Dziennik treningowy - Kamil Akielaszek (masa z HI-TEC'iem)

lubie slodycze, nie ukrywam, ale staram sie ich nie jesc wiec nadrabiam omletami ;]

ja akurat nie mam z tym problemu .. nawet jakbys zapytal kiedy jadlem cos slodkiego to nie bylbym w stanie sobie przypomniec kiedy to bylo...

gorzej jakby s zapytal o takie smieci jak chipsy czy orzeszki chyba to moj najwiekszy problem

28.11.2013

Niestety od poniedzialku problem z prawym barkiem. Nie wiem skad sie pojawil bol, moze po czwartkowej klatce i pompkach na poreczach z 40kg lub wyciskaniu wasko sztangi- gdzie czesto mnie pobolewa bark. W zeszly czwartek/piatek tego nie czulem, dopiero w weekend wyszlo.
Na szczescie jest to znajomy bol, z ktorym odpowiednimi cwiczeniami sobie poradze w ciagu kilkunastu dni.

Dzisiaj zrobilem wiec zmodyfikowany trening na malych ciezarach, ale b.duza intensywnosc. Przed wyciskaniami wstepne zmeczenie miesni na maszynie butterfly. Wyciskanie sztangi z zatrzymaniem w polowie fazy negatywnej i pozytywnej. Faza negatywna 4-5 sekund. Pompa straszna rozrywalo klatke.


TRENING

KLATKA
1. Rozpiętki na maszynie butterfly 3x15
2. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej; 12x60kg, 10x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x75kg, 12x60kg
3. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12x60kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg, 12x60kg
4. Pompki klasyczne 3serie po 20powt.

BICEPS/TRICEPS [SUPER SERIE]
1. Uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3 serie po 15 powt. w serii laczonej z prostowaniem ramion na linkach wyciagu gornego 3 serie po 15 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztanga; 12x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 12x40kg
w serii laczonej z wyciskaniem francuskim lezac; 15x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 12x45kg
3. Uginanie przedramion z przytrzymaniem 3x12x15kg w serii laczonej z prostowaniem przedramion na drazku wyciagu gornego 3x12


DIETA
1. Omlet 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 35g dzemu z czarnej porzeczki

2. Chleb zytni razowy 180g, sledz 70g, brzuszki z lososia 60g

3. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g szynki z kurczaka, 15g sera zoltego, ketchup

4. Ryz bialy 100g, mieso z piersi kurczaka 150g, brokul
5. Ryz brazowy 140g, mieso z piersi kurczaka 170g, surowka z kapusty kiszonej, marchi, jablek


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

29.11.2013

Waga wybila 97,5kg

Troche natrzaskalem dzisiaj serii ;] Trening nog z moim biednym kolanem wiec musialem narobic duzo serii z mniejszymi ciezarami. W najblizszym roku raczej bede skupial sie na wiekszej liczbie powtorzen jezeli chodzi o nogi[przysiady], musze poprawic je jezeli chodzi o separacje, gestosc i wiecej szczegolow. Nie mowie tutaj o powtorzeniach powyzej 15, ale cos kolo 6-12. Wczesniej zchodzilem do 3 powtorzen co odbilo sie na moim kolanie.


TRENING

NOGI
1. Wstepne zmeczenie - wyprosty na maszynie 3x20
2. Przysiady ze sztanga z przodu 7 serii 10-12 powtorzen 60-80kg
3. Przysiady ze sztanga na karku 4 serie 10-12 powtorzen 70-80kg
4. Martwy ciag 10x90kg, 6x110kg, 6x125kg, 5x140kg, 5x145
5. Prostowanie podudzi na maszynie w serii laczonej z uginanie nog lezac 4 serie po 15-12 powtorzen
6. Wspiecia stojac 4x 30-40 powtorzen
7. Wspiecia siedzac 4x 20-30 powtorzen

BRZUCH
Unoszenie nog w podporze na poreczach; 5 serii po 12-15 powtorzen z ciezarem 7kg


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 20g budyniu czekoladowego
2. Chleb zytni razowy, sledzie 150g, ogorki, papryka
3. Omlet; 3 cale jaja, 115g platkow owsianych, 20g budyniu, 15g wiorkow kokosowych
4. Wafle ryzowe 80g, whey c-6 30g
5. Ziemniaki 450g, udziec z indyka 225g, buraczki


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

mi najlepiej na separacje zawsze dzialaly wykroki.. innym syzyfki roznie sie to u ludzi sprawdza

02.12.2013

Na wadze po weekendzie 98,2kg. Z okazji Andrzejek pokorzystalem troche z zycia alkoholu i kiepskiego jedzenia sobie nie zalowalem

W poniedzialek na klatke zamienilem kolejnosc i najpierw zrobilem plaska, a pozniej dopiero wyciskanie sztangielek. Troche wiecej serii tez poszlo.


TRENING

KLATKA
1. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej; 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 12X30KG
3. Wyciskanie gilotynowe na lawce poziomej; 12x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 10x85kg, 10x90, 10x85, 10x80kg, praca ekscentryczna około 2-3 sekundy
2. Wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej; 12x30kg, 12x35kg, 10x35kg, 10x35kg

BARKI
1. Push press: 12x60kg, 10x70kg, 10x75kg, 8x80kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac; 15x15kg, 15x18kg, 12x23kg, 15x18kg


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 30g dzemu
2. Chleb zytni razowy 180g, 100g pasty z makreli i sera bialego, szynka z piersi kurczaka 40g
3. Omlet; 4 cale jaja, 115g platkow owsianych, posmarowane bananem 120g

4. Makaron 100g, mieso z uda kurczaka 150g
5. Makaron 125g, mieso z piersi kurczaka 200g, surowka


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
20g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-12-03 10:28:46

podbiles kalorycznosc w andrzejki wiec mozna bylo porobic wiecej serii

03.12.2013


TRENING

PLECY
1. Podciąganie na drazku[zero mocy dzisiaj w tym cwiczeniu, problemy takze z barkiem, trzeba bedzie odpoczac chwile i zmienic cos w planie]: 8xCC, 10xCC, 10xCC, 8xCC
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 15x100kg
3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt.
4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie w serii łączonej ze szrugsami [na maszynie do wyciskanie leżąc] 5 serii 15-20 powt na ćwiczenie

BRZUCH
1. Wznosy nóg w oparciu na poręczach, z obciążeniem 12kg 5serii 12-15 powt.


DIETA
1. Owsianka(dawno nie jadlem): 115g platkow owsianych, 150g mleka, banan 120g, rodzynki 20g, slonecznik 20g, 30g whey c-6

2. Grzanki z chleba zytniego 180g, ser bialy 150g z orzechami wloskimi 20g, wiorkami kokosowymi 10g

3. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 15g kakao, aromat migdalowy, 10g platkow migdalow

4. Wafle ryzowe 80g, Whey c-6 40g
PO TRENINGU
Banan
5. Mieso z piersi kurczaka 190g, ryz 100g, warzywa


Na redukcji przy rozpedzonym metabolizmie taki posilek wchodzil jak maslo. Teraz ciezko to bylo zjesc :)



SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-12-03 22:39:34

u mnie tez podciaganie wypadlo ze wzgledu na lokcie i nadgarstek ktory byl zlamany kiedys

Owsianka + banan zarąbista sprawa, choć sam wolę banan w formie papki :)