Piotr1996 / Dziennik / Siła

Ostatnie 2 dni regeneracji i od poniedziałku ruszam na pełnych obrotach już bez lipy bo siła musi iść.

jak dla mnie klatka za ciężko.masz dwa razy w tyg maxymalne ciężary w tylu seriach,ale może Tobie akurat posłuży.Będę zaglądał.Powodzenia z nowym planem

TYDZIEŃ 1
18.11.2013
KLATA
Wyciskanie płasko z przystankami
2 x 40kg
2 x 50kg
2 x 60kg
2 x 70kg
2 x 75kg
2 x 75kg
2 x 75kg
Rozpiętki
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
TRICEPS
Wyciskanie wąskie
10 x 36kg
8 x 46kg
8 x 56kg
Pompki w podporze tyłem
12 x
10 x 5kg
10 x 10kg
Wyciskanie francuskie
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
Trening bardzo fajny ale ciężki i chyba sobie za duży ciężar dałem w wyciskaniu bo ciężko szło chyba że temu bo dopiero pierwszy trening po regeneracji. A dzisiaj mam okropne zakwasy na klacie i tricepsie ledwo rękami ruszam.

20.11.2013
Plecy
Martwy Ciąg
8 x 50kg
6 x 70kg
5 x 90kg
4 x 110kg
3 x 130kg
Wiosłowanie hantlą
12 x 22,5kg
10 x 32,5kg
8 x 37,5kg
8 x 42,5kg
Podciąganie
8 x cc
8 x cc
6 x cc
Szrugsy
20 x 56kg
20 x 66kg
20 x 76kg
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem
30 x 16kg
25 x 21kg
25 x 21kg
Uginanie nadgarstków nachwytem
30 x 11kg
25 x 11kg
Trening nawet lekki bo nie duże ciężary ale byłem wykończony bo dawno splita nie robiłem.

22.11.2013
Klata
Wyciskanie płasko z przystankami
2 x 40kg
2 x 50kg
2 x 60kg
2 x 71kg
2 x 76kg
2 x 76kg
2 x 76kg
Rozpętki
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą
12 x 27,5kg
10 x 30kg
8 x 32,5kg
Uginanie ramion stylem młotkowym
12 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
Uginanie ramion o kolano
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg

23.11.2013
NOGI
Przysiad tylni
8 x 40kg
6 x 60kg
5 x 80kg
4 x 100kg
3 x 120kg
Przysiad przedni
10 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg
Martwy Ciąg na prostych nogach
10 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg
BARKI
Wyciskanie w górę siedząc
12 x 25kg
10 x 30kg
8 x 35kg
6 x 40kg
Unoszenie sztangi do brody
12 x 17,5kg
10 x 27,5kg
8 x 37,5kg
Unoszenie na boki w opadzie
12 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
Treningi ciężkie a zwłaszcza przysiad bo dopiero pierwszy trening po regeneracji, a na wyciskanie w górę za mały ciężar sobie dałem.

TYDZIEŃ 2
25.11.2013
KLATA
Wyciskanie płasko z przystankami
2 x 40kg
2 x 50kg
2 x 61kg
2 x 72kg
2 x 77kg
2 x 77kg
2 x 77kg
Rozpiętki
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
TRICEPS
Wyciskanie wąskie
10 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg
Pompki w podporze tyłem
12 x 10kg
10 x 20kg
10 x 25kg
Wyciskanie francuskie
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
Trening poszedł bardzo szybko i bez problemu.

Military press nie robisz? Świetne ćwiczenie, nie tylko na barki, ale siła w klacie na zdecydowany plus po tym ćwiczeniu.

27.11.2013
Plecy
Martwy Ciąg
8 x 52,5kg
6 x 72,5kg
5 x 92,5kg
4 x 112,5kg
3 x 132,5kg
Wiosłowanie hantlą
12 x 22,5kg
10 x 32,5kg
8 x 37,5kg
8 x 42,5kg
Podciąganie
8 x cc
8 x cc
6 x cc
Szrugsy
20 x 56kg
20 x 66kg
20 x 76kg
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem
30 x 16kg
25 x 21kg
25 x 21kg
Uginanie nadgarstków nachwytem
30 x 11kg
25 x 11kg
25 x 11kg
Plecy lekko poszły bo małe ciężary.


29.11.2013
Klata
Wyciskanie płasko z przystankami
2 x 40kg
2 x 50kg
2 x 60kg
2 x 71kg
2 x 78kg
1 x 78kg
Rozpętki
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą
12 x 27,5kg
10 x 30kg
8 x 32,5kg
Uginanie ramion stylem młotkowym
12 x 17,5kg
10 x 17,5kg
10 x 17,5kg
Uginanie ramion o kolano
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
W piątek dałem rade zrobić tylko jedną serie wyciskania i w drugiej raz tylko podniosłem bo w czwartek trochę popiłem i nie miałem sił na piątkowy trening. :'-(

30.11.2013
BARKI
Wyciskanie w górę siedząc
12 x 25kg
10 x 32,5kg
8 x 37,5kg
6 x 42,5kg
Unoszenie sztangi do brody
12 x 27,5kg
10 x 32,5kg
8 x 37,5kg
Unoszenie na boki w opadzie
12 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
Wczoraj odpuściłem trening nóg bo zwichnąłem nogę w kostce i zrobiłem tylko barki.

TYDZIEŃ 3
02.12.2013
KLATA
Wyciskanie płasko z przystankami
2 x 40kg
2 x 50kg
2 x 61kg
2 x 72kg
2 x 78kg
2 x 78kg
1 x 78kg
Rozpiętki
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
TRICEPS
Wyciskanie wąskie
10 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg
Pompki w podporze tyłem
12 x 10kg
10 x 20kg
10 x 30kg
Wyciskanie francuskie
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
Wyciskanie dzisiaj szło bardzo ciężko i nie dałem radę w ostatniej serii wycisnąć dwa razy chociaż zostawiłem ciężar z piątku.

czytam i chciałbym zacytować swój ostatni post.