trening siłowy na mase + sporty walki do oceny/korekcji

Witam, planuje wrócić na siłownie po ok. rocznej przerwie. Od około miesiąca zacząłem ćwiczyć krav mage, próbuje przeprowadzić redukcje (poleciało ok 3 kg). Teraz, z uwagi na porę roku moim celem będzie przyrost masy mięśniowej po to, aby na wiosnę zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu i ładnie polecieć z wagą. Zależy mi na "czystej" masie mięśniowej, nie chcę się zatłuścić jeszcze bardziej. System walki trenuje 2x w tygodniu, jednak chcę wraz z rozpoczęciem siłowni trenować 3x razy w tygodniu. Zastanawiam się pomiędzy treningiem FBW a dzielonym.
Dzielony miał by wyglądać tak:

PONIEDZIAŁEK
klata:
wyciskanie sztangą na ławce płasko 12-10-8-6
Wyciskanie sztangą na ławce głową w dół 12-10-8-6
Rozpiętki 12-10-8-6
bic:
młoty: 12-10-8
sztanga: 12-10-8
hantle z supinacją: 12-10-8


WTOREK
krav maga

ŚRODA:
Plecy:
Martwy ciąg 12-10-8-6
podciąganie na drążku: 12-10-8-6
wiosłowanie 12-10-8-6
tric:
wyciskanie zza głowy hantla oburącz: 12-10-8-6
sznurkiem na maszynie oburącz w dół: 12-10-8-6

CZWARTEK:
krav maga

PIĄTEK
krav maga

I tu pojawia się problem, gdyż nie zawsze mogę sobie pozwolić, aby pójść na siłownie w sobotę a tym bardziej w niedziele, więc myślę, że na początek siłownia była by w miarę możliwości w sobote, a z czasem jak już się roztrenuję to w piątek, KM mam wieczorami, więc trening odbywał by się w piątek rano, więc:

PIĄTEK/SOBOTA
nogi:
przysiady: 12-10-8-6
klękanie na jedno kolano, trzymając hantle 12-10-8-6
wyprosty zgiętych nóg na maszynie: 12-10-8-6
bary:
wyciskanie sztangi nad głowę na ławce siedząc: 12-10-8-6
"fruwanie" na boki 12-10-8-6
"fruwanie" do przodu 12-10-8-6

Co powiecie na przedstawioną przeze mnie koncepcje treningu? Dobre będzie? Czy może lepiej jednak odpuścić dzielony i ułożyć FBW? Proszę o komentarze.

Oczywiście że najprostsza wersja systemu całościowego FBW .

2 x siłownia plus 2 x trening siłowy to na start wystarczająco .

pozdrawiam .

Czyli widzę to mniej więcej tak:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-6
Barki:
- Wyciskanie hantli 12-10-8
Tricepsy:
- wyciskanie hantla oburącz zza głowy: 12-10-8
Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8
- Podciąganie na drążku 12-10
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
Barki:
- Military press 12-10-8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga/maszyna 12-10-8
- Unoszenie z opadu 12-10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-10

Dobrze będzie? Plan treningowy praktycznie żywcem wzięty stąd:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html jednak zredukowany do 2 treningów tygodniowo (zwiększenie ilości serii na poszczególne partie).

No i KM zostanie 3x w tygodniu, za bardzo mi się podoba, a 2x w tygodniu to jednak trochę za mało, najwyżej początkowo wyluzuje trochę z siłownią (mniejsze obciążenia).

Edit:
Jednak policzyłem, że wychodzi 20-23 serie na 1 treningu, czy to nie za dużo? Może lepiej zostawić tak jak jest w wątku, do którego załączyłem link?

Zmieniony przez - mihas88 w dniu 2013-11-17 12:56:25

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
etap 4 i wio
ewentualnie pomachaj 2-3 tyg 3 etapem

mihas88

To co przedstawiasz jak i artykuł jest mocno nie aktualne , proponuje skorzystać z materiałów które podał "smolin"

w podwieszonych tego działu - sporo wiedzy się znajduje .

pozdrawiam .

smolin

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
etap 4 i wio
ewentualnie pomachaj 2-3 tyg 3 etapem

Dziś wjechała siłownia, 1szy raz, dodałem pakernie, zanim przejdę na dodatni bilans kaloryczny, jestem ciągle na ujemnym i po dzisiejszym treningu cos czuję, że pomacham trochę dłużej 3-cim etapem niż 2-3 tyg. Jest gorzej z formą niż myślałem.
Obciążenie robocze:
przysiady- 50 kg 14-12-10-10 (chociaż tutaj mogłem dołożyć odrobinę więcej)
wyciskanie 50 kg 12-12-10-8
martwy ciąg 50 kg 12-12-10-8
military press 30 kg 12-10-6-6
wyciskanie sztangi wąsko 30 kg 12-10-6-6
biceps sztangą 15 kg 12-12, 20 kg 12-12 (tutaj też mogłem dorzucić więcej)