[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

Święta, święta i po świętach. Połajam - aż wstyd pisać ile Dokończyłam 3 brakujące treningi, do dobicia do pełnych 4 tygodni. Ciężary pomimo półtoratygodniowej przerwy udało się utrzymać a gdzie-nie-gdzie nawet progresować. Brzuch nie urósł więc jest dobrze

Alfa już 4 tygodnie jechałam na 2000kcal i co miało wrócić to wróciło a i przez święta nic nie doszło - trzymam 74cm w pępku Ale dzięki za kontrolę

Od wczoraj coś stoi mi na żołądku więc jedzeniowo jest bidnie (pokutuję chyba za świąteczne szaleństwa )


W nadchodzącym Nowym Roku, życzę zdrowia i siły do spełnienia marzeń

I nawzajem

Nowy rok więc i pora postanowień noworocznych więc i ja mam swoje <żartuję> Nowych postanowień brak cały czas są te same czyli "Najlepsza wersja mnie cd."


Tumtututum...

Cel:
- jak najlepsze przygotowanie do startu (na razie termin nieznany ale przynajmniej raz chciałabym pojawić się na scenie a jak Matka Boska Fitnessowa pozwoli to dwa razy)
- do powyższego: poprawa pośladków, pleców i barków
- dobra zabawa
- poprawa wyników siłowych i techniki
- utrzymanie niskiego bf

Pomiary:
biust: 88cm
pod biustem: 81cm
talia: 69cm
pępek: 74cm
biodra: 94cm
udo: 54cm
łydka: 32cm
waga: 54kg

Miska:
Chudo jest więc coś tam przydało by się dorzucić więc nie poskąpię sobie kacal na początek ~2000kcal BTW 150/75/180 + jakieś dodatki zależnie od pomiarów
suple: witamina C i kompleks B, ocet jabłkowy, tran, białko jak będzie trzeba, omega3, imbir, multiwitamina, jak będzie potrzeba to jakaś przedtreningówka (zapewne przed siadami)

Trening:
Kontynuuję trening marchewkowy (i ładnie się uśmiecham do Izy )
Dzien1
1. chodzenie z taśma na boki 3x 10 kroków na strone bez przerwy
2. przysiad głeboki 6x7/5/3/7/5/3 2min przerwy
3. MC 6x 7/5/3/7/5/3 2min przerwy
4. wypady chodzone 3x 6/4/8 na noge 2min

Dzien2.
1. wyciskanie na płaskiej 3x10-12 60sek przewy
2. combo wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy
3. pompki 2x max 30sek przerwy
4. wiosło sztanga 3x 8-10
5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy
5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max

Dzien 3.
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę
2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę
2b.MC Romanian 4x8-10
2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)
3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce (zdjęcie) 3x 8-10
3b.wstanie z klęku siedzącego (wstajesz biodrami w góre, jak na calanetics) 3x 8-10
3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku (proponuje z guma) 3x 15-10 na noge 2min przerwy

Dzien4.
1. żołnierski 3x 10-12 60sek
2. wyciskanie wąsko 3x 10-12 60sek
3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 8-10 na reke
4. opuszczanie z gumą szeroko 3x 8-10
5. wiosło sztangielką 3x10-12 60sek
6. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 60sek

Dzień 5.
1. sprinty z guma 5x 10 sprintów 30sek przerwy
2a.good morning 4x6-8
2b.przysiad z wyskokiem 4x 6 2min przerwy (bez obciazenia)
3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na noge plus 2x drop (wchodz na zmiane)
4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10krokóww te i z powrotem
4b.wznosy tułowia 3x 10 ze spięciem 2sek w górze 2min
5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax


Aktualny stan:



Ostatnie foty są tutaj -> www.sfd.pl/Test_50/50__Arphiel__coz,_belive_in_fitness_;_-t970976-s15.html#post3


Nie przepadam za tekstami motywacyjnymi ale pewna piosenka ostatnio mi się obija między uszami i pasuje mi na ten rok

You better get up out the way
Tommorow we'll rise, so let's fight today
You know, I don't give a f*** what you think and say
'Cause we'll rock this whole place anyway

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-01-03 21:31:33

03.01.2013 DT

miska jeszcze nie liczona

trening
Dzien1
1. chodzenie z taśma na boki 3x 10 kroków na strone bez przerwy
niebieska guma

2. przysiad głeboki 6x7/5/3/7/5/3 2min przerwy
45kg/ 50kg/ 55kg/ 50kg/ 55kg/ 60kg x1,5

3. MC 6x 7/5/3/7/5/3 2min przerwy
50kg/ 60kg/ 70kg/ 60kg/ 70kg/ 80kg

4. wypady chodzone 3x 6/4/8 na noge 2min
2* 6kg/ 9kg/ 4kg

1. Tylko niebieska guma a ja się zastanawiałam czy nie zamienić na słabszą
2. Zdekoncentrowałam się, położyłam plecy i nie wstałam z 60kg Ciężko.
3. Ładnie, malutki zapas był a mimo to kończyłam na trzęsących się nogach.
4. Ledwo co wstawałam z tymi 9kg na łapę

Wrażenia ogólne: Lubię waveloading Trening krótki ale bardzo ciężki - nogi jak się zgięły tak nie chciały już wyprostować. Inaczej rozplanuję ciężary w siadach. W MC dodam w drugiej fali. Pod koniec siadów zaczęło mi się niedobrze robić i odpuściło dopiero jakieś pół godziny po skończeniu.

Będę zaglądał regularnie.

Powodzenia !

04.01.2013 DT

miska
150/80/180
1966 kcal b: 149 g (30%) ww: 181 g (36%) tł: 76 g (34%)
I - bebło owsiane, 3 jajka sdazone
II - indyk z komosą na ostro
trening (whey+owoce leśne po treningu)
III - ziemniaki z wołem
IV - cheddar (za dużo ), płatki jaglane z wiórkami i cynamonem + trochę wheya

suple: ocet, wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina
napoje: woda 1,5l, kawa, zielona x2, melisa, pokrzywa, czarna x2, mix na uspokojenie


trening
Dzien2.
1. wyciskanie na płaskiej 3x10-12 60sek przewy
(10kg/ 15kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg

2. combo wyciskanie na skosie sztangielke/rozpietka 3x 12-15 60sek przerwy
3s 4kg

3. pompki 2x max 30sek przerwy
12+2/ 9+3

4. wiosło sztanga 3x 8-10
(20kg) 25kg/ 30kg/ 32,5kg

5a wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 3x 8-10 na reke 30sek przerwy
2kg/ 3kg/ 3kg

5b ściąganie gumy w pozycji narciarza 3x max
niebieska 24/ zielona 19/ zielona 17

1. Będzie dokładka.
2. do wyciskania 4kg to mało ale z rozpiętką to w okolicach 9-10 powtórzenia już słabo się robiło.
3. Myślałam, ze 5 będzie sukcesem ale poszło nadzwyczaj dobrze, zakończone lądowaniem na twarzy. Pierwszy raz chyba miałam taką pompę w klacie
4. Daaaaawno wiosła sztanga nie robiłam, ładnie w plecy weszło
5a i b. Paliło.

Wrażenia ogólne: Iza należy Ci się najlepsze wino za pomysłowość z jaką tworzysz te treningi Dzisiaj MOC była oj była co widać zwłaszcza po pompkach bo pomimo, ze na dobitkę poszły nadzwyczaj dobrze - żeby wstać musiałam przewrócić sie na plecy bo na rękach bym się nie podniosła Wiosło trochę asekuracyjnie, żeby przypomnieć sobie "jak to działa" bo ostatni raz wiosłowałam sztangą w listopadzie 2012 więc ponad rok temu

No tak zapomniałam dodać, że po wczoraj chodzę jak robot, chętnie bym pomasowała ale dotykanie nawet boli. Nogi do wymiany a jutro znowu je szlifujemy

Filmy:
wiosło 32,5kg ->





Ronnie witam ponownie i nie-dziękuję

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-01-05 00:08:12

Noooo, nieźle nieźle -)
Ty chcesz 5x w tygodniu dalej ćwiczyć?

tak, teraz mam więcej luzu więc te 5 dni spokojnie dam radę czasowo ogarnąć

To w tygodniu , teraz jeszcze korzystam z urlopu

04.01.2013 DT

miska
150/80/180
1976 kcal b: 153 g (31%) ww: 184 g (37%) tł: 73 g (33%)
I - bebło owsiane, jajecznica z warzywami
II - indyk z komosą i oliwkami na ostro
trening (whey+owoce leśne po treningu)
III - ziemniaki z wołem
IV - gryczana z jajem, włoskie
V - płatki jaglane z twarogiem i wiórkami, włoskie

suple: ocet, wit C i B, omega3, BCAA, tran, imbir, multiwitamina, ZMA
napoje: woda 2l, kawa, zielona x2, melisa, pokrzywa, czarna x2, mix na uspokojenie

trening
Dzien 3.
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5po 10sek na nogę

2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x 8-10 na nogę
cc/ 2* 4kg/ 2* 7kg/ 2* 7kg

2b.MC Romanian 4x8-10
40kg/ 50kg/ 60kg/ 60kg

2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x 15-20 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)

3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce (zdjęcie) 3x 8-10
60kg/ 60kg/ 65kg

3b.wstanie z klęku siedzącego (wstajesz biodrami w góre, jak na calanetics) 3x 8-10
4kg/ 7kg/ 7kg

3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku (proponuje z guma) 3x 15-10 na noge 2min przerwy
zielona/ zielona+niebieska/ zielona+niebieska

1. Ok.
2a. Nie czuję tego ćwiczenia, tyłek bardziej pracuje w nodze zakrocznej niż wykrocznej na podwyższeniu.
2b. 60kg na styk ale coś dołożę.
2c. Nienawidzę Po RDL jeszcze zasapana jestem.
3a. Trochę mymłon zgnieciony bo za mało ręcznika położyłam pod sztangę. Ciężko ale z zapasem.
3b. Ok.
3c. Niewygodnie mi te wymachy robić.

Wrażenia ogólne: Już wiem dlaczego ten dzień źle mi się kojarzył, serie łączone są katorgą. Jak by ktoś zaraz po wznosach bioder zapytał jak się nazywam - nie wiedziałabym 4serie mnie przeraziły ale w miarę szybko poszły.
Trochę zakwasy rozruszałam ale przywodziciele czułam cały czas, do tego przy wznosach bioder jeszcze obolałe plecy mi przeszkadzały.

Iza, spoko-loko-luz-i-spontan Odpoczywaj ja jeszcze się pobawię tym zestawem coby bezczynnie nie siedzieć. A nóż tyłek jeszcze do góry pójdzie