2fat4u - zimowy dziennik treningowy (redukcja)

Znakomity wynik. Miałem wiosną zajawkę na bieganie. W sumie trwało to z tydzień czasu. Do dzisiaj pamiętam bóle kręgosłupa w okolicy odcinka lędźwiowego przez siedzący tryb życia.

Dzień 12 (piątek)
Dieta BTW/kcal = 209-211-169 / 3387
Trening = siłowy, tył
Suple = BCAA, WPC, tran

Dzień 13 (sobota)
Dieta BTW/kcal = 177-224-186 / 3456
Trening = siłowy, przód
Suple = BCAA, WPC, tran

Dzień 14 (niedziela)
Dieta BTW/kcal = 204-271-177 / 3926
Trening = bieganie 45 minut
Suple = BCAA, WPC, tran, witaminy i minerały

Tydzień 2/15 podsumowanie:
Dieta BTW/kcal (średnio dziennie) = 194-274-240 / 4202
Trening = 3x bieganie, 2x siłowy, 2 dni regeneracyjne
Suplementacja = wpc, bcaa, tran, witaminy i minerały
Waga = 110,0 kg
Inne = tydzień świąteczny na dodatnim bilansie, treningi niezbyt intensywne, generalnie lenistwo wzięło górę, nad czym ubolewam. Waga pokazała 1 kg więcej w stosunku do poprzedniego tygodnia, co i tak jest lepiej niż się spodziewałem. Przez te wolne dni poczytałem trochę dzienniki treningowe i myślę że mój pomysł na redukcję prawie już dojrzał.
Wszystkiego najlepszego w Nowym Roku.

Dzień 15 (poniedziałek)
Dieta BTW/kcal = 161-213-22 / 2623
Trening = bieżnia 60 minut, narastające tempo
Suple = BCAA, WPC, tran, witaminy i minerały

Dzień 16 (wtorek)
Dieta BTW/kcal = 154-197-50 / 2781
Trening = FBW
1. Przysiad ze sztangą z przodu - 5s
2. RDL - 5s
3. Wiosło jednorącz na maszynie - 3s do upadku
4. WL ławka pozioma - 5s
5. High pull - 3s
Suple = BCAA, WPC, witaminy i minerały

Dzień 17 (środa)
Dieta BTW/kcal = 134-205-36 / 2496
Trening = wolne
Suple = brak

Dzień 18 (czwartek)
Dieta BTW/kcal = 159-206-15 / 2546
Trening = FBW
1. Przysiad ze sztangą z przodu - 5s
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie - 2s do upadku
3. Wznosy z opadu - 2s
4. RDL - 4s
5. Uginanie nóg siedząc - 2s
6. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki nachwyt - 3s
7. Wyciskanie sztangielkami w skosie dodatnim 30 stopni - 4 s
Suple = BCAA, WPC, tran, witaminy i minerały

Na wczorajszym treningu trochę brakło mi sił w drugiej części, nie wiem czy bardziej spowodowane to dietą, czy raczej dość intensywnym treningiem nóg i prostowników. Może jednak to drugie, gdyż samopoczucie poza tym bardzo dobre.
Te moje wpisy nie są ostatnio porywające, ale robię je na szybko, po prostu jeszcze mam trochę zajęć i stąd mało czasu na przemyślenia i wnioski.
Rozpiski jedzenia są w dzienniku, więc nie wklejam, bo też dieta jest w tym tygodniu jeszcze przejściowa, trochę wyjadania zapasów, nadal też niższe węgle. Od przyszłego tygodnia podniosę na 75 gramów okołotreningowo, też zastanawiam się czy zjeść sobie godzinę przed lekki posiłek i załóżmy pół torebki ryżu, a po treningu proste, czy też lepiej przy tak małej podaży pójść na maksymalną przyswajalność i dać przed treningiem carbo.

Dzień 19 (piątek)
Dieta BTW/kcal = 173-215-29 / 2698
Trening = bieżnia 60 minut, podbiegi
Suple = BCAA, WPC, ZMA

Wczorajszy trening biegowy bardzo dobry, chociaż mało co bym zrezygnował. Zazwyczaj chodzę poćwiczyć zaraz po pracy (kończę 15.00, o 15.30 wchodzę do domu, wypijam aminokwasy, biorę plecak i 16.00 jestem już w klubie). Tak mi bardziej pasuje, zanim się rozleniwię, zanim okaże się że jest tysiąc różnych innych ważnych spraw zamiast. No i nie da się ukryć, że o tej godzinie jest jeszcze trochę mniej ludzi. Ale wczoraj umówiłem się z bratem, że pójdziemy we dwóch, a że on mógł dopiero około 18-ej, to mieliśmy iść później. Niestety koniec końców okazało się, że brat nie może, więc wyruszyłem sam. I oczywiście trafiłem na godziny szczytu. Czyli wszystkie bieżnie zajęte, wszystkie rowerki, orbitreki, cudem dostałem kluczyk do szafki. Znów pół miasta ma postanowienia noworoczne po tygodniu obżarstwa i wejściu na wagę. No i niestety musiałem kilkanaście minut odczekać, póki się coś nie zwolni. Zwolnił się rowerek, to wlazłem na niego, ale na szczęście za chwilę bieżnia, którą rzutem na taśmę (nomen omen) przejąłem. I dzięki temu zrobiłem te podbiegi. Cały wieczór czułem dwugłowe, więc uznaję że trening był o odpowiedniej intensywności.
Założyłem też wczoraj pulsometr, który mało używam, ale od czasu do czasu kontrolnie trzeba. Kiedyś był na wyprzedaży internetowej to zainwestowałem. Zwykły, bez wodotrysków, ale firmowy. W każdym razie wydolność oddechowa wyższa niż wynika z pulsu, czyli biegnąc na HR 150 oddycham bardzo spokojnie, niewiele szybciej niż w zwykłym marszu, ale pocę się dość mocno. Jestem z tego powodu zadowolony, bo przywrócenie wydolności oddechowej jest najmniej przyjemne dla mnie po wznowieniu treningów po przerwie, a wygląda że ten etap przeszedłem.
Suplementacja bez o3, bo się tran skończył. Muszę zamówić prawdopodobnie olimp gold. Chyba że ktoś z Was zna lepsze pod względem skład/cena?

Dobrze Ci się treniuje na tak niskich węglach? Co jakis czas robisz ładowania?

kalikstat

Dobrze Ci się treniuje na tak niskich węglach? Co jakis czas robisz ładowania?

Wiesz co, no to trudno powiedzieć bo na tak niskich węglach jestem pierwszy raz. Przy poprzedniej redukcji miałem 120-140 ww i było bardzo dobrze, tutaj poniżej 50 póki co. Samopoczucie mam bardzo dobre, nie odczuwam ssania w żołądku, ale niestety spadek siły, zwłaszcza przy treningu siłowym odczuwam.
Dlatego docelowo planowałem zmienić zawartość makro na btw 175-200-75 / 2800 kcal, z węglami okołotreningowo, właśnie żeby te spadki siły nie były za duże. Czyli posiłki w skrócie wyglądałyby tak:
T+B
T+B
WW+B
trening i zaraz po treningu szejk szybkie ww+wpc
T+B
Trochę niby nieprawidłowo, że posiłek potreningowy z tłuszczem, no ale trudno, muszę się trzymać założeń.
Natomiast taka codzienna "energia" zdecydowanie na plus. Co co ładowań to nie zamierzam ich robić, bo nie chcę doprowadzić do stanu ketozy, ale być tuż nad nim. Chociaż jedno tygodniowe się zdarzyło, bo po pierwszym tygodniu na niskich węglach nastąpiło świąteczne obżarstwo, więc praktycznie zacząłem od tygodnia 3 znów od początku. Też mam taką obawę że mi się to ładowanie mogłoby znacznie przedłużyć.
No to na razie luźny plan z tą dietą, zobaczę jakie będzie samopoczucie dalej, niczego nie wykluczam, po piątym tygodniu zaplanowałem takie mini przemyślenia i wnioski na dalszą redukcję.

Dzień 20 (sobota)
Dieta BTW/kcal = 117-266-23 / 2928
Trening = FBW
1. Przysiad przedni - 4s
2. RDL sztangielkami - 4s
3. Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej - 5s
4. Wiosłowanie jednorącz na maszynie - 3s
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s
Suple = BCAA, WPC, omega3, witaminy i minerały

Dzień niezbyt udany, bo już w czwartek zaczęło mnie brać jakieś przeziębienie, a w sobotę z treningu zszedłem po 45 minutach i poszedłem prosto do domu pod ciepłą kołdrę. Mało białka jak na dzień treningowy, miska taka sobie, ale ze względu na gorączkę nie miałem ochoty na liczenie.

Dzień 21 (niedziela)
Dieta BTW/kcal = 185-338-37 / 3926
Trening = wolne
Suple = brak

Tu już miska całkiem poleciała na dodatni bilans. Ale wiadomo, człowiek leży pod kocem, nic nie robi, nigdzie nie wychodzi, to je się nawet z nudów. Bo skłamałbym że z głodu - pod tym względem dieta niskowęglowodanowa jest fajna, głód wprawdzie czasami występuje, ale mało dokuczliwy, bez ssania.

Tydzień 3/15 podsumowanie:
Dieta BTW/kcal (średnio dziennie) = 155-234-30 / 2846
Trening = 2x bieganie, 3x siłowy, 2 dni regeneracyjne
Suplementacja = wpc, bcaa, tran, witaminy i minerały
Waga = 108,8 kg
Inne = przeziębienie pod koniec tygodnia rozłożyło mnie, więc pewnie jeszcze ze dwa dni potrwa zanim wznowię treningi. Żałuję bo pogoda dzisiaj rano (w poniedziałek) idealna na wycieczkę biegową. Był też w mijającym tygodniu spadek siły, ale teraz nie jestem pewien czy to w związku z dietą, czy raczej we znaki dały się jednak początki choroby. Na razie niczego nie zmieniam, lecę po staremu. Waga spada, nawet jeśli wziąć pod uwagę że głównie woda, to jednak po tym świątecznym obżarstwie, ostatni tydzień to odczuwalny komfort jeśli chodzi o luz w pasie.

Dzień 22 (poniedziałek)
Dieta BTW/kcal = 168-242-28 / 2998
Trening = wolne (grypa)
Suple = brak

Dzień 23 (wtorek)
Dieta BTW/kcal = 163-222-63 / 2886
Trening = wolne (grypa)
Suple = brak

Ja leżę i trening leży. Cholerna grypa, pewnie przez te anomalie pogodowe. Wpadło wczoraj trochę nadprogramowych węgli w postaci łyżki mąki, z czego nie jestem zadowolony, zwłaszcza że nie ma jak spalić.
Poczytałem sobie w międzyczasie trochę dzienników i sporo ciekawych rzeczy znalazłem, część do przemyślenia, część do wykorzystania. Interesujący też artykuł w potreningu.pl na temat CF, no i dyskusja w naszym dziale forum. Przyznam że i ja byłem zafascynowany jak czytałem o kettlach czy o kompleksach metabolicznych, że to świetne, wielokierunkowy rozwój i tak dalej. Po lekturze artykułu zmieniłem zdanie. Bez odpowiedniego przygotowania nie ma się co porywać z motyką na słońce i najpierw trzeba mieć jakąś siłę i podstawy techniczne, inaczej byłoby to zaczynanie od d4 strony.