Plan na masę do oceny

Witam
ostatnio miałe małą kontuzję dolnego odcinka pleców, zapalenie nerwu kulszowego. Zalecano mi ćwiczenia ktore nie obciążają zbytnio pleców, dlatego musze stworzyć nowy plan. Dostęp do siłowni mam 2 razy w tygodniu (poniedziałek,środa), a w trzeci trening robię w domu, z ograniczeniem do sztangi i hantli.

Wiek 20at
Waga 72kg
Wzrost 180cm
Cel Masa
Staż 12miesięcy

Prosze o ocene i ewentualną poprawę

Poniedziałek
1 Plecy
Podciaganie 2s
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 2s
Szrugsy siedząc przodem na ławce skośnej 2s

3 Uda
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie podudzi ze sztangielkami 2s

5 Klatka
Wyciskanie na płaskiej 3s
Rozpietki na skosie 2s

4 Barki
Odwodzenie ramion na bok w opadzie tułowia 2s
Odwodzenie ramienia na bok ze sztangielką leżąc 2s

6 biceps
Modlitewnik ze sztangą 2s
Hantla w podporze o kolano 2s

2 Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc nachwytem 2s
Pompki na poręczach 2s

4 Łydki
Wspięcia na maszynie 2s
Wspięcia na suwnicy 2s



Środa (nogi+plecy+klatka mocno)

1 Plecy
Podciaganie 2s
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 2s
Szrugsy siedząc przodem na ławce skośnej 2s
Wyciąg górny uchwyt do klatki 2s

3 Uda
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie podudzi ze sztangielkami 3s
Sównica 3s


5 Klatka
Wyciskanie na płaskiej 3s
Wyciskanie na skosie 2s
Rozpietki na skosie 2s

4 Barki
Odwodzenie ramion na bok w opadzie tułowia 2s
Odwodzenie ramienia na bok ze sztangielką leżąc 2s

6 biceps
Uginanie z hantlami 3s

2 Triceps
Prostowanie wyciągu górnego 3s

4 Łydki
Wspięcia na maszynie 2s
Wspięcia na suwnicy 2s



Piątek/Sobota (biceps + triceps mocno)

1 Plecy
Martwy ciąg lekko 2s
Wiosłlowanie hantlą 3s

2 Triceps
Wyciskanie zprzed głowy 2s
Wyciskanie zza głowy 2s
Pompki tricepsowe 2s


6 biceps
Hantla w podporze o kolano 2s
Uginanie ramion z hantlami 2s
młotkowe 2s

4 Barki
Odwodzenie ramion na bok w opadzie tułowia 2s
Odwodzenie ramienia na bok ze sztangielką leżąc 2s

skad korzystales ukladajac ten plan?

sam rozpisałem. Plany w których jest mala liczba serii i powtórzeń z dużym ciążarem na mnie nie działają, potrzebuje planu o większej objętości.

nie lepiej zastem isc w klasyczny split?

Nie lubię splitu
a coś takiego

A
Wyciskanie sztangi na płackiej 4x10
Military press 3x10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Ściąganie linku wyciągu górnego 2x10
Wypychanie sównicy 3x10
Uginanie nóg w leżeniu 2x10
Uginanie ramion młotkowy chwyt 3x10


B
Wyciskanie hantli na skosie 4x10
Arnoldki 3x10
Pompki na poreczach 3x10
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie hantlą 2x10
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
uginanie nóg w leżeniu 2x10
uginanie ramion ze sztangą 3x10

lipa troche.
na nogi daj porzadne cwiczenia i jako pierwsze: siady, mcnp, wykroki
plecy jako drugie
klata jako trzecia
bary
lapy taka kolejnosc