Plan trenigowy do oceny

Treningi 5 razy w tygodniu 15 lat 56 kg 161cm staż 3 dni
i tak się prezentuje plan proszę o ocenę

TRENING - A Liczba Seri x powtórzenia

 Rozgrzewka 20 min
 Przysiady z hantlami 3x15
 Pompki 5x10
 Brzuszki 5x15
 Podnoszenie sztangi leżąc 3x15
 Martwy ciąg 10x5

TRENING - B Liczba Seri x powtórzenia
 Rozgrzewka 20 min
 Uginanie ramion z hantli siedząc 4x10
 Uginanie ramion z hantli stojąc 4x10
 Podnoszenie sztangi stojąc 3x10
 Uginanie z sztangą stojąc 4x10

 Tydzien1: a/b/a/b/a
 Tydzien2: b/a/b/a/b


Zmieniony przez - xafex w dniu 2013-12-12 13:51:45

trening zły, za dużo powtórzeń zwłaszcza na biceps w B,

TRENING - A Liczba Seri x powtórzenia

 Rozgrzewka 20 min
 Przysiady z hantlami 3x15 tu bym dał przysiady ze sztangą 3x15
 Pompki 5x10 to wywal lepsze wyciskanie sztangi w leżeniu które już jest
 Brzuszki 5x15 to na koniec
 Podnoszenie sztangi leżąc 3x15
 Martwy ciąg 10x5 to przeniesiemy na trening B jako ćw nr 1

TRENING - B Liczba Seri x powtórzenia
 Rozgrzewka 20 min
tu dajemy MC 3x15
 Uginanie ramion z hantli siedząc 4x10 niepotrzebne
 Uginanie ramion z hantli stojąc 4x10 niepotrzebne
 Podnoszenie sztangi stojąc 3x10 tu bym dał wyciskanie na bary czyli tzw military press
 Uginanie z sztangą stojąc 4x10 może być ale 2x12

 Tydzien1: a/b/a/b/a a/b/a
 Tydzien2: b/a/b/a/b b/a/b
i trenujesz co drugi dzień
czyli widzę to tak

A
1. przysiady ze sztangą 3x15 (nogi)
2. wyciskanie sztangi leżąc 3x15 (klata)
3. wyciskanie sztangi w leżeniu wąski chwyt 2x12 (triceps)
3. brzuszki 4-5x15-20 (opcja)

B
1. martwy ciąg 3x15 (plecy)
2. wyciskanie sztangi stojąc (military press) 2x12 (bary)
3. uginanie ramion ze sztangą 2x12 (biceps)
4. wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4x15 (opcja)

przez miesiąc jedziesz tym planem bez 4 ćwiczenia, obciążenie stałe (wszystkie serie z tym samym obciążeniem) progres co tydzień (czyli co tydzień zwiększasz obciążenie) po miesiącu możesz dorzucić po jednej serii na duże partie mięśni (nogi, plecy, klata) i zejść z 15 do 12 powtórzeń, małe partie bez zmian i jeśli będziesz się czół na siłach dodał 4 ćwiczenie (opcje)

pamiętaj aby skupić się na technice a nie na obciążeniu, prawidłowa technika wyznacza progres

coś mi się zdublowało

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2013-12-12 14:33:18

dzieki za pomoc na pewno bede z niego korzystać

przeczytaj jeszcze to https://www.sfd.pl/Rola_diety_w_osiąganiu_celu._Poradnik_początkującego_sportowca-t815982.html bardzo dobry i trafny art.