Kij'n'Marchewka / Ventura (pods. 18)

pokaż co tam sie zmienia, zdjęcia oddaja więcej niz pomiary

System to podstawa wtedy wszytsko działa

To zdjęcia będą jutro lub pojutrze, pomiary w niedzielę

6.12.2013
TYDZIEŃ 8, DZIEŃ 54

DNT - zgodnie z planem pełna regeneracja, drzemka popołudniowa też zaliczona

Jutro nowy trening, jakoś cieszę się na niego, choć tamte też mi się podobały i były tak urozmaicone, że mogłabym jeszcze spokojnie je następny miesiąc robić, z drugiej strony myślę że w hip thrust, które się najczęściej powtarzały już wiele więcej bym nie wycisnęła.. Chyba rzeczywiście ta dodatkowa porcja snu mi była potrzebna, bo od razu jakoś tak rześko się poczułam, a ostatnio to już tak opornie mi wszystko szło.

DIETA

Dodatkowo: Trec Dietary Fibre, wapń, omega 3, drożdże piwne, castagnus, ZMA, zielona herbata (rano), herbata z mniszka lekarskiego (wieczorem)

Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-12-06 22:25:56

TRENING - CYKL 3

Dzień 1
1. Przysiad 6x8/8/6/6/4/4/ 90sek przerwy
2. Goblet squat 4x6-8
3. Podciąganie opuszczanie 4x6
4. PP 3x8-10
+ 20min aero

Dzień 3 Obwody
3x6-8 powtórzeń 2min przerwy miedzy obwodem
- wyciskanie sztangielek na skosie
- przysiady ze sztangielkami/ sztangielką
- uginanie ramion
- wznosy łydek na podwyższeniu
- brzuszki serratus crunch

3x 8-12 2min przerwy między obwodem
- wiosło jednorącz lub dwurącz w oparciu o ławeczkę
- MC romanian
- francuski sztangielką siedząc
- wypady w tył
- turlanie piłki pod siebie

3x 12-15 2min przerwy między obwodem
- pompki
- przysiad sumo
- uginanie ramienia w oparciu o kolano
- wypady dalekie
- brzuszki na piłce max

Dzień 5
1. wznosy bioder ze sztangą z plecami na lawce 6x8/8/6/6/4/4/
2. sumo MC 6x8/8/6/6/4/4/
3. wiosłowanie półsztangą 3x 6-8
4. 3x20 na stronę 1min przerwy,
Leżąc bokiem na kazda stronę:
- unoszenie bokiem nogi prostej w gore
- unoszenie bokiem nogi zgietej w górę
- prostowanie i uginanie nogi uniesionej
- side clam
+ 20min aero

Dzień 6
1. wyciskanie hantli jednorącz 4x6-8 2min
2. ściąganie drążka górnego 4x6-8 2min
3a. wyciskanie sztangielek stojąc jednorącz 4x8-10
3b. podciąganie sztangielek do brody 4x8-10 1min
4a. francuski sztangielką siedząc 3x10-12
4b uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12 1min
+ interwały 30/30 zaczynasz od 6 interwałów i dodajesz co tydzień

OBLI - WAŻNE:
Czy jeśli są rozpisane dni: 1, 3, 5, 6, to znaczy że między tymi pierwszymi treningami konieczny jest dzień przerwy? Nie wiem, jak to rozplanować w tygodniu, teraz dzień trzeci, czyli obwody wypadałby mi w poniedziałek, a wtedy największy sajgon na siłowni i zawsze ciężko z dostępnością sprzętu, czy ewentualnie mogę np. przerzucić obwody zamieniając je z treningiem z dnia pierwszego lub piątego? Najchętniej to zrobiłabym je jutro, sobota jest najspokojniejsza i duże prawdopodobieństwo , że będę jedną z nielicznych ćwiczących na siłowni, więc cały sprzęt mój

Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-12-06 22:45:46

Ustaw jak ci wygodniej, najważniejsze by był czas na regenerację stad taka propozycją, ale jak nei ma wyjścia przeciez nei zyjesz dla treningu

Ok, zrobiłam tak, że zaczęłam od dnia 3, potem będzie 5 i 6 a na koniec 1 i wtedy mi idealnie przerwy wypadną, no i obwody w sobotę.

7.12.2013
TYDZIEŃ 8, DZIEŃ 55

TRENING
Obwody
1a. wyciskanie sztangielek na skosie 8x10kg, 8x12.5kg, 8x14.5kg
1b. przysiady ze sztangą 8x40kg, 8x40kg, 8x45kg
1c. uginanie ramion 8x7.5kg, 8x10kg, 8x10kg
1d. wznosy łydek na podwyższeniu 8x20kg, 8x30kg, 8x35kg
1e. brzuszki serratus crunch 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg

2a. wiosło jednorącz 12x14.5kg, 12x16.5kg, 12x16.5kg
2b. MC romanian 12x45kg, 12x45kg, 12x50kg
2c. francuski sztangielką siedząc 10x5kg, 12x4kg, 12x4kg
2d. wypady w tył 12x10kg, 12x12.5kg, 12x12.5kg
2e. turlanie piłki pod siebie 12x, 12x, 12x

3a. pompki 15x, 15x, 15x
3b. przysiad sumo 15x40kg, 15x40kg, 15x40kg
3c. uginanie ramienia w oparciu o kolano 15x5kg, 15x6.5kg, 15x7.5kg
3d. wypady dalekie 9x12.5kg, 15x10kg, 15x10kg
3e. brzuszki na piłce 20x, 30x, 30x

1a. ok, zła na siebie jestem bo zaczęłam od stanowczo za małego ciężaru, dopiero 12.5kg poczułam, a 14.5kg najgorzej było podnieść do odpowiedniej pozycji na początek, już miałam odpuścić, potem poszło ledwo, ledwo
1b. ok, zmachałam się, ale będę dokładać
1c. ok
1d. robiłam na maszynie-może być?wydawało mi się wygodniej niż ze sztangielkami w ręku, jak coś to zamienię
1e. ok, wreszcie wzięłam te 10kg, na które już czaiłam się w poprzednich treningach, tu mniejsza ilość powtórzeń, więc dało radę

2a. ok, pilnuję bardziej żeby nie ciągnąć bicepsem, tylko przenosić ciężar na plecy i dociągać łopatkę
2b. ciężko, z 50kg pod koniec puszczał mi chwyt, niewiele brakowało, żeby się sztanga wyślizgnęła, czułam jak przesuwa się coraz bliżej palców
2c. 5kg za dużo, nie udało mi się dobić do 15 powtórzeń, zmniejszyłam, z 4kg znów czuję, że to za mało i mogłabym więcej..następnym razem spróbuję jeszcze raz z 5kg
2d. tętno szybowało..odliczanie każdego powtórzenia..
2e. ok

3a. pompki z nogami na podwyższeniu, żeby za łatwo nie było
3b. no to była masakra, o ile wcześniej miałam sprzęt i stojak dla siebie, bo chłopacy robili namiętnie wyciskanie na płaskiej, to już jak przeszłam do trzeciego obwodu, to oni też mieli w planach robienie przysiadów, musiałam się z nimi zamieniać, nawet udało mi się, że nie zrobiłam przerw, bo wpychałam się jak mogłam jedynie w ostatnim obwodzie najpierw musiałam zrobić przysiad, później pompki - ogólnie rzecz biorąc, już na początku czułam że 40kg to za dużo, ale nie było jak zmieniać, to walczyłam dzielnie o 15powtórzeń, w porównaniu z tym przysiady z pierwszego obwodu to było nic..
3c. za mało wzięłam na początek, jakoś nie uzmysłowiłam sobie, że skoro uginanie ramion stojąc robię z 10kg, to tu te 5kg to za mało, potem dokładałam
3d. na początek przesadziłam z ciężarem, nie wiem jak mają dokładnie wyglądać te wypady dalekie - robiłam tak, że po prostu trochę dalsze kroki stawiałam, ale też bez przesady bo traciłam równowagę, tu też tętno nieźle szło w górę
3e. ok, chyba nagram jeszcze raz te moje brzuszki na piłce, bo mimo że pilnuję się, żeby sobie nie ułatwiać, to jakoś tak specjalnie trudno nie było

Ogólnie jestem zadowolona, w miarę sprawnie mi to poszło, teraz tylko zostaje powalczyć o ciężary..

Dzień mega zakręcony, mimo że wstałam po 7 cały dzień w biegu, najpierw godzina odśnieżania, później przyjemniejsza część dnia, czyli 1.5 godziny biegówek wreszcie nie po ciemku, no i śniegu napadało, więc warunki idealne, później zakupy, trening, następne pół godziny odśnieżania, jedzenie na szybko i wypad na termy
Na termach byłam ponad 6godzin, wygrzałam się, wymasowałam, odprężyłam, znów pozjeżdżałam na zjeżdżalniach no i jeszcze zaliczyłam prawie że 2godziny "aquaaerobiku" w basenie na koncercie Eneja i foto w stroju kąpielowym z członkami zespołu nawet mam I zdjęcia w stroju kąpielowym w zimowej scenerii na śniegu też, ale to się nie ma czym chwalić, po powrocie piłam gorące herbatki z cytryną i imbirem, bo miałam stracha że mnie przewiało, pan ratownik straszył zapaleniem płuc, a tu ostatni miesiąc konkursu . Ale jest ok, może zostanę morsem
A to foto z biegówek zima na całego


DIETA
Tu mniej mam się czym poszczycić, pierwszy raz od początku konkursu nie miałam ani 5min, żeby wklepać miskę, starałam się jako tako utrafić w rozkład, jedzenie na szybko i na oko, na termy zabrałam banana w razie głodu, ale stwierdziłam, że ww to chyba dosyć mam, a poza tym banan to nie posiłek, o dziwo obiad zjadłam koło 15 i cały wieczór głodna nie byłam. Nawet był w cenie wejścia na termy kawałek tortu (co jeszcze dziwniejsze w nocy dzień wcześniej śniło mi się, że rozkładałam tort na talerze i za każdym razem po pokrojeniu oblizywałam nóż, a potem miałam wyrzuty i zastanawiałam się ile tego tortu zjadłam przy tym oblizywaniu ) - no oczywiście jak banana sobie odpuściłam, to tort tym bardziej
Po powrocie wklepałam miskę i wyszło jak wyszło, żeby cokolwiek podratować, zjadłam jeszcze 2 jajka na miękko z brokułem, było już po północy ale zaliczyłam jeszcze do wczorajszej miski. Aaa, brokuły też mi się śniły i pełniły funkcję gałązek do ozdób świątecznych, chyba zacznę spisywać te moje sny, bo to już przestaje być normalne
No i cała historia opowiedziana, później zrelacjonuję dzisiejszy dzień, pomiary i zdjęcia zrobione, wieczorem ogarnę.

Dodatkowo: Trec Dietary Fibre, wapń, omega 3, drożdże piwne, castagnus, zielona herbata (rano)

Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-12-08 16:21:21

he he, uwazaj bo jak cie głód następnego dnia złapie w ramach nadrabiania
byle jutro pomiary pokazały postęp

POMIARY


A zdjęcia poszły na maila

8.12.2013
TYDZIEŃ 8, DZIEŃ 56

DNT
2 godziny biegówek, no i standardowo odśnieżanie, ale dziś uporałam się ze śniegiem w pół godziny, a jutro ma padać, ale deszcz


Trochę jestem zmartwiona, bo boli mnie prawa noga w pachwinie, nie mam pojęcia po czym, wczoraj nic nie czułam ani na treningu, ani na biegówkach, ani na basenie, dziś rano też zupełnie nic, dopiero jak poszłam na biegówki tak coraz bardziej zaczynałam czuć, później w domu jak np. wychodziłam po schodach, albo w ogóle nogę do góry podnosiłam, a teraz to już nawet przy chodzeniu czuję
Będę smarować, mam nadzieję, że szybko przejdzie..

DIETA
Tym razem zaplanowana i zgodna z rozkładem, na szczęście nie wygłodniałam na tyle, żeby rzucić się na jedzenie

Dodatkowo: Trec Dietary Fibre, wapń, omega 3, drożdże piwne, castagnus, ZMA, zielona herbata (rano), herbata z mniszka lekarskiego (wieczorem)






Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-12-08 21:41:19

Sprobuj jak ci na te dolegliwosci w pachwinie wplynie HIM i HAM z naszego posta moze cos sie tam zablokowalo i te cwiczenia ci rozruszaja . Teraz z dodatkami uwazaj jednak. Nowy rozklad BTW wolne 100/50/50 sila 120/50/100 obwod 100/30/150

Będę próbowała rozruszać, nie wiem skąd się to wzięło, wcale jakoś na tych biegówkach nie szalałam, trochę się przez śnieg przedzierałam, bo miejscami to było go sporo, zaczęłam czuć przy podchodzeniu pod górę i później tak stopniowo coraz więcej, tak z niczego

Rozkład , hmmm, no nieźle
a ja się łudziłam, że zostanie ten sam
Dam radę, wiedziałam na co idę