[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

Arph jak lubisz dodaj

26.11.2013 DT
dzień 2

napoje: woda 2l, oolong x2, zielona z jaśminem x2, yerba
suple: BCAA, tran, wit. C i B, omega3,

miska
BWT 140/180/80
b: 144 g (28%) ww: 179 g (35%) tł: 84 g (37%)
I - jajka w koszulkach, jaglanka z owocami leśnymi i jabłkiem
II - twaróg tłusty z jabłkiem i makaronem gryczanym
III - wół, ziemniaki, dynia, kokosowy, mleko
trening (whey+owoce leśne)
IV - serca, kasza gryczana, dynia, kokosowy, brazylijskie
+ w ciągu dnia marchewka


trening
Dzien 2.
1. Przysiad z wyskokiem 20% max 3x8-10 1min
3s 15kg

2.zarzut siłowy ze zwisu 3x2-5 1min
(15kg) 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg

3. przysiad 4x4-6 2min
50kg/ 52,5kg/ 55kg/ 57,5kg x4

4. Sumo DL 4x3-5 2min
60kg/ 60kg/ 60kg x4/ 60kg x4

5. przysiad przedni z zatrzymaniem w niskiej pozycji w napięciu 5sek 3x3-5 2min
30kg/ 30kg/ 30kg x4

6. RDL z zatrzymaniem w niskiej pozycji 5sek 3x3-5 2min
50kg/ 50kg/ 50kg x4


1. Ok.
2. 27,5kg zostawiłam bo już technika kulała. Choć siłowo 30kg by poszło
3. W przerwach cała się trzęsłam. 57,5kg już brzydkie - wstawałam z tyłka ale 55kg dobrze szło.
4. Po 3powtórzeniu bardzo ciężko i to w każdej serii, ostatnie powtórzenie to walka na maksa.
5. Ostatnia seria już ciężko było przytrzymać te 5sek.
6. Trzęsawka i tu też już przytrzymanie było bardzo trudne.

Wrażenia ogólne: Och, och, och Brakowało mi takich treningów Całkiem dobrze dodałam ciężary ale jeszcze gdzieniegdzie pójdzie dokładka. Nuki umarte, brzuch też.
Kurcze fajnie robić ponownie ten sam trening - wiadomo już co i jak i nie ma takiego macania.

Przed treningiem poszedł Termo Pump z IHS jaki mi jeszcze został po teście. Połowę dnia ćmiła mnie głowa, przestała po wypiciu yerby ale przed treningiem znowu zaczęła i jeszcze senna się zrobiłam - nie chciałam pić kawy więc wzięłam TP.
Mam ogromne zakwasy w najszerszych, klacie i barkach.

Iza to w takim bądź razie pójdę tymi samymi zasadami co miałam w Kiju - sprawdzone i przetestowane.


kulawa technika zarzutu 27,5kg ->



Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-11-27 21:56:39

27.11.2013 DT
dzień 3

napoje: woda 2l, zielona x3, zielona z jaśminem x2, kozłek+lawenda
suple: BCAA, tran, wit. C i B, omega3, imbir, wiesiołek (ciągle zapominam, ze mam piguły do bania)

miska
BWT 140/180/80
b: 144 g (29%) ww: 178 g (36%) tł: 76 g (35%)
I - jajka w koszulkach, jaglanka z owocami leśnymi i jabłkiem
II i III - dzik, ziemniaki, dynia, masło, kawałek jabłka
trening (whey+owoce leśne)
IV - serca, ziemniaki, dynia, kokosowy
V - jajo, wiórki kokosowe, brazylijskie
nie podoba mi się to liczenie - czuję się taka ograniczona


trening
Dzien 3.
1a. wyciskanie waskie 4x4-6 1min
(10kg/ 15kg) 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg x5

1b. wiosło sztangielką 4x4-6 1min
(10kg/ 15kg) 17,5kg/ 20kg/ 22kg x5/ 22kg x4

2a. Francuskie zza głowy 3x6-8 1min
10kg/ 12kg/ 12kg

2b. uginanie sztangi 3x6-8 1min
3s 14kg

3a. Wznosy ramion bokiem 3x8-12 30sek
3s 3kg

3b. wznosy przodem 3x8-12 30sek
3s 3kg

1a. Ciężko było ale będzie dokładka.
1b. Zakwasy w plecach trochę przeszkadzały ale poszło.
2a. Ok.
2b. Walka była ale za to zero bujania
3a. Ok.
3b. Ok.

Wrażenia ogólne: Koszulka w rękawkach jakaś ciasna się zrobiła. Szybki trening. Wiosło dało mi popalić zwłaszcza, że plecy i brzuch mam obolałe od zakwasów. We wznosach dorzucę coś. Łapy mam wymęczone i ciężko nimi ruszać.

Poruszam się dzisiaj jak robocop, nuki obolałe, plecy obolałe, brzuch obolały, klata obolała...

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-11-27 22:28:44

Ankieta to gdzie?

28.11.2013 DNT
dzień 4

napoje: woda 2l, jakiś mix na uspokojenie x2, zielona z jaśminem x2, kozłek+lawenda
suple: BCAA, tran, wit. C i B, omega3, imbir, wiesiołek

miska
BWT 140/180/80
b: 141 g (28%) ww: 179 g (36%) tł: 79 g (36%)
http://potreningu.pl/profil/arphiel#/date/2013-11-28

Niestety ale nie mam czasu na dokładną wypiskę jak i na trening. Jutro też będzie DNT - jestem na wyjeździe (micha będzie nieliczona - chyba nie umrę? ). Na szczęście tydzień ma jeszcze sobotę i niedzielę więc zmieszczę się z 5 treningami


Marta pies zjadł mi ankietę jak chciałam ją właśnie zapisać







Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-11-28 17:58:29

29.11.2013 DNT
dzień 5

napoje: woda 2l, kawa x3
suple: BCAA, tran, wit. C i B, omega3, imbir, wiesiołek

miska
nieliczona a wyglądała mniej więcej tak:
budyń jaglany z owocami leśnymi + jajka
jajecznica na boczku z bułą z masłem (dobre było )
t-bone z podwójnymi ziemniakami pieczonymi z cebulką i boczkiem + warzywa + whiskey,
zupa j.lo <- pikantna gulaszowa z mięchem, fasolą, kukurydzą i nachosami.
suszona wołowina + jabłko


Od 3 w nocy do 23 na nogach/w samochodzie, ciężki dzień, dużo chodzenia, żeby jakoś działać tankowałam kawą Jedzenie w pośpiechu ale chociaż smaczne i przyzwoicie dużo (ziemniaki ).

30.11.2013 DT
dzień 6

napoje: woda 2l, jakiś mix na uspokojenie x2, zielona z jaśminem x2, kozłek+lawenda, kawa
suple: BCAA, tran, wit. C i B, omega3, imbir, wiesiołek

miska
140/80/180
częściowo liczona bo zaraz wpadną home-made hamburgery na urodzinach bratanicy
w tej chwili wygląda tak:
http://potreningu.pl/profil/arphiel#/date/2013-11-30


trening
Dzien4.
1a. pompka z wyskokiem 3x8-10 lub szybkie wyciskanie 40-50% 1min
8+2/8/8+1

1b. skok z podciagnieciem 3x3-6 nachwytem neutralnie 1min
6/6/5

2a. Pompki na pilce 4xmax 1min
7+5k/ 6+4k+2k/ 5+4k/ 4,5+6k

2b. invert rows z nogami na pilce 4xmax 1min
7/5,5/5/5

3a. Wyciskanie skos góra 80X0 4x3-5 2min
20kg/ 20kg x4/ 20g x4/ 20kg x4

3b. opuszczanie wolno 4x3-5 1min
3/3,5/3

1a. Myślałam, że będzie łatwo ale nie było ale za to chociaż dynamiczne się wybijałam.
1b. Dopszee szło +wolne opuszczanie
2a. Dobijałam z kolan, ta połówka z tego, ze kontrolowanie zeszłam na dół ale już nie dałam dary wstać - sturlałam się z piłki
2b. Ilościowo szu nie ma ale za to szło w jakość.
3a. Kończyłam serię jak już brakowało mi dynamiki.
3b. Tu już bez siły, plecy zmęczone.

Wrażenia ogólne: Trening z serii zniszcz się z ciężarem ciała Błyskawicznie poszedł a od pasa w górę bezwład. Brzuch i pośladki bardzo czułam w każdym ćwiczeniu. Starałam się nie iść w ilość ale jak najlepiej "wczuć się" w pracę mięśni (tak wiem głupio to brzmi ).

01.12.2013 DT
dzień 7

napoje: woda 2,5l, mix na uspokojenie, bratek, melisa, kawa, lawenda+kozek
suple: BCAA, tran, wit. C i B, omega3, imbir, wiesiołek

miska
140/180/80
b: 134 g (28%) ww: 173 g (36%) tł: 77 g (36%)
I - budyń jaglany z owocami leśnymi, kawałek jabłka
trening (po treningu whey+owoce leśne)
II - suszony wół, jabłko, marchew, masło
III - ziemniaki, dynia, serca, awokado
IV - pizza gryczana z syrem śmierdziuchem
+3paski suszonej wołowiny na dobranoc


trening
Dzien5.
1a. Wypady z przeskokiem 20% ciezaru ciała 3x3-6 na strone 1min
(2serie cc) 3s x11kg

1b. Swing sztangielką 3x6 1min
(2s 8x10kg) 15kg/ 17,5kg/ 20kg

2. przysiad wykroczny z noga tylna na piłce 4x6 na noge bez obciazenia
3s cc

3. Przysiad w trzech fazach z zatrzymaniem w kazdej po 3sek 4x3-5 2min
30kg/ 30kg/ 30kg (x4/5?)/ 30kg x4

4. RDL jw. 4x3-5 (odkładasz sztange po calej serii) 2min
50kg x4/ 50kg x4/ 50kg x4/ 50kg x3

1a. O wiele łatwiej niż w zeszłym roku.
1b. Z 20kg już było bardzo ciężko i obawiam się, że mogłam gubić technikę.
2. Piłka latała jak chciała, bardzo ciężko.
3. W trzeciej serii pogubiłam się w liczeniu powtórzeń. Ciężko było ale coś dorzucę.
4. Ni dałam rady ani razu dobić do 5powt. bez odkładania sztangi. Bardzo ciężko i pod koniec to tak nie do końca były 3sekundy w każdej z faz.

Wrażenia ogólne: My ass... Ale bardzo lubię te treningi, połączenie siły z dynamiką Przysiady z RDLem napompowały i bardzo wymęczyły.
Mega głód mi się włączył po treningu, najchętniej zjadłabym wszystko co miałam w zasięgu ręki włącznie z talerzem, widelcem i książką

Micha taka sobie bo byłam w biegu i wszystko na szybko, więc brałam to czego gotować nie musiałam.

02.12.2013 DT
dzień 8

napoje: woda 2,5l, mix na uspokojenie, bratek, melisa, kawa, lawenda+kozek
suple: kreta 2x 3g, BCAA, tran, wit. C i B, omega3, imbir, wiesiołek

miska
140/180/80
b: 141 g (28%) ww: 181 g (36%) tł: 80 g (36%)
I - budyń jaglany z owocami leśnymi, kawałek jabłka, 3jajca
II i III - wół, ziemniaki, włoskie, kawałek jabłka
trening (po treningu whey+owoce leśne)
IV - gulasz z serc z makaronem gryczanym
V - twaróg z makaronem gryczanym i wiórkami
+3paski suszonej wołowiny na dobranoc


trening
Dzien 1.
1a. PP 3x3-6 1min
(15kg x10/ 20kg x8) 30kg/ 35kg x5,5/ 35kg x4+1
(15kg x10/ 20kg x8) 30kg/ 32,5kg/ 35kg x4

1b. podciaganie na twardej gumie 3x3-6 1min -> zamieniłam na ściaganie drążka 3x3-6
(20kg x10/ 20kg x8) 30kg/ 32,5kg/ 35kg x5
30kg/ 32,5kg/ 32,5kg

2a. Wyciskanie 4x4-6 2min
32,5kg/ 35kg/ 37,5kg x5+1/ 40kg 4+1
30kg/ 35kg/ 37,5kg x4+1/ 37,5kg x4

2b. podciaganie w formie clusters 4x4 2min
3 i 1/2p/ 3p+1op/ 2p+2op/ 4op
3p+1op/ 3p+1op/ 2p+2op/ 1/2p+4op

3a. Przytrzymanie pozycji pompki 3xmax 1min (na sztangielkach)
18s/ 16s/ 18s
13s/ 12s/ 12s

3b. przytrzymanie w podciagnieciu 3x max 1min
15s/ 13s/ 13s
17s/ 14s/ 16s

1a. Dzisiaj lepiej szło i nawet nadgarstek nie przeszkadzał.
1b. Kontrolowany i wolny negatyw. Fajnie w plecy weszło.
2a. Jest moc będzie dokładka.
2b. Pierwsza seria jakoś łatwo szło aż podejrzane.
3a i 3b. Jelly shake W drążku to niemal spadałam z niego.

Wrażenia ogólne: To jest to co lubię, jest moc. Błyskawicznie mi trening poszedł, nawet nie zdążyłam się spocić (no trochę w WL ). Za to klata i plecy... no cóż jutro będę stękała.

Dzisiaj poszła już kreta. Zobaczymy ja to będzie teraz z łapaniem wody tym razem. Ale po za tym liczę na moc na kolejnych treningach

Na szybko poranne pomiary:
biust: 87cm/ 89cm (+2)
pod biustem: 79cm/ 81cm (+2)
talia: 68cm/ 68cm (-)
pępek: 73cm/ 74cm (+1)
biodra: 93cm/ 94cm (+1)
udo: 54cm/ 54cm (-)
łydka: 33cm/ 33cm (-)
waga: 54kg/ 54kg (-)

Plecy na pompie, brzuch lekko wydęty, choć coś tam na pewno urosło znaczy - wraca do normalności po redu