Dieta na masę do oceny

Witam, więc zacznę od tego że ćwiczę wyrywkowo około 1 rok, bardzo dużo czytam na temat odpowiedniej diety oraz poprawnej techniki ćwiczeń.

W tym roku zamierzam wziąć się za treningi + dieta na poważnie.

Uważam że ta dieta jest nie odpowiednia ale mam nadzieje że dzięki waszych komentarzach szybciej ją poprawie odpowiednio niż samemu.

Ważę 76 kg
Wzrost 178 cm



PS: Pierwszy posiłek się nie liczy :P


Zmieniony przez - Neziios w dniu 2014-01-05 15:09:16

Jezeli wyliczyleś dobrze swoje zapotrzebowanie i dobrze rozłożyłeś proporcje makro powinno być dobrze. Wez pod uwagę jak teraz masz rozłożone makro a jak poprzednio + tutaj 500kcal wiecej

A ten 7 days to ? :D
Do posilku nr 3 zamienil bym jogurt na serek wiejski na przyklad
Do ostatniego posilku dodalbym oliwe tez.

Zmodyfikowałem trochę parę posiłków i dodałem jeszcze jeden posiłek.

ile kalorii spożywasz więcej względem swojego zapotrzebowania ?. Jaki typ budowy endo/ekto/mezo ?

Jak liczyłem BMR za pomocą kalkulatora ze strony potreningu to wyszło mi 3267.32, a jak liczyłem sposobem ze strony https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html to wyszło mi nie całe 3000. I właśnie nie wiem jaki mam typ budowy :P Ale uważam endomorficzny ( robiąc sposobem przyjąłem 500 kalori ale jak by było mniej to będę zwiększał)

Ja również jestem endo, zauważyłem ze waga szybko zwiększa się przy dużym % kalorii z WW. Proponuje ci mocno się na tym skupić żeby większość masy jaką zrobisz nie poszła w brzuch( ja tak mam). Raz na tydzień kontroluj wagę względem obwodu pasa/ramienia/klatki żebyś nie obudził się z ręką w nocniku.

Czyli mam rozumieć że muszę zmniejszyć tylko WW? A reszta może być?

Ja proponuje ci na początek od nadwyżki kalorycznej 300-500 kcal przy rozkładzie makroskładników 50WW/30B/20TL. Reszta to już twoje obserwacje na wadze i w lustrze.

trener-ciacho

Ja proponuje ci na początek od nadwyżki kalorycznej 300-500 kcal przy rozkładzie makroskładników 50WW/30B/20TL.

Za bardzo nie rozumiem :P

Chodzilo mu o to ,ze wylioczasz swoje zapotrzebowanie na utyrzmanie wagi. Dodajesz poczatkowo od 300 do 500 kcal w postaci 50% kalorii to weglowodany, 30% to bialka 20% to tluszcze. I sprawdzasz wage i lustro i widzisz jak rosnie to zostawiasz jak nie rosnie dodajesz lekko kcal powiedzmy tygodniowo 100 :).

Napisałeś, że wyszło ci zapotrzebowanie 3200kcal - to jest twoje minimum które musisz zjeść do utrzymania wagi przy wysiłku fizycznym jaki sobie zaplanowałeś. Dorzucasz do tych kalorii które już masz extra 500 - to jest twoja nadwyżka(masa) Wychodzi ci 3700 kcal i teraz to rozbijasz w stosunku procentowym na 50/30/20 Węglowodany/Białko/Tłuszcz