego
jajko

Ogólnie :
kcal - 1970,50
B [g] - 146,01
W [g] - 235,93
T [g] - 47,59

Tylko cały czas mam za mało kalorii i tłuszczu

I Posiłek : 7:00
50 g - płatków owsianych
180 g - jogurtu naturalnego
20 g - orzechy włoskie

II Posiłek: 10:00 - 11:00
90 g - chleba żytniego
100 g - sera twarogowego
20g masła orzechowego


III Posiłek: 14:00
100 g - ryżu
300 g - piersi z kurczaka
100g warzyw
10ml oliwy


III Posiłek: 17:00
100 g - ryżu
300 g - piersi z kurczaka
100g warzyw
10ml oliwy


IV Posiłek: 21:00
200 g - serka wiejskiego
jajko
zamiennie z tłustą rybą

Teraz sobie oblicz

wyszło:
kcal - 2856,10 (mój bilans zerowy to 2600)
B - 221,39 g
W - 256,67 g
T - 103,84

Odpowiednio ?

Nie nie zauważyłem, że tam masz po 300g piersi. Zmniejsz na 200g, bo białka za dużo.
Bilans zerowy plus ilość kalorii spalonej na treningu siłowym plus 300kcal i obserwuj. Jak nie będzie szło, to dorzuć węgli kolejne 200kcal.