Ćwiczenia na drążku > Plan

Witam. Czy taki trening jak opisze da jakieś rezultaty ? Mam tylko drążek. Nie mam dostępu do żadnej siłowni więc nie mam jak ćwiczyć ;/

Mam zamiar ćwiczyć w Poniedziałek / Środa / Piątek coś takiego :
- Podciągnie nachwytem 4x8
- Pompki zwykłe 4x8
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x8
- Przysiady zwykłe 4x8

Nie wiem czy to wgl. ma jakiś sens więc proszę o wasze wypowiedzi czy się opłaca wykonywać takie ćwiczenia i co ewentualnie dodać a co zabrać .

A jaki masz cel? Siłę na pewno to w pewien sposób zmieni niezależnie od diety. Jakie są Twoje maxy? Chodzi mi ile razy podciągniesz się ile pompek zrobisz itd. Przysiady zwykłe? Rozumiem, że bez obciążenia? 8 TO ABSOLUTNIE ZA MAŁO!!! Ja z dużą nadwagą bez problemu od tak sobie robię ich 25 z miejsca. Możesz kupić 5l butelki napełnić piaskiem, butelki przywiązywać np. do paska (podciąganie się), trzymać w rękach i robić wykroki zamiast przysiadów. Pompki ... plecak na plery i powkładać np. mniejsze butelki z piaskiem jako obciążenie. Serie są OK, ale powtórzenia jeśli chodzi o pracę z ciężarem własnego ciała wręcz śmieszne. No chyba, że te 8 pompek w serii to dla Cb max.

Z mojej perspektywy wygląda to tak :
Podciągnie nachwytem 5 serii(Najszerszy grzbiet)
Podciąganie podchwytem 5 serii(Najszerszy Grzbiet)
Pompki na szeroko z 5 serii(Rozwijasz klatkę)
Pompki na wąski z 5 serii(Rozwija triceps)
Brzuch to łapiesz się drążka podnosisz kolana do brody ze 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
Co do tych przysiadów to załóż tak jak wyżej kolega powiedział plecak nałóż trochę jakiś obciążeń książek nie wiem coś by trochę ważyło
i ze 4-5 serii po 20-25 powtórzeń tak byś je czuł
Do tego wspięcia na palcach po 20 powtórzeń z 4 serie i będzie juz dużo lepiej,ilość powtórzeń musisz ustawić pod Siebie tak byś w każdej serii robił podobną ilość :)

Drążek to podstawa i wielu to potwierdza, patrz, np. Bar Brothers.

Moje maxy to : 30 pompek na raz / 8 podciągnięć nachwytem / przysiadów dużo ;p

No to ja proponuję tak:
-podciągnięcia nadchwytem 4 serie x tyle ile dasz rade. z czasem będziesz robić więcej i gdy dojdziesz tak do ok. 20 zacznij używać dodatkowego obciążenia.
-pompki: 4 x max. Używaj dodatkowego obciążenia, podłóż sobie pod dłonie jakieś dwie grubsze książki, żeby obniżać się bardziej. Załóż tyle kg byś robił max ok. 15-10pompek/serie.
-unoszenie nóg w zwisie 4x max. Brzuch potrzebuje mocnych bodźców, żeby rosnąć
-na brzuch dodałbym spięcia leżąc z nogami pod kontem 90stopni
-przysiady z obciążeniem 4x max. Gdzie max to właśnie te ok. 15-10razy/serie.
W sumie ja zawsze zaczynałbym od najcięższego dla Cb ćwiczenia. A w drugiej kolejności robił partię ciała w zależności od wielkości czyli: przysiady, plecy, klatka, brzuch. Proponuję też taki pomysł: potraktuj każde ze ćwiczeń jako stację. Chodzi mi o: 1 seria każdego z ćwiczeń, gdy kończysz ostatnią partię ciała to od nowa po 1 serii wszystko, aż zrobisz te 4 serie. Troche pogmatwanie napisałem ;/