Dzień 1 (klatka + biceps)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/10/8
Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/10/8
Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej(supinacja) 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10/8
Dzień 2 (plecy + barki)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10/8
Podciąganie na drążku nachwytem 12/10/10/8/8
Podciąganie sztangi w opadzie(nachwyt) - wiosłowanie 12/10/10/8
Szrugsy na sztandze 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Arnoldki 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
Dzień 3 (nogi + triceps)
Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/10/8
Wspięcia na palce 12/10/10/8/8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/10/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
Cały trening oparty o progresję ciężaru co serię. Do tego robię brzuch w wybrane dni.
Z góry dzięki za pomoc ;)