Poniedzialek: plecy + triceps
Wiosłowanie na maszynie 4s- 12-10-10-8
Prostowanie grzbietu na lawce rzymskiej(z obciazeniem) 4s 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangielka w opadzie na lawce skosnej 4s- 12-10-10-8
Podciaganie szerokim uchwytem na drazku 4s- 12-10-10-8
Wyciskanie francuskie sztangielkami 4s- 12-10-10-8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s- 12-10-10-8
Sciaganie oburcza linki wyciagu gornego 4s- 12-10-10-8
Uginanie ramion z opraciem dłoni na laweczce 4s- 12-10-10-8
Sroda: klatka + biceps + brzuch
Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej w gore 4s- 12-10-10-8
Rozpietki sztangielkami na lawce skosnej w gore 4s- 12-10-10-8
Pompki na poreczach(dipsy) 4s- 12-10-10-8
Sciaganie linek wyciagu gornego 4s- 12-10-10-8
Uginanie przedramion na wyciagu gornym 4s 12-10-10-8
Uginanie naprzemian przedramion ze sztangielkami z supinacją 4s 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek w chwycie mlotkowym 4s 12-10-10-8
Siodemkowanie sztanga 2s 12-10
Brzuch- cwiczenia z obciazeniami na maszynach
Czwartek: barki + przedramiona
Unoszenie sztangielek przed siebie na prostych ramionach 4s 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek w bok stojac 4s 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek nad glowa siedzac 4s 12-10-10-8
Szrugsy 4s ok. 15 powtorzen
Wyciskanie sztangi przed soba do brody 4s 12-10-10-8
Uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem w siadzie 4s - max ile sie uda
Sobota: nogi + brzuch
Prostowanie nog na maszynie 4s 12-10-10-8
Uginanie nog na maszynie 4s 12-10-10-8
Prostowanie nog na suwnicy 4s 12-10-10-8
Przysiady na maszynie Smitha 4s 12-10-8-6
Wspiecia na lydki na 2 roznych maszynach po 4s- max ile sie uda
Wypady w przod ze sztanga 3s 10-8-6
Brzuch- cwiczenia z obciazeniami na maszynach
Uwagi:
- nie robie martwego ciagu, poniewaz odczuwam bol w odcinku ledzwiowo- krzyzowym;
- zwiekszam obciazenia po kazdej serii;
- napisalem ze robie po 12-10-10-8 potworzen, lecz to zalezy od wagi ciezaru i sily;
- odzywianie: jak na razie bez jakiejs konkretnej diety, po prostu jem duzo i zdrowo- platki owsiane, jajka, orzechy, banan, chleb razowy, twarog, serki wiejskie, ryz, makaron, kurczak, wolowina, oliwa, warzywa, do picia tylko woda