Trening na masę do oceny

Witam, przedstawiam trening na masę do oceny. Nie jestem w stanie póki co robić nóg ponieważ miałem zerwane wiązadła.

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x8
- Wyciskanie sztangielek na ławeczce górny skos 4x10
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skos dolni 4x8
- Rozpiętki na ławeczce poziomej 4x10
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 4x10
- Uginanie ręki o kolano z hantlą 4x10
- Uginanie ramion z hantlami młotkowe 4x10

SRODA: Barki + Triceps
BARKI:
- Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10
- Unoszenie ramion w przód z hantel kami 4x10
- Arnoldki 4x10
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
- Szrugsy 4x12
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
- Sciąganie linki wyciągu 4x10
- Wyciskanie francuskie 4x12

PIĄTEK: Plecy
- Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x10
- Martwy ciąg 4x10
- Wyciskanie sztangielka wyprostowanym tułowiu opartym o ławeczk 4x10

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Wzrost: 186
Cel: Masa
Staż treningowy na siłowni: 1 rok
Dieta: TAK
Suplementacja: GREEN Magnitude, UNI-VITE Uniwersal, Test Freak, Ripred Freak, Carborade FA

mozesz, w sumie arnoldki to tez wyciskanie hanli,jesli ostatni okres je robiles mozesz zamienic na zwykle wyciskanie hantli lub sztangi z przodu, czy zza karku, co jakis czas zmieniaj cwiczenia

Chciałbym ruszyć z tym planem od jutra

Do pleców dodaj wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wyciskanie na klatkę na skosie dolnym zamień na unoszenie sztangielki leżąc zza głowy, przy bicepsie uginanie w oparciu o kolano zamień na unoszenie hantli z supinacją nadgarstków stojąc.

I jak na mase to powtorzenia - 12 - 10 - 8 -6 .Ogólnie niezły plan. Powodzenia

Nogi?
ankieta?

Powiedzcie mi czy nie dorzucić jednego ćwiczenia więcej na biceps ?

I jeszcze jedne, trening przedramion gdzie moge dodać ?

ogolnie plan jest dobry tylko
-w treningu trica rob jako pierwsze lub co najwyzej drugie cwiczenie francuskie wyciskanie sztanga
-w treningu barkow jako pierwsze cwiczenie wyciskanie hantli lub sztangi,jako drugie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pozniej reszta
chodzi o to ze na poczatku treningu wykonujesz cwiczenia najciezsze(wielostawowe) poki masz najwiecej sily
-plecy -dodaj podciaganie na drazku lub sciaganie linki gornego wyciagu choc lepiej drazek
-biceps ok nie dodawaj cwiczenia
przedramie najlepiej dorzucic do bica 1 cwiczenie styknie, choc mozesz na koniec innego treningu np plecow bo masz najmniej serii
cwicz tak nie dluzej niz 2 miesiace i zmien plan treningowy(inne cwiczenia ,inna ilosc i tempo powtorzen np.12-10-8-6 to moj ulubiony system na mase)
Powodzenia

Chciałem robić jeszcze brzuch codziennie i myślałem o abs2, będzie ono dobre przy budowaniu masy ?

A co z tymi wiązadłami? Byłeś u jakiegokolwiek lekarza by spytać się czy możesz ćwiczyć? Zerwane wiązadła to poważna kontuzja.

Tak mogę wykonywać ćwiczenia jeżeli chodzi o partie górne, nóg póki co nie mogę ruszać do kolejnej wizyty.