4 dniowy spilt na mase

Proszę o pomoc w ułożeniu 4 dniowego spiltu na mase. Dni treningowe sb, ndz, wt, sr. Wcześniej ćwiczyłem fbw kiedyś próbowałem 3dniowego spiltu, więc 4 dniowy średnio wiem jak ugryść szczególnie z takim rozłożeniem dni jak napisałem.

Nie układamy tutaj planów treningowych.

Jak na ponad roku czasu treningów, wyniki siłowe są naprawdę kiepskie.
Pamiętaj, że wyciskanie, przysiady i martwy ciąg są podstawą twojego treningu siłowego.

Zerknij na etap 4 FBW z podziałem na A/B
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html


Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-11-09 16:16:36

Chciałbym przejść na spilt bo fbw już mi się znudził. Ponad rok czasu ale z dietą bywało różnie z treningami również. Taki plan sobie sam ułożyłem:

WTOREK - PLECY, BICEPS

-podciąganie na drążku nachwytem 4xmax
-wiosło hantlem 4x8
-wiosło sztanga nachwytem 4x8
-martwy ciąg 4x8

-sztanga 3x8
-hatle młotki 3x8
-modlitewnik 3x8

ŚRODA - KLATKA - TRICEPS

-wycisk płasko 4x8
-skos hantle 4x8
-rozpietki 4x8
-prznoszenie za głowe 4x8

-wycisk wąsko 3x8
-francusko 3x8
-pompki tyłem 3x8

SOBOTA - NOGI

-przysiad 4x8
-wykroki 4x8
-uginanie leżąc 4x8
-wspięcia na palce 4x12

NIEDZIELA - BARKI , BRZUCH

-wycisk 4x
-podciąganie do brody 4x8
-unoszenie hantli przed głowe 4x8
-unoszenie hantli w opadzie 4x8

-spiecia 3x10
-unoszenie nóg 3x10
-skrety do nogi 3x10

Zmieniony przez - wizards w dniu 2013-11-09 16:29:10

Nadal nie rozumiesz pewnej kwestii.
Nie wykonywałeś przysiadów. Teraz SPLIT to jak rzucanie się na głęboką wodę.

Możesz ewentualnie wziąć PUSH/PULL
z artykułu powyżej, lecz pozostałbym na metodzie całościowej.