Plan treningowy do spr!!!

Poniedziałek
(klatka + biceps)
podciąganie 5 x max
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE (4 X MAX)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 X MAX)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI ( 4 X MAX)
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4 X MAX)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (4 X MAX)
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (4 X MAX)

Wtorek
(bieganie)
1. Bieg na 2000m
2. 5 x 50 m przerwa miedzy biegami 1 min

Środa
(plecy + triceps)
Podciąganie 5 x max
Plecy
1. MARTWY CIĄG ( 4 X MAX )
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ( 4 X MAX)
3. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ( 4 X MAX)
Triceps
1. .WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (4 X MAX)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU ( 4 X MAX)
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM ( 4 X MAX )

Czwartek
(bieganie)
1. Bieg na 2000m
2. 5 x 50 m przerwa miedzy biegami 1 min

Piątek
(barki)
Podciąganie 5 x max
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 4 X MAX)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy ( 3 X MAX)
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( 3 X MAX)

Sobota
(bieganie)
1. Bieg na 2000m
2. 5 x 50 m przerwa miedzy biegami 1 min

Dieta na mase
cel: siła, podciąganie
lat 19
waga 86 kg
wzrost 187 cm
staż około rok pierwszy moj plan na cały obwód
na brzuch a6w
od razu mowie na nogi mam bieganie!!!!!!!!!!!!!!

"staż około rok pierwszy moj plan na cały obwód "

Podaj obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

A6W to badziew rozreklamowany w kolorowych gazet - odpuść !

pozdrawiam .

dokładnie tak pierwszy mój plan na obwód przygotowuje się do sa psp a tam podciąganie + bieg wiec cwiczyłem tylko podciąganie przez rok z przerwami :) wiec mogę Ci podać ile razy się podciągne :) o obciążenie nie podam bo nie wiem te ćwiczenia robiłem kilka razy w życiu wiec nie jest to imponujące a martwego ciągu nigdy nie robiłęm

a chce zacząć ćwiczyc cały obwód + plus podciąganie zeby się rozwinąć całym a nie tylko podciąganie dodam tylko że zaczynałem od opuszczania się teraz podciągne się około 11 razy

zaczynasz to skąd taka objętość skąd pomysł metody dzielonej ?

Proste FBW same podstawy i buduj fundament pod dalszą pracę.

pozdrawiam .....