Dieta i trening do oceny

Witam zamierzam od stycznia rozpocząć masówkę i chciałem wam podrzucić dietę i trening do oceny:

Dieta
Zapotrzebowanie mi wyszło 3200 kcal. Na razie dodałem tylko 200, jeśli waga nie pójdzie to będę dodawał. Mało, bo jestem endo. (Screen na dole )

Trening
Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8 + 2 serie rozgrzewki
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej głowa do góry 4x8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x8

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie siedząc 4x8 + 1 seria rozgrzewki
2. Ściąganie drążka do dołu 4x8
Brzuch:
1. ABS II

Czwartek:
Brzuch:
1. ABS II

Piątek:
Plecy:
1. Ściąganie drążka do klatki 4x8
2. Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem do brzucha 4x8
3. Wiosłowanie sztangielką 4x8
4. MC 4x8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 4x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej z supinacją nadgarstka 4x8

Sobota:
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie 4x8
2. Przysiad ze sztangą 4x8
3. Wykroki ze sztangielkami 4x8
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
5. Wspięcia 4x8
Barki:
1. Arnoldki
2. Unoszenie ramion bokiem siedząc 4x8
3. Podciąganie sztangi do brody 4x8
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x8





Zmieniony przez - tom_res w dniu 2014-01-01 18:18:07

myśle że jest okej możesz tłuszcze ewent. zmniejszyć

No na razie tych tłuszczy jest tak dużo, bo nie wiedziałem gdzie wcisnąć kalorie. Ale pewnie dam radę wcisnąć więcej ryżu w sumie non-stop jestem głodny.

A plan OK?

Do 1. posiłku dodaj kilka jajek np., masło daj to prawdziwe a nie jakieś extra mixy, szynki sklepowe do wywalenia. Który posiłek to przed a który po treningowy? Tłuszczy dałbym 90-95g, białko ok, reszta węgle. Na triceps daj 6 serii, to samo z bicepsem. W plecach ściąganie zamień na podciąganie na drążku, na dwugłowe uda dodaj jeszcze uginanie leżąc, wspięcia zrób sobie 3 serie stojąc i 3 siedząc. Dodałbym jeszcze jeden dzień treningowy i nogi zrobił osobno a barki połączył z bicepsem.

No właśnie masło mam takie zwykłe prawdziwe, tylko nie umiałem znaleźć na kalkulatorze i dałem to.
Zamiast szynki może być kurczak pokrojony?
Posiłek przed-treningowy to właśnie ten z kanapkami, a po-treningowy to banan i WPC, a później kolacja.
Na razie nie daje rady się podciągać samodzielnie.
Chciałby 4 dni ale nie daję rady, "napięty terminarz".



Zmieniony przez - tom_res w dniu 2014-01-06 18:34:11