Poniedziałek :
Nogi -
Przysiady 1 serie, 15 powtórzeń.
Wyciskanie Nogami na maszynie 2 serie, 15 powtórzeń
Klatka -
Wyciskanie na płaskiej 1 serie, 15 powtórzeń
Pompki na poręczach 2 serie, 15 powtórzeń
Grzbiet -
Podciąganie szerokie nad chwytem 2 serie, 15 powtórzeń
Wiosłowanie 2 serie, 15 powtórzeń
Czworoboczny grzbietu -
"Szrugsy" gryfem 1 seria, 15 powtórzeń
Barki -
Wyciskanie gryfem siedząc 2 seria, 15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek stojąc 1 seria, 15 powtórzeń
Biceps -
Wyciskanie sztangielkami stojąc ruchem obrotowym ( nie wiedziałem jak to nazwać :D ) 1 seria, 15 powtórzeń
"Młotki" stojąc 1 seria, 15 powtórzeń
Triceps -
Prostowanie na wyciągu 1 seria, 15 powtórzeń
Wyciskanie francuskie 1 seria, 15 powtórzeń
Łydki -
Wspięcia 2 serie, 15 powtórzeń
Brzuch -
Spięcia 1 seria, 15 powtórzeń
Unoszenie nóg leżąc 1 seria, 15 powtórzeń
Środa
Nogi -
Przysiady 2 serie, 15 powtórzeń.
Wyciskanie Nogami na maszynie 1 serie, 10 powtórzeń
Klatka -
Wyciskanie na płaskiej 2 serie, 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 1 serie, 10 powtórzeń
Grzbiet -
Podciąganie szerokie nad chwytem 2 serie, 10 powtórzeń
Wiosłowanie 2 serie, 10 powtórzeń
Czworoboczny grzbietu -
"Szrugsy" gryfem 1 seria, 10 powtórzeń
Barki -
Wyciskanie gryfem siedząc 1 seria, 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek stojąc 2 seria, 10 powtórzeń
Biceps -
Wyciskanie sztangielkami stojąc ruchem obrotowym ( nie wiedziałem jak to nazwać :D ) 1 seria, 10 powtórzeń
"Młotki" stojąc 1 seria, 10 powtórzeń
Triceps -
Prostowanie na wyciągu 1 seria, 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie 1 seria, 10 powtórzeń
Łydki -
Wspięcia 2 serie, 10 powtórzeń
Brzuch -
Spięcia 1 seria, 10 powtórzeń
Unoszenie nóg leżąc 1 seria, 10 powtórzeń
Piątek -
To samo co w poniedziałek ( Ilość serii na danym ćwiczeniu ) po 5 powtórzeń.
Z treningu na trening ciężar maksymalny na duże partię mięśniowe będę starał się zwiększać o 4/5kg a na małe 2/3kg.
Pytanie : Czy robiąc HST 15-10-5, 6 tygodni muszę po nim robić 2 tygodnie powtórzeń negatywnych lub 2 tygodnie 5 powtórzeń bez dokładania ciężaru ? Bo dokładnie nic nie było na ten temat, tylko o 15 powtórzeń 2 tygodnie, 10 powtórzeń 2 tygodnie, 5 powtórzeń 2 tygodnie. :D Z góry dzięki za odpowiedz ( spodziewam się, że cały trening, który rozpisałem nadaje się do kibla ale rozpisywałem go w celu sprawdzenia czy rozumiem zasady HST )