Poczytałem parę artykułów i postanowiłem ułożyć sobie dietę, jednak jestem zielony w temacie i prosiłbym, aby bardziej ogarnięci w tym ludzie mi pomogli :)
Mniej więcej wygląda to tak:
kCal/tłuszcze/białko/węglowodany
IŚ 6:30-7:30(zależy na którą mam lekcje)
-płatki owsiane(70g) 271/5/8,3/48,5
-mleko krowie 0,5%(200g) 94/3/6,8/10
-białko jajka(x2) 36/0/7,6/0,5
-jajko całe(x1) 72/4,8/6,3/0,3
IIŚ 10:30
-jabłko(75g) 36/0,3/0,3/9,1
-chleb żytni pełnoziar.(100g) 231/1,8/6,7/53,9
-orzechy włoskie(20g) 127/12,1/3,2/3,6
IO 12:30(przedtreningowy)
-ryż brązowy(100g) 357/1,9/7,1/76,8
-pierś z kurczaka(70g) 102/2,2/18,8/0
Bezpośrednio po treningu
-banany(250g) 225/0,83/2,73/50,6
IIO 16:30-17:00(ok. godzinę po treningu)
-pierś z kurczaka 100g 175/4,4/30,4/0g
-ryż brązowy(100g) 357/1,9/7,1/76,8
IK 19:30
-chleb żytni pełnoziarnisty(100g) 231/1,8/6,7/53,9
-filet z dorsza 100g 152/10,8/10,6/4,6
IIK 21:30-22:00
-oliwa z oliwek(10g) 88/10/0/0
-twaróg chudy(100g) 100/0,1/22/3
Podsumowanie:
kCal: 2554
Tłuszcz: 70,03g
Białko: 128,03g
Węglowodany: 382,5g
Treningi 3x w tygodniu, od 14:00 do ok. 15:30
Planuję zakupić jakieś BCAA(DN 5g przed i po treningu, DNT 5g na czczo)
No i to tyle, jestem w tym kompletnie zielony, mam nadzieję, że ktoś mi pomoże :)