Dieta 3500kcal (potrzebuje sprawdzenia)!

Witam,

bardzo potrzebuje opinii osoby, która zna się na odżywianiu i będzie mogła ocenić napisaną przeze mnie dietę. Zacznę od początku. Mam 172 cm wzrostu i 57 kg wagi. Korzystając z kalkulatora zapotrzebowania wyszło mi, że potrzebuje 2718 kcal na utrzymanie wagi. Jestem ektomorfikiem i ze wcześniejszego doświadczenia wiem, że potrzebuje dużo kalorii dlatego od razu zacząłem od 3500. Przyjąłem następujące proporcje:

- węglowodany 50 %, z czego wyszło mi 437,5g
- białko 30%, z czego wyszło mi 262,5g
- tłuszcze 20%, z czego wyszło mi 77g



Jak widać na zdjęciu nie udało mi się dokładnie trafić w przyjęte przeze mnie proporcje, jest prawie 30g więcej węgli i 30 gram za mało białka i trochę więcej tłuszczy. Do posiłków oczywiście jakieś pomidorki, ogórki itp. Nie wpisywałem ich, ponieważ nie mają prawie wartości. Oczywiście kurczak wymienny z indykiem, makaron wymienny z ryżem białym. Serek wiejski myślę aby wymieniać z twarogiem. Mam pare pytań:

1. Czy nie będzie za mało białka?
2. Czy 50g odżywki nie będzie za dużo? Ponieważ z tyłu opakowania napisane jest "zalecana dawka 30g".
3. Czy można przyjmować więcej niż 50g białka? Np dopisałbym go wtedy do śniadania, połączył bym z płatkami i mlekiem dla lepszego smaku i malej dawki białka.
4. Jakieś propozycję wymiany twarogu i serka wiejskiego z podobnymi wartościami?
5. Chciałbym także wiedzieć jeżeli istnieje taka teoria, co POWINNO się jeść przed treningiem, po treningu i na wieczór (chodzi mi białko, węgle, tłuszcze), abym mógł modyfikować swoją dietę co jakiś czas nie zaśmiecając już forum.

Z góry dziękuje za pomoc!

Pozdrawiam,

Maciek :)

Chodziło Ci o efekt spowolnienia przyswajania węgli, czy po prostu za malo tłuszczu bo według 1,5g/kg masy wychodzi mi tyle co mam w diecie?


A i zapomniałbym wyczytałem także o Omedze-3, chce zakupić kapsułki. Powiedzcie czy 4g, które zawarłem w diecie to odpowiednia ilość? I czy jest znaczenie kiedy mam je przyjąć?

Jeszcze mi sie przypomniało, co sądzicie o BCAA, czy przy masie i na początku treningów potrzebne mi będzie? Czy ograniczyć się do białka i carbo, za pare miesięcy jakaś kreatynka?

Zmieniony przez - PiechotaRDM w dniu 2013-12-15 01:29:30

Zmieniony przez - PiechotaRDM w dniu 2013-12-15 01:47:10

zauważyłem błąd w diecie, dodałem kurczak pierś, a zauważyłem pozycje " mięso z piersi kurczaka bez skóry" i zmieniły się trochę wartości. Otóż wyglądają one teraz tak: 3390 kcal 231 g białka 463 g węglowodanów 78 g tłuszczu.

Chciałem jeszcze zadać jedno pytanie. Otóż codziennie przymuje dawke witamin i magnezu w postaci tabletek musujących, nie są to z tabletki z najwyżej półki, lecz najtańsze jakie znalazłem z LIDLA. Czy lepiej jest zakupić jakies zwykłe tabletki? Jak tak to jakie.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - PiechotaRDM w dniu 2013-12-03 23:13:43

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zdecydowanie za duzo bialka. Powinienes sie trzymac dla wlasnego zdrowia zasady 2-2.5 g B / kg.

przy 2.5g wychodzi mi tylko 142,5g białka, więc czego powinienem więcej jeść żeby dobić do 3500kcal?

Bo przy obranych przeze mnie proporcjach (oczywiście zaproponowanych przez osoby trenujące z długim stażem) 30% bialka to 262g, więc jest to straszna różnica.

A ja się bałem, że za mało jest

Zmieniony przez - PiechotaRDM w dniu 2013-12-05 13:04:46

Tak jak Spot napisał za dużo tego białka, Twój organizm tego nie wykorzysta (chyba że jedziesz na ssa itp ale to już inna bajka). Ja bym na Twoim miejscu podbił tłuszcze i skoro to dieta na masę to czemu unikasz węgli w ostatnim posiłku? W końcu organizm regeneruje się w nocy i potrzebuje energii... Możesz jeść w jednym posiłku 50g białka ale to wszystko zależy jaki rodzaj go spożywasz, niektóre szybko się przyswajają inne wiele godzin... Gdzieś na forum było ile jakie białko się trawi. Co do zastępstwa twarogu i serka wiejskiego możesz kupić białko kazeina i pić przed snem lub robić sobie omlety z jajek, orzechów i płatków owsianych (omlety Karmowskiego )

Zmieniony przez - Vico93 w dniu 2013-12-05 14:32:01

Przyjąłem w takim razie 2,5g wyszło 142g, czyli 17% całego zapoptrzebowania kalorycznego. Teraz mi powiedzcie ile w takim razie przyjmować tłuszczy i węgli, czy 30% tłuszczy=116g i 53%=463g węgli będzie dobrze? Właśnie dlatego zadałem pytanie wcześniej " 5. Chciałbym także wiedzieć jeżeli istnieje taka teoria, co POWINNO się jeść przed treningiem, po treningu i na wieczór (chodzi mi białko, węgle, tłuszcze), abym mógł modyfikować swoją dietę co jakiś czas nie zaśmiecając już forum.", bo nie wiem dokładnie co powinno się jeść o danej porze dnia. Co do pytania czy moge jeść 50g białka miałem na myśli 50g białka z odżywki, którą mam wymienioną w diecie, bo z tyłu opakowania napisane jest "zalecana dawka 30g". Wieczorkiem wrzucę przerobioną diete i proszę zebyscie ocenili czy teraz będzie dobrze :) TYLKO POWIEDZCIE CZY DOBRE PROPORCJE PRZYJĄŁEM TERAZ. POZDRAWIAM!

Chyba nie ma takiego wielkiego znaczenia co zjesz przed i po treningu tak dlugo jak beda to pelnowartosciowe posilki. Jezeli jesz krotko przed treningiem to lepiej sie nie napchac zbytnio np. warzywami. Obiegowa opinia glosi rowniez zeby wiekszosc wegli z dnia ladowac w posilki okolotreningowe.
Skoro celem jest masa i dodatkowo nie masz tendencji do zalewania sie to na wieczor mozesz zjesc wszystko. Ja przykladowo glownie zrodla tluszczy laduje z rana i wieczorem orzechy/migdaly/twarogi/mozzarella/tluste ryby i do tego jajka, platki owsiane - w dziale Kuchnia znjadziesz wiele pomyslow.

Z racji tego, ze przyjales ogromne jak na swoja wage zapotrzebowanie kaloryczne, wyszly dziwne wartosci typu 4g bialka / kg. Trzymaj sie tych 2-2.5g B / kg, tluszcze mozesz zaszalec 1-1.5g / kg, reszta weglowodany. To wlasnie od nich bedziesz puchnal jak paczek (na takiej kalorycznosci jestem przekonany, ze bedziesz ;)). Przed treningiem i po treningu zadbaj o posilki z szybkowchlanialnym bialkiem + weglowodany.

Postaraj sie uniknac zbyt duzej ilosci warzyw, a tym bardziej tluszczy (dodatkowo spowalniaja trawienie, co nie ma za bardzo sensu w okresie okolotreningowym). Do momentu posilku przedtreningowego mozesz smialo szalec z tluszczami, po treningu warto zadbac o wieksza podaz bialka i weglowodanow. W dni nietreningowe mozesz podejsc do tego luzniej i kombinowac z posilkami tak, jak chcesz.

Co do odzywki - mozesz zjesc 50g bialka, chociaz w przypadku ciezkich hardgainerow wiem, ze czestsze jedzenie mniejszych porcji daje lepsze efekty. Rowniez z tego powodu, ze ciezko jest wsunac taka fure zarcia - dobrze po prostu rozlozyc to wszystko z glowa.

Tak, więc zastosowałem się do Waszych rad co do proporcji makrosów i wyszło mi następująco:

* 525g węgli jest to 60%
* 142g białka jest to 17%
* 85g tłuszczu jest to 23%

Dodałem do swojej diety carbo, bo dużo czytałem postów gdzie ludzie pisali aby po treningu wypić carbo, ponieważ zawiera węgle, które szybko się wchłaniają.

Proszę oceńcie ją jeszcze raz i poprawcie ewentualne błędy, bo CHCE JUŻ MASOWAĆ! :)
A i zapomniałbym wyczytałem także o Omedze-3, chce zakupić kapsułki. Powiedzcie czy 4g, które zawarłem w diecie to odpowiednia ilość? I czy jest znaczenie kiedy mam je przyjąć?



W sumie:
* 3467kcal
* 155g białka
* 544g węgli
* 81g tłuszczy

Pozdrawiam!



Trochę kijowo widać na zdjęciu, ale mam nadzieje, że się doczytacie. Wie ktoś jak wstawić w lepszej jakości tak na przyszłość? :)

Zmieniony przez - PiechotaRDM w dniu 2013-12-08 22:34:12

Zmieniony przez - PiechotaRDM w dniu 2013-12-08 22:35:30

Zmieniony przez - PiechotaRDM w dniu 2013-12-08 22:37:20

Podbijam temat.

PROSZĘ O POMOC I EW. KOREKTE!

Licze na Was. :)




Zmieniony przez - PiechotaRDM w dniu 2013-12-11 19:56:39