POWRÓT DO FORMY 2014

Witam wszystkich .

Chce zacząć prowadzić dziennik treningowy na forum bo zawsze ktoś szepnie dobre słowo , coś podpowie , odwiedzie od głupiego pomysłu albo skrytykuje motywując do dalszych działań .

Od świąt do nowego roku zrobiłem sobie krótką przerwę od treningów .
Pójdę jeszcze przed nowym rokiem poćwiczyć ale bardziej opierając się na FBW .
Już w styczniu wielki plan 4 tygodnie masy a później pora na redukcje .

Trochę o mnie :

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga:77,7 kg (około 20% tkanki tłuszczowej )
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: 2.01.2014 do 1.02.12 masa -- dalej redukcja !
Staż treningowy na siłowni: Od 2006 r do 2010 bez przerw , niestety później dwa lata przerwy spowodowanej ciężką sytuacją w życiu ( wtedy się zapuściłem trochę alkohol papierosy ) od początku 2013 roku wygrana walka z nałogiem ( rzuciłem palenie po 2 latach ) w lutym 2013 pierwsze próby ćwiczeń ( W domu pompki przysiady brzuszki i rowerek stacjonarny ) Od lipca do września jogging . Od początku września reaktywacja na siłowni Trzeba powstać jeżeli się upadło !

Uprawiane inne sporty:Jogging ( na czas masy STOP )
Dieta: DT: 3500kcal+, DNT: ok. 3000kcal
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad: 80x 6
Martwy Ciąg: 110-120x6
Wyciskanie leżąc: 82kg x 8

Odżywki na styczeń :
BCAA , HMB , DAA , Beta-alanina , Mass up ( aktivlab )
Storm , Shock Therapy ( Universal )
Arganina ( Vitalmax)
Dodatkowo Omega 3-6-9- Trec + tran + witaminy i minerały firmy Olimp
Może coś mi jeszcze wpadnie bo w styczniu mam urodziny

Trening:
Na początku 4 tygodniowy cykl na masę ( obecnie 77,7 kg CEL +5-6 kg )
Będę trenować splitem : Jeden dzień - Jedna partia ( puki co taki trening najbardziej mi odpowiada ze względu na grafik w pracy i na to ile mi ten trening już dał . Cardio STOP! )

Dieta :
1,8 g białka na 1 kg ciała
7-8 g węgli na 1 kg ciała
1 g tłuszczy na 1 kg ciała

Trening
STYCZEŃ 2014:
1:WOLNE (WIADOMO )
2:KLATA ( GRYFEM )
3:PLECY ( Z MARTWYM CIĄGIEM )
4:BARY ( + NOGI BEZ PRZYSIADÓW )
5:OFF
6:ŁAPY ( ANTAGONISTYCZNE BICEPS/TRICEPS )
7:OFF
8:KLATA ( HANTLAMI )
9:PLECY ( BEZ MARTWEGO CIĄGU )
10:BARY ( + NOGI Z PRZYSIADAMI )
11:ŁAPY ( ANTAGONISTYCZNE TRICEPS/BICEPS )
12:OFF
13:OFF
14:OFF
15:BARY (+ NOGI BEZ PRZYSIADÓW )
16:ŁAPY ( ANTAGONISTYCZNE BICEPS/TRICEPS LŻEJ )
17:KLATA (GRYFEM)
18:PLECY ( Z MARTWYM CIĄGIEM )
19:OFF
20:OFF
21:BARY (BEZ NÓG)
22:OFF
23:KLATA ( HANTLAMI )
24:BARY (+NOGI Z PRZYSIADAMI)
25:ŁAPY ( ANTAGONISTYCZNE TRICEPS/BICEPS )
26:OFF
27:KLATA (GRYF)
28:PLECY ( Z MARTWYM CIĄGIEM )
29:BARY (+NOGI BEZ PRZYSIADÓW )
30:OFF
31:OFF

Będę starać się pisać tu codziennie , wrzucać zdjęcia jedzenia odczucia i ogólnie jak mi idzie .
2 stycznia strzele sobie foty żeby można było porównać je 1 lutego no i później jak skończe redukcje gdzieś w maju-czerwcu
Liczę na wasze wsparcie hehe


"Przetrenowanie to mit "
CT Flecher

PROBLEMY PROBLEMY PROBLEMY...
Problemy z internetem powodują że nie moge na bieżąco uzupełniać dziennika...
W skrócie podsumuje ostatni dzień .

9 stycznia dzień bez siłowni , micha w granicach 3100kCal .
Niestety nie mam wpisu z kalkulatora kalorii bo nie śmigał mi net :/

Dziś 10 stycznia .

Właśnie dziś mija rok od momentu kiedy rzuciłem palenie .
Nie czuje pociągu do fajek w wręcz odrzuca mnie od nich...to chyba zdrowe

Dziś trening pleców , postaram sie wieczorem zrobić wpis .
Co do michy dziś to dość słabo mam dzień wolny od pracy ale jestem zalatany jest juz polowa dnia a ja mam koło 1500kCal dopiero .
700kCal wpadnie z Mass Upa . Wiec bedzie 2200 kCal .
Skąd wziąść 1300kCal ? :'-(

Dzisiaj zamiast Shock Therapy przed treningiem wypije próbke HotBlood.

Relacje zdam dziś lub jutro .

no to powodzenia

"Przetrenowanie to mit "

o ile znasz swój organizm

Witam was po raz kolejny !

Podparłem się widzą bardziej doświadczonych kolegów z forum , i postanowiłem zmienić trochę rozpiskę na styczeń

Założenie zostaje te same .
Split pięciodniowy .

STYCZEŃ 2014
SPLIT 5 DNI


1:PLECY
2:KLATA
3:OFF
4:NOGI
5:BARKI
6:ŁAPY
7:OFF

DUZE PARTIE - 12/16 SERII
MAŁE PARTIE 9/12 SERII

DZIEŃ TYGODNIA / PARTIA :

1:OFF

2:PLECY
* MARTWY CIĄG 10/8/8/6
* WIOSŁOWANIE Z GRYFEM 10/10/8/8
*ŚCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGU (SZEROKO) 12/10/8/8
*SZRUGSY 15/15/15

3:KLATA
*WYCISKANIE POZIOME 12/10/10/8
*WYCISKANIE HANTLI ( SKOS DODATNI ) 10/10/10
*WYCISKANIE WĄSKIE 12/10/10
*ROZPIĘTKI 15/15/15

4:OFF

5:OFF

6:NOGI
*PRZYSIADY 12/12/10/10/8
*PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10/10
*UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
*WYKROKI Z HANTLAMI 10/10/10
*WSPIĘCIA NA PALCACH 15/15/15


7:BARKI
*WYCISKANIE ZZA KARKU 12/10/10/8/8
*UNOSZENIE HANTLI ( PRZÓD ) 12/12/12
*UNOSZENIE HANTLI ( BOKI ) 12/12/12
*UNOSZENIE HANTLI ( TYŁ ) 12/12/12

8:ŁAPY
* (BICEPS) UNOSZENIE RAMION Z HANTLEM 10/10/10
* ( TRICEPS ) POMPKI NA PORĘCZACH MAX/MAX/MAX
* (BICEPS ) UNOSZENIE RAMION SZTANGA ŁAMANA 12/10/8
* ( TRICEPS ) WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 10/10/10
* ( BICEPS ) UNOSZENIE RAMION NA MODLITEWNIKU 15/15/15
*(TRICEPS) PROSTOWANIE NA GÓRNYM WYCIĄGU 12/12/10/10

9:OFF

10:PLECY
* MARTWY CIĄG 10/10/8/8/6
*WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ HANTLEM 10/10/10/10
*ŚCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGU DO KLATKI 12/10/8
*PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO KLATKI 12/10/10


11:KLATA
*WYCISKANIE NA ŁAWCE DODATNIEJ 12/10/10/8/8
*POMPKI NA PORĘCZACH (Z DOPIĘTYM CIĘŻAREM ) 8/8/8
*WYCISKANIE HANTLI POZIOMO 10/10/10
*ROZPIĘTKI NA ŁAWCE DODATNIEJ 15/15/15

12:OFF

13:NOGI
*PRZYSIADY 12/12/10/10/8
*PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10/10
*UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
*WYKROKI Z HANTLAMI 10/10/10
*WSPIĘCIA NA PALCACH 15/15/15

14:BARKI
*WYCISKANIE ZZA KARKU 12/10/10/8/8
*PUSH PRESS 10/10/10
*PROWADZENIE SZTANGI PRZY TŁUWIU 10/10/8
*UNOSZENIE HANTLI ( BOKI ) 12/12/12


15:ŁAPY
* (TRICEPS) POMPKI NA PORĘCZACH MAX / MAX / MAX
* (BICEPS ) UGIĘCIA RAMION PODCHWYTEM 10/10/8/8
*(TRICEPS ) CZACHOŁAMACZE 10/10/10
*(BICEPS) UGIĘCIA RAMION NACHWYTEM 10/10/10
*(TRICEPS ) SZNUR 12/12/12/12
*(BICEPS) MŁOTKI 10/10/10

16:OFF

17:PLECY
* MARTWY CIĄG 10/10/8/8/6
* WIOSŁOWANIE Z GRYFEM 10/10/8/8
*ŚCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGU SZEROKO 12/10/10/8
*SZRUGSY 15/15/15

18:KLATA
*WYCISKANIE POZIOME 12/10/8/8
*WYCISKANIE WĄSKIE 10/10/8
*WYCISKANIE HANTLI ŁAWKA DODATNIA 10/10/10
*ROZPIĘTKI POZIOME 15/15/15

19:OFF

20:NOGI
*PRZYSIADY 12/12/10/10/8
*PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10/10
*UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
*WYKROKI Z HANTLAMI 10/10/10
*WSPIĘCIA NA PALCACH 15/15/15


21:BARKI
*WYCISKANIE ZZA KARKU 12/10/10/8/8
*UNOSZENIE HANTLI ( PRZÓD ) 12/12/12
*UNOSZENIE HANTLI ( BOKI ) 12/12/12
*UNOSZENIE HANTLI ( TYŁ ) 12/12/12





22:ŁAPY
* (BICEPS) UNOSZENIE RAMION Z HANTLEM 10/10/10
* ( TRICEPS ) POMPKI NA PORĘCZACH MAX/MAX/MAX
* (BICEPS ) UNOSZENIE RAMION SZTANGA ŁAMANA 12/10/8
* ( TRICEPS ) WYCISKANIE LEŻĄC 10/10/10
* ( BICEPS ) UNOSZENIE RAMION NA MODLITEWNIKU 15/15/15
*(TRICEPS) PROSTOWANIE NA GÓRNYM WYCIĄGU 12/12/10/10


23:OFF

24:PLECY
* MARTWY CIĄG 10/10/8/8/6
*WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ HANTLEM 10/10/10/10
*ŚCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGU DO KLATKI 12/10/8
*PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO KLATKI 12/10/10

25:KLATKA
*WYCISKANIE NA ŁAWCE DODATNIEJ 12/10/10/8/8
*WYCISKANIE HANTLI POZIOMO 10/10/10
*POMPKI NA PORĘCZACH 8/8/8
*ROZPIĘTKI NA ŁAWCE DODATNIEJ 15/15/15
26:OFF

27:NOGI
*PRZYSIADY 12/12/10/10/8
*PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10/10
*UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
*WYKROKI Z HANTLAMI 10/10/10
*WSPIĘCIA NA PALCACH 15/15/15

28:BARKI
*WYCISKANIE ZZA KARKU 12/10/10/8/8
*PUSH PRESS 10/10/10
*PROWADZENIE SZTANGI PRZY TŁUWIU 10/10/8
*UNOSZENIE HANTLI ( BOKI ) 12/12/12






29:ŁAPY
* (TRICEPS) POMPKI NA PORĘCZACH MAX / MAX / MAX
* (BICEPS ) UGIĘCIA RAMION PODCHWYTEM 10/10/8/8
*(TRICEPS ) CZACHOŁAMACZE 10/10/10
*(BICEPS) UGIĘCIA RAMION NACHWYTEM 10/10/10
*(TRICEPS ) SZNUR 12/12/12/12
*(BICEPS) MŁOTKI 10/10/10

30:OFF
31:OFF

CO O TYM MYSLICIE ? COŚ ZMIENIĆ ?

jako tako, musisz tylko obserwować czy dasz radę sie regenerować bo różnie może być

No wiec zaczynamy .

Nowy rok nowe nadzieje i nowe cele .
2 dni przed koncem roku dostałem ostrej biegunki i bólów brzuch ( grypa żołądkowa ? ) w 4 dni zjechało mi 2 kg , mam nadzieje że to tylko woda .

Pomiary na 2.01.13
Waga 75,1 kg
BMI 24,81 ( prawidłowo ) BF:19,25 %
OBWODY :
KLATKA 104
TALIA 88
RAMIE :38,5 / 37,5
PRZEDRAMIE :30,5
KARK:41
ŁYDKA :41
UDO:60


Od dziś dieta i pełna suplementacja .
Od razu po przebudzeniu miarka Storma + 2x DAA + 2x BCAA

Od 9 do 12 łącznie zjadłem ( odżywki + jedzenie ) :
kca l1334,65
Białka 78,88 g
Węgli 149,68 g
Tłuszczy 46,48 g

Kolejno
kCal / białka / Węgle / Tłuszcze

Jaja kurze

333,60 30,00 1,44 23,28
Ser Salami - plastry - Światowid

249,84 17,64 2,16 19,01
Chleb z Pieca graham - Schulstad

206,10 5,58 42,21 1,35
Mleko UHT 0,5% tłuszczu - Aro

111,00 9,60 14,70 1,50
Odżywka Mass Up - ActivLab

393,00 10,00 87,00 0,50
Odżywka Storm - Universal

4,01 0,00 1,00 0,00
Kawa

4,40 0,33 0,59 0,00
Szynka konserwowa - Kraina Wędlin

32,70 5,73 0,57 0,84

Koło godziny 15-16 obiad + BCAA
Trening na 19 więc 17:45 kolejna porcja MASS UP
a na 30 min przet treningiem Shock Therapy + HMB + BCAA


Dziś pierwszy kontakt z odżywka MASS UP
Ogólnie po otwarciu poczułem strasznie słodki zapach czekolady .
Proszek sino czekoladowy . 100 g na 300 ml mleka , rozpuszczalnosc nawet ok poza paroma grudkami . Smak słodki ale znośny ,mniej intensywny niż Magnum 8000 ( trec ) .
Storm : Uzywałem go pare lat temu , smak jak dla mnie pyszny ( blue raspberry )

Powodzenia, powiadomki on.

I po obiedzie chwila by uzupełnić dziennik treningowy .

Standardowy obiad kurczak i ryż , dziś z dodatkiem sosu chińskiego ( gotowiec ze słoja )

Kolejno kCal / Biała / Węgle / tłuszcze
Ryż biały długoziarnisty - Halina

344,00 6,70 78,90 0,70
Pierś z kurczaka bez skóry

193,60 34,88 0,00 5,92
Sos chiński - Aspiro

96,00 1,10 22,20 0,00

Suma 633,60 42,68 101,10 6,62

Przed obiadem koło 13:30 zjadłem serek wiejski
Serek wiejski Cottage Cheese naturalny - Piątnica

194,00 22,00 4,00 10,00

Do obiadu zjem BCAAx2 witaminy i minerały z firmy olimp ( jak dla mnie jedne z najlepszych pod względem składu )

Musze mieć trochę miejsca w brzuchu na MASS UPa któego chce zjesc 1,5 h przed treningiem żeby mieć moc bo dziś MC
Mocy myślę że da mi też Shock Therapy

Wieczorem podsumowanie całego dnia oraz zdanie realcji z treningu oraz odczuc po Shock Therapy

fotki miales wrzucic 2 stycznia, zeby porownac postepy:)

Fotki mam zrobione , niestety żeby je zrzucić potrzebuje kabla który jest w pracy . Jutro idę na rano to po południu jakoś je zrzucę .

ok:) wymiary mamy podobne tylko ja za 2 miechy na redukcje bede sledzic postepy powodzenia w dazeniu do celu