TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

40g STANO robi robote xD

I to jaka robote Przy tym zurawiu ludzie z calej silki sie zlecieli i ustawili w polkole zeby zobaczyc co sie stalo w rogu sali

pewnego dnia przetestuje 50g ;p

Krisking - podobno jak boli to rośnie

Krishing -

08.11.2013

Trening nog na zakonczenie tygodnia ;] czlowiek zrobi nogi to czuje, ze zyje ;] ciezary nie byly duze, ale krotkie przerwy zrobily swoje. Idzie to w dobrym kierunku. Kolano nie dokuczalo, chociaz czasem czuc dyskomfort jak pogorszy sie technike przysiadu.


TRENING

Nogi, łydki
1. Przysiady przednie; 15x60kg, 15x70kg, 12x80kg, 12x80kg, 12x70kg
2. Overhead squat; 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 6x70kg
3. Martwy ciag; 12x90kg, 8x110kg, 6x120kg, 6x130kg, 5x140kg
4. Uginanie nog lezac; 3x15 powtorzen
5. Wspiecia stojac 4x 30-40 powtorzen
6. Wspiecia siedzac 4x 20-30 powtorzen

Brzuch; spiecia brzucha lezac 6serii po 15-20 powtorzen


DIETA

Dzien na slodko ;]

1. Omlet; 4 cale jaja, 100g platkow owsianych, budyn waniliowy 20g, lyzeczka miodu, jablko 200g

2. Chleb zytni razowy 130g, twarog[ser chudy 140g, 20g rodzynek, 20g orzechow wloskich, 10g wiorkow kokosowych]
3. Omlet; 3 cale jaja, 130g platkow owsianych, 15g whey c-6, 10g platkow migdalow
4. Ryz paraboliczny 100g, 35g whey c-6, 10g wiorkow kokosowych


Po treningu banan, suplementacja BCAA, whey c-6

5. Kasza gryczana 100g, udziec z indyka 180g, brokul



SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-11-09 09:29:36

2013-11-08 piątek - DT

Cykl - 10 / dzień - 19

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,9
Waga tłuszczu [kg]	12,5
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 634
Dieta [kcal]	3 967
Bilans [kcal]	333

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 967	254,0	472,7	118,5	53,1	130,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	5,2	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 064	127,1	3,4	58,6	0,0	0,0
Roślinne	1 334	41,4	265,7	13,0	43,9	29,2
Owoce	301	2,2	75,7	0,6	4,3	75,7
Warzywa	60	2,5	11,5	2,0	4,2	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	810	12,2	89,9	42,8	0,7	25,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:00	placek owsiany v3 - masa		961	46,6	122,8	33,9	17,7	46,3
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	10	32	0,0	8,0	0,0	0,0	8,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
11:00	kura		480	37,2	69,4	3,4	12,5	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	100	20	1,1	3,4	0,2	2,1
15:00	kura		480	37,2	69,4	3,4	12,5	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	100	20	1,1	3,4	0,2	2,1
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:00)
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		687	51,5	56,7	33,3	8,4	0,0
	Dorsz polędwica	150	106	23,8	0,0	1,2
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Chleb żytni	100	213	5,9	51,2	1,7	8,4	0,0
	Pomidor	130	20	0,3	4,7	1,6	0,0	0,0
21:30	czitowanie		961	12,9	127,9	43,0	2,0	63,5
	Powidło śliwkowe	70	151	0,7	38,0	0,2	1,3	38,0
	gofry	125	586	10,0	62,5	31,2
	Lód	100	224	2,2	27,4	11,6	0,7	25,5
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:00	9 /10	1245

Barki - Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 60kg x 12/9/8/7
w zeszłym tygodniu udało mi się zrobić tylko 10 powtórzeń, dziś poszło 12, bardzo ładnie idzie mi siła w barkach do góry
na przyszły tydzień ciężar do góry
w obecnym cyklu masowym notuję bardzo ładny progres w treningu barków, wydaję mi się że jest to następstwo treningu metodą dzwonnika, które robiłem kilka miesięcy temu
Barki - Wyciskanie hantelek siedząc: 27kg x 8/8/7/6
w zeszłym tygodniu robiłem na 25, dziś 2kg więcej, bardzo dobre czucie i zmęczenie barków
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 12/12/10/10
ciężko, tutaj fajnie czułem barki, napompowane jak 2 arbuzy
Czworogłowe ud - Przysiady: 120kg x 10/10/9/8
dziś chciałem zrobić 4 serie po 10 powtórzeń, ale w 2 serii już ta 10 to było ciężko, w 3 i 4 serii nie dałem rady zrobić zaplanowanych 10
bardzo mocno spompowałem uda
Czworogłowe ud - Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie na max obciążeniu po 10-12 powórzeń + 2 serie na mniejszym ciężarze x ~18powtórzeń
mocne palenie
Czworogłowe ud - Syzyfki: 2 serie
Dwugłowe ud - Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
bardzo ciężko

dziś znów wyszedł mi strasznie dobry jakościowo trening, który niesamowicie mocno mnie sponiewierał - znów ciężko mi się wracało do domu
po treningu jedyne na co miałem ochotę to puścić pawia
na przyszły tydzień ciężary do góry szczególnie w wyciskaniu na barki oraz w przysiadach

o jakichkolwiek aerobach po siłce nie ma mowy




bardzo mocno cieszy duży progres w treningu barków, który notuję ostatnimi czasy, odnoszę też wrażenie że ich masa i wygląd dość mocno się poprawia


fota szamki potreningowej



w moim menu jako czity w większości wchodzą drożdżówki - wczoraj wieczorem po siłce dla odmiany poszły kupne gofry + powidło śliwkowe do tego dodatkowo lody, oraz pepsi max




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

kuba_n - ile w tygodniu Ci tych czitów wychodzi ? Bo co czytam wpiskę to jakieś łakocie lecą

arnold69

kuba_n - ile w tygodniu Ci tych czitów wychodzi ? Bo co czytam wpiskę to jakieś łakocie lecą

no niestety ciągnie mnie do takiego żarcia
ale na końcówkę testu wejdę już na czystą miskę i dodam delikatnie aerobów żeby spalić trochę fatu, został jeszcze miesiąc do końca testu

od początku tego miesiąca z czitami wygląda to tak
razem kcal - 29260 kcal
w tym
żarcie "czyste" 25300 kcal
śmieciowe 3960 kcal

W końcu masa co sobie będzie żałował chłop :P



Zmieniony przez - Pov3r w dniu 2013-11-09 22:29:38