Dieta na mase - do oceny

Siema, proszę o ocene mojej diety i ewentualne wskazówki. Robie to pierwszy raz, prosze o wyrozumiałość.

wiek: 19 lat
wzrost: 173 cm
waga: 73 kg
zapotrzebowanie: wg. dziennika vitalmax ~2900kcal (trening 6xtyg - 50min - bodybeast); wg. planu body beast(step by step) - 2600kcal

cel: zbudowanie masy mięśniowej, przy utracie tkanki tłuszczowej - założenie programu BodyBeast.

1.Śniadanie

omlet:
3jaja
50g rodzynek suszonych
140g płatków owsianych

39/25/109 btw, 869kcal

2.

pierś z kurczaka 150g
ryż pełnoziarnisty uncle bens 100g
pomidor

41/4/76 btw, 512kcal

3.przed treningiem

pierś z kurczaka 150g
chleb żytni razowy 70g(2kromki)
warzywa na patelnie 225g
oliwa z oliwek 25g

41/5/94 btw, 598kcal

4.po treningu

białko 30g
2 banany ~360g

25/1/100 btw, 437kcal

5.przed snem

twaróg chudy 100g
oliwa z oliwek 10g
pomidor 130g
cebula 100g
białko 30g

44/11/33 btw, 329kcal

RAZEM: 2885kcal, 193/74/388 btw

To jeden(można powiedzieć schematyczny) dzień. Zamiast kury, będzie czasem wołowina - w zależności od dnia itd. Brakuje ryb, prawda?

Mam do dyspozycji: Mutant Massa 2,2kg, białko trec, kreatyna mono, vita-min, omega-3

Zmieniony przez - stonerrr w dniu 2013-11-26 23:26:33

wrzuć to wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

Wstawiam dietke, obawiam sie, że jest tu za dużo kalorii.

to masa czy redukcja?
jak masz za dużo kalorii to wywal tego mutant masa lub zmniejsz porcję

to masa, tzn wg. tego dziennika jest spoko, tylko mam odczucie, że to za dużo - ale moge sie mylić

to daj na początek mniej i obserwuj - potem możesz stopniowo dodawać

dam 65g mutanta - wyjdzie ~2700kcal, a dieta ogólnie jest ok?

jeszcze mam pytanie, wartości odżywcze, należy podawać przed czy po obróbce termicznej?

/do niedzieli postaram się rozpisać całą dietę i wrzuce ją tutaj - proszę jeszcze nie ignorować tematu :)


Zmieniony przez - stonerrr w dniu 2013-11-27 12:09:05

ważysz + wartości odżywcze przed obróbką.

Poniedziałek:




Wtorek:



Środa:





Zmieniony przez - stonerrr w dniu 2013-11-28 18:03:50


Zmieniony przez - stonerrr w dniu 2013-11-28 18:11:41

Ułóż jeden jadłospis i po prostu urozmaicaj.
Nie rozpisuj diety na każdy dzień.

Tłuszczy za mało. Masz wiele produktów do wyboru ( awokado, orzechy, olej lniany, oliwa z oliwek, pestki, nasiona , tłuste ryby) skoro chcesz budować masę, podbij nieco węglę. Białka utnij. Miód sklepowy to syf.

Ile dodałeś do własnego zapotrzebowania? Nie mieszaj tylko ułóż jedną rozpiskę.
Nie trzymaj się jednego schematu mimo wszystko, czym większy wachlarz dostarczanych składników odżywczych tym lepiej. Warzywa mogą być w każdym posiłku, owoce również dodaj, nie tylko banan.

Ok, tylko nie rozumiem tego urozmaicania. Dając rybe zamiast kury już bilans będzie inny.

Ile dać białka i węgli na kg?

Miód mam dobry, sąsiad ma pszczoły :D

Co do zapotrzebowania, nie wiem czy to dobrze rozkminiłem. Aktualnie nie ćwiczę 2tyg, bo nie miałem czasu. Ćwiczyłem 5miechow, no i teraz nie wiem jaką aktywność zaznaczyć. Wpisałem trening 3xtyg po 60min - 2935(w tym nadwyżka 300kcal). Jednak chce zacząć BodyBeast - no i wszystko zrobiłem krok po kroku, wyszlo ~2600kcal. Wpisując w programie trening 60min/6x w tyg intensywnosc duza(czyli właśnie BB) wychodzi 3230. Nie wiem już do czego mam sie stosować :/