Ocena Treningu .

Witam.

Trenuję już ponad 3 rok. Do tej pory mój trening był głównie siłowy nastawiony pod wyciskanie sztangi leżąc .
Teraz postanowiłem zmienić plan aby poprawić swoją sylwetkę .
Oto mój nowy trening, pewnie nie jest najlepszy ale proszę ocenić
do dyspozycji mam 5 dni .

Dane o mnie :

Wiek 17 lat
Wzrost : 180 cm
waga : 80 Kg
Wynik na ławce 150 KG

Trening :

Poniedziałek : Barki, Biceps Kaptury + Brzuch
Wtorek : Klata Triceps
Środa : Plecy i Nogi + Brzuch
Czwartek : Barki, Biceps, brzuch
Piątek : Klata na prostej i skos , Triceps, Przedramię .


Na dana partię robię 4 ćwiczenia po 4 serie po 10-12 ruchów. Przerwa miedzy seriami trwa ok 30-45 sekund.

Na Klatkę piersiową robię więcej serii .

a może napiszesz jakie cwiczenai robisz/

Poniedziałek .
Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 6 serii 10-12 powt.
2. wyciskanie Hantli 4 serie 10-12 powtórzeń
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie 10-12 powtórzeń
4. prostowanie rąk w opadzie ciała 4 serie 10-12 powtórzeń .

Biceps.
1. Prostą sztangą 5 serii 10-12 powtórzeń .
2. Hantlami 4 serie 10-12 powtórzeń .
3. Hantla na modlitewniku 4 serie 10-12 powtórzeń.
4. Hantla na stojąc młotkowym 4 serie 10-12 powtórzeń .

Kaptury

1. Przyciągnie sztangi z tyłu 5 serii 10-12 powtórzeń.
2. Przyciągnie hantli 5 serii 10-12 powtórzeń

Wtorek.

Klata

1. Wyciskanie sztangi na prostej ok 10 serii 10-12 powtórzeń
2. Rozpiętki 5 serii 10-12 powtórzeń .
3. Wyciskanie wąskim chwytem 5 serii 10-12 powtórzeń .
4. Rozpiętki na bramie 5 serii 10-12 powtórzeń .

Triceps

1. Spinanie na wyciągu 5 serii 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie Francuskie 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli zza głowy 4 serie 10-12 powtórzeń
4. ściągnie na wyciągu 4 serie 10-12 powtórzeń .

Środa

Plecy

1. Na wyciągu przyciąganie do brzucha 4 serie 10-12 powtórzeń
2. Kaczy kuper ( łapie za koniec sztangi drugi wkładam w dziurę i przyciągam do brzucha ) 4 serie 10-12 powtórzeń .
3. Przyciągnie Hantli do bioder w oparciu na kolanie.
4. Przyciągnie do Karku na wyciągu .
5. Martwy Ciąg.

Nogi

1. Na suwnicy 4 serie 10-12 powtórzeń .
2. Przysiady
3. Wykroki 5 serii 10-12 powtórzeń.

Czwartek

Barki

1. Wyciskanie Sztangi z przodu 6 serii 10-12 powtórzeń
2. Prostowanie rąk przed siebie ze sztangą 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli 4 serie 10-12 powtórzeń
4. prostowanie rąk w poziomie 4 serie 10-12 powtórzeń

Biceps

1. Na Modlitewniku młotkowym 4 serie 10-12 powtórzeń
2. Łamanym gryfem 4 serie 10-12 powtórzeń
3. Hantlami na stojąc 4 serie 10-12 powtórzeń
4. Dwadzieścia jeden 3 serie

Przedramię

1. zwijanie sznurka na prostych rękach z krążkiem 3 kg 4 serie po jednym zwinięciu .
2. spuszczanie hantli palcami i wracanie 4 serie po 10 powtórzeń .
3. spuszczanie Sztangi palcami i wracanie 4 serie po 10 powtórzeń .

Piątek

Klata

1. Wyciskanie Sztangi na prostej 10 serii 10-12 powtórzeń .
2. Rozpiętki 5 serii 10-12 powtórzeń .
3. Wyciskanie na skosie 6 serii 10-12 powtórzeń
4 Wyciskanie Hantli na skośnej 5 serii 10-12 powtórzeń .
5. Wyciskanie wąskie na skośnej + rozpiętki na bramie 5 serii po 10-12 powtórzeń .

Triceps

1. ściąganie na wyciągu 5 serii 10-12 serii
2. Wyciskanie Sztangi zza głowy 4 serie 10-12 powtórzeń .
3. prostowanie ręki z hantla oparte cialko na kolanie . 4 serie 10-12 powtórzeń .
4. Ściąganie sznurem na wyciągu 4 serie 10-12 powtórzeń

I lekko plecy

Zmieniony przez - FRUIT w dniu 2013-11-30 15:06:10

Zmieniony przez - FRUIT w dniu 2013-11-30 15:07:45

Czemu klata 2 x tydzien?dalej Ci zalezy na sile na lawce?
martwy ciag ostatni? masz jeszcze sile na to?

Na Martwy mam siłę, a co do klaty to jak zrobię raz w tygodniu to dla mojego organizmu chyba trochę za mało.

A co do siły, jeśli będą jakieś zawody w ławce zmienię trening na siłowy z 6 tygodni wcześniej.

Teraz mam okres bez zawodów dlatego trenują pod sylwetkę .

Zmieniony przez - FRUIT w dniu 2013-11-30 15:39:38

nawet nie ma co oceniać- plan tragiczny, wklej ankietę, popraw choć trochę i wtedy będzie można się tym zająć.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-12-01 19:43:29

Jak wyżej, plan bardzo kiepski, chyba podstaw nie znasz jeśli ćwiczysz barki a dzień później klatke. Pozdro

Mistrzostwo świata to dzień, w którym po treningu grzbietu planujesz robić nogi. Grozi kalectwem taki układ treningu.