Zdobywamy mase na poważnie :)

27.11.2013

Dzisiaj tylko wykonałem pracę domową jaką był rowerek stacjonarny- 30 minut ;) !!


JUTRO ŁAAAAPYYY !!!
Niedługo wrzucę ciekawy plan na plecy, które w następnym 2 miesięcznym cyklu treningowym będą moim priorytetem. Tak wgl to wszystko powinno być moim priorytetem

Dziejszy szama na zajęcia ;)

28.11.2013
Łapy

Biceps
1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę.
3x10-8 powtórzeń - 17 kg
1x8 powtórzeń- 16kg

2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym
1x8 powt - 16 kg.
2x10 powt - 15 kg.
1x10 powt - 14 kg.

3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21".
2x22,5 kg
1x20 kg


Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie
2x10 powt 21 kg
2x10 powt 19 kg

2.Pompki na poręczach
3x10 powtórzeń z dodatkowymi 22,5 kg
1x10 powtórzeń z dodatkowymi 20 kg


3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu w pozycji pochylonej.
1x8 powtórzen- 15 kg
2x10 powtórzeń 13,5 kg
1x12 powtórzeń - 12,5


Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków sztangielkami w podchwycie siedząc
4x20-30 powtórzeń - 9kg
Drop set 2x20-30 powtórzeń - 7 kg

Rzecz jasna Brzuch !!
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20 powtórzeń
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM TUŁOWIA 3x30 powtorzeń
-UNOSZENIE KOLAN I ŁOPATEK DO SIEBIE 3x20 powtórzeń


Jestem strasznie zalatany. Nie mam czasu nawet zrobić wpisu w sensownych godzinach :/ No niestety tak to jest.

29.11.2013

Nogi

NOGI
1. Przysiady ze sztangą
10x 60kg- rozgrzewka
1x10 powtórzeń 80kg
4x10 powtórzeń- 85kg



2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
10x 90kg
10x 105kg
10x 120kg
10x 135kg

3.Prostowanie nóg w siadzie
4x 10 powtórzeń- 19 ciężar
dropset
10 powtórzeń - 15 ciężar
10 powtórzeń - 11 ciężar
10 powtórzeń- 6 ciężar
10 powtórzeń- 3 ciężar


4.Ściąganie kolan w siadzie lub inaczej "ginekolog"
10x 140kg
10x 140kg
10x 150kg
8x 160kg

5. Wspięcia na palce
5x30-40 powtórzeń- 90 kg

30 minut cardio ;)

Znów obniżyłem ciężar w przysiadach, robię przysiady bardzo głęboko :) pewnie jutro poczuję jak głęboko robiłem.
Teraz muszę tylko ustalić nowy plan ćwiczenia od następnego tygodnia.

Jak wymiary/waga lustro?

we wtorek będe się ważył :) wymiary pewnie nie poszły, bo i waga zbytnio nie ruszyła

Widzę, że jesteś zwolennikiem wolnego budowania masy mięśniowej i dobrze! Siła chyba minimalnie w górę?Jedzenie dosyć czyste wszystko fajnie Może zrezygnować z tego cardio ? Chociaż zaznaczam, że na masie znam się duzo mniej niż redukcji.

Bo mam tendencje do zalewania się wobec tego wolę po pierwsze wolniej budować masę, po drugie stosować cardio :) Siła poszła, nie dużo ale poszło. Na dniach zrobię krotkie podsumowanie wszystkiego :)

30.11.2013
Barki

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2x20 powtórzen 10kg
2x20 - 7,5kg


2.Wyciskanie sztangi zza głowy
4x10-14 powtórzeń 48 kg


3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc
4x20 powtórzen 7,5 kg

4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x20 powtórzeń 7,5 kg

5.Szrugsy na wyciągu dolnym
4x16 powtórzeń - 30kg

Brzuchy
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20 powtórzeń
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM TUŁOWIA 3x30 powtorzeń
-UNOSZENIE KOLAN I ŁOPATEK DO SIEBIE 3x20 powtórzeń


Jutro rozpiszę jakie zmiany wprowadzam od następnego treningu :) Będzie troszkę podobnie a zarazem inaczej :)

Dzisiejsza szama.
Jutro zaczynamy nowy cykl treningowy. Wstępnie pierwszy tydzień na 50% obciążeń dla regeneracji organizmu.