Plan treningowy- cel masa

Witam, postanowilem wznowic moja przygode z siłownia, wczesniej trenowalem poltora roku temu ok. 3 miesiecy, wiec tak naprawde jest to poczatek mojej przygody. Przez 2 pierwsze tygodnie robilem trening obwodowy. Nastepne 2 tygodnie juz Split, teraz zaczynal sie bedzie 5 tydzien. Chcialbym zapytac o wasze opinie dot. mojego 4 dniowego planu.


Poniedzialek: plecy + triceps

Wiosłowanie na maszynie 4s- 12-10-10-8
Prostowanie grzbietu na lawce rzymskiej(z obciazeniem) 4s 12-10-10-8
Wiosłowanie sztangielka w opadzie na lawce skosnej 4s- 12-10-10-8
Podciaganie szerokim uchwytem na drazku 4s- 12-10-10-8


Wyciskanie francuskie sztangielkami 4s- 12-10-10-8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s- 12-10-10-8
Sciaganie oburcza linki wyciagu gornego 4s- 12-10-10-8
Uginanie ramion z opraciem dłoni na laweczce 4s- 12-10-10-8

Sroda: klatka + biceps + brzuch

Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej w gore 4s- 12-10-10-8
Rozpietki sztangielkami na lawce skosnej w gore 4s- 12-10-10-8
Pompki na poreczach(dipsy) 4s- 12-10-10-8
Sciaganie linek wyciagu gornego 4s- 12-10-10-8


Uginanie przedramion na wyciagu gornym 4s 12-10-10-8
Uginanie naprzemian przedramion ze sztangielkami z supinacją 4s 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek w chwycie mlotkowym 4s 12-10-10-8
Siodemkowanie sztanga 2s 12-10

Brzuch- cwiczenia z obciazeniami na maszynach

Czwartek: barki + przedramiona

Unoszenie sztangielek przed siebie na prostych ramionach 4s 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek w bok stojac 4s 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek nad glowa siedzac 4s 12-10-10-8
Szrugsy 4s ok. 15 powtorzen
Wyciskanie sztangi przed soba do brody 4s 12-10-10-8


Uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem w siadzie 4s - max ile sie uda


Sobota: nogi + brzuch

Prostowanie nog na maszynie 4s 12-10-10-8
Uginanie nog na maszynie 4s 12-10-10-8
Prostowanie nog na suwnicy 4s 12-10-10-8
Przysiady na maszynie Smitha 4s 12-10-8-6
Wspiecia na lydki na 2 roznych maszynach po 4s- max ile sie uda
Wypady w przod ze sztanga 3s 10-8-6

Brzuch- cwiczenia z obciazeniami na maszynach


Uwagi:
- nie robie martwego ciagu, poniewaz odczuwam bol w odcinku ledzwiowo- krzyzowym;
- zwiekszam obciazenia po kazdej serii;
- napisalem ze robie po 12-10-10-8 potworzen, lecz to zalezy od wagi ciezaru i sily;
- odzywianie: jak na razie bez jakiejs konkretnej diety, po prostu jem duzo i zdrowo- platki owsiane, jajka, orzechy, banan, chleb razowy, twarog, serki wiejskie, ryz, makaron, kurczak, wolowina, oliwa, warzywa, do picia tylko woda

W szczegolnosci zalezy mi na szerokosci plecow, kapturach i klatce piersiowej, bo to kuleje przy ramionach i nogach, ramiona mi najszybciej rosna, juz nawet nieproporcjonalnie to wyglada.

Nie wiem czy to sprawa genow czy po prostu dobry trening na ramiona robie, ale widac wielki progress wzgledem reszty ciala

Aha.

"nie robie martwego ciagu, poniewaz odczuwam bol w odcinku ledzwiowo- krzyzowym; "

Tak sytuacja już zostać powinna przebadana przez odpowiedniego specjalistę lub zweryfikowana technika wykonanego ćwiczenia martwy ciąg towarzyszy nam przez całe życie i nie tylko na treningu siłowym .

pozdrawiam .

Rozumiem, na nastepnym treningu plecow, tj. poniedzialek wykonam poprawnie technicznie martwy ciag z racjonalnym obciazeniem(przyloze sie do techniki- obejrze filmiki) jesli problem sie powtorzy zasiegne opinii lekarza. A poza tym jak wyglada moj trening? jest cos do zmiany? jakies uwagi?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzalem"

Obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam .

Na najblizszym trenigu wykonam owe cwiczenia i napisze wyniki, wyciskana na lawce lezac nie wykonuje, cwicze tylko sztangielkami. We wtorek postaram sie napisac wyniki

Nie podawaj wyników / max tylko ciężar którym trenujesz i wykonujesz poprawne technicznie powtórzenia - tylko tyle .

pozdrawiam .

Wyciskanie na lawce skosnej dodatniej hantlami- 14-16-18-20[kg]
Przysiady na maszynie Smitha- 40-45-50[kg]+ ciezar gryfu- pelne przysiady do kostek, 12-10-8
Martwy ciag- jutro bede wykonywal wiec uzupelnie

W szczegolnosci zalezy mi na szerokosci plecow, kapturach i klatce piersiowej, bo to kuleje przy ramionach i nogach, ramiona mi najszybciej rosna, juz nawet nieproporcjonalnie to wyglada.

czemu nie robisz przysiadow ze sztangą tylko na maszynie
ten ból przy martwym -nie masz żadnej wady postawy? ,jak będziesz robić mc to poproś kogoś ogarniętego aby zerknął na twoją technike ,w przysiadzie to samo

Mam lekka lordoze i przodopochylenie miednicy, co wydaje mi sie, zeskutkuje lekkim bolu w odcinku ledzwiowym kregoslupa po robieniu przysiadow i martwym.

Robie na maszynie smitha, poniewaz nie mam nikogo do pomocy ktory by mnie przyasekurowal w razie problemow

o wade postawy pytam bo pominołeś to w ankiecie ,skonsultuj to z ogarniętym fizjo. boćwicząc na pałe to tylko możesz sobie zaszkodzić