Trening w piwnicy-ocena planu

Witam. Mam prośbe o ocenienie i zmodernizowanie planu treningowego który ułożyłem. Na początek napisze według postu "zanim zapytasz o..."
-Treje juz 2 lata Ale z przerwami kilko tygodniowymi a nawet miesięcznymi Teraz trenuje 3 tygodnie po 2,5 miesięcznej przerwie.
- ten trening był treningiem przygotowawczym do trenigu masowego podobny do ACT.
-A w ciągu tych 2 lat trenowalem typowym trnigiem masowym.
- Osiągnąc chce jak najwiecej masy bo z tym mi najcięzej idzie..
-Możliwości czasowe nie ograniczone.
-Sprzętowe kiepskie trenuje w piwnicy prz uzyciu : Sztangi prostej i łamanej ,dwóch hantelek ( to wrzysto z regulowanym obciązeniem do 65 kg.) ,ławeczki prostej i drążka dopodciągania.
-Przciw skazan medycznych nie mam. Aha i mam 17 lat 76 kilo wagi 183 wzrostu.

A tera zażucam trening :

PONIEDZIAŁEK: - Brzuch
WTOREK: Barki:
-Unoszenie sztangielki bokiem 4 serie po 8 pow.
-Wyciskanie sztangi z przodu w wąskim uchwycie 3 serie po 8 pow.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 8 pow.
Triceps :
-Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 8 pow.
-Prostowanie ręki w opadzie ( nie wiem jak to sie fachowo nazywa ) 4 serie po 10 pow.
ŚRODA: Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4 serie po 12 pow.
-Wykroki ze sztangą 4 serie po 12 pow.
-Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii po 12 pow.
Przedramie:
Nachwytem i podchwytem po 3 serie 13 pow.
CZWARTEK:Brzuch
PIĄTEK:Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztango na ławce prostej 4 serie po 8 pow.
-Rozpiętki 4 serie po 10 pow.
- ?? i tu jest problem bo nie wiem co tu dać chcialbym rozbudować głównie górna część klatki ale mam tylko prostą ławeczke ...Proponujecie cos ?
Biceps:
-Unoszenie sztangi stojąc 4 serie po 8 pow.
-uginania młotkowe z sztangielką 4 serie po 8 pow.
-Zastanawiam sie nad jeszcze jednym ćwiczeniem ..Czy tyle wystarczy ?
SOBOTA:
NIEDZIELA: Plecy :
-Podciąganie na drążku 3 serie max
-Podciąganie sztani w opadzie podchwytem 4 serie po 8 pow.
-Wiosłowanie sznatgielką 3 serie po 8 pow.
Kaptur :
-Unoszenie barków ze sztanga 5 serii po 10 pow.

Aha i ten trening jest realizowany według kolejności Np. pierw wykonuje wrzystkie serie na barki a nastepnie przychodze do tricepsa. CZekam na komentarze.


<--[SiE ZyjEe]-->
<PoZdRaWiAm>

Okej biore sie za ten cyklinczy trening dzienki chłopaki Zobacze jakie będą efekty :)

<--[SiE ZyjEe]-->
<PoZdRaWiAm>

niemożesz cwiczyć bez przerwy na masew ten sposob za bardzo obicazasz organizm,przede wszystkim bardzo ważny jest okres regeneracji dlatego:

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

Czy nie uważasz że w naszym kraju każdy klepie biede?(a faceci coś jeszcze)Czy nie sądzisz że na naszym forum dzieje się coraz gożej-SOGi mogą dawać tylko abonenci,dziewczyny nie chcą wklejać fotek i wysyłac CV do zainteresowanych,a administrator wyjechał po koszulki "zaraz" wraca-może wkońcu zobaczymy jak wygląda. A czy nie wkur.wa Cie że Quart nie ma modaMożesz to zmienić głosując na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962 

Tak tak tez myslałem nad tym treningiem ale narazie mam motywacje do normalnego treningu i chce tamten odłozyc na puzniej.. A wiec prosze o ocene tamtego treninu. I ile czasu moge nim "jechac"

<--[SiE ZyjEe]-->
<PoZdRaWiAm>

nierozumiem masz motywacje tylko na okreslony rodzaj treingu?
a ja myslełem że motywuja postepy no ale jezeli nie chcesz rosnać
bo organizm jak juz napisałem potrzebuje przedewszystkim regeneracji a trening to tylko bodziec do wzrostu.

co do treingu to:
-zmien rozkład dni
-dlaczego cwiczysz sam brzuch osobno?
-plecy rob z przedramieniem
-nogi oddzielnie
-nie rob plecow po bicepsie

Czy nie uważasz że w naszym kraju każdy klepie biede?(a faceci coś jeszcze)Czy nie sądzisz że na naszym forum dzieje się coraz gożej-SOGi mogą dawać tylko abonenci,dziewczyny nie chcą wklejać fotek i wysyłac CV do zainteresowanych,a administrator wyjechał po koszulki "zaraz" wraca-może wkońcu zobaczymy jak wygląda. A czy nie wkur.wa Cie że Quart nie ma modaMożesz to zmienić głosując na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962 

Z tą motywacją chodzi o to że jak ćwicze cały czas jednym treningiem to robi sie to monotonne i nudne dla tego chce narazie se normalnei pocwiczyc.A potem jak mi sie znudzi to se zmienie plan na ten cykliczny. Zara wprowadze poprawki tylko mógl bys mi jescze powiedziec Jaki rozkład dni zrobic ?.

<--[SiE ZyjEe]-->
<PoZdRaWiAm>

poczytaj i sam poopraw :
AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

CZy mógł by Ktoś napisac jeszcze raz ten plan ale juz z poprawkami ? Byłbym wdzięczny.;))

<--[SiE ZyjEe]-->
<PoZdRaWiAm>

dałem ci nie zbedne info --- popraw go sam a sie czegos nauczysz

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.

****master tak wiem wysłałem tą ostanią odpowiedz nie widząc tej twojej Jutro po szkole se wrzystko przeczytam i ułoże i wtedy jak bedziesz mial ochote to mi Ocenisz Dzienki

<--[SiE ZyjEe]-->
<PoZdRaWiAm>

"ale narazie mam motywacje do normalnego treningu "

CYKLICZNY JEST JAK NAJBARDZIEJ NORMASLNY, ALE SKORO WOLISZ PLAŻOWY...

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Michail chodzi mi o to ze tam jest napisane "jezeli w sierpniu miales cięzki trening to .... " I własnie ja chce pierw przejsc ten zięski trening a potem prezjsc do tego cyklicznego..

<--[SiE ZyjEe]-->
<PoZdRaWiAm>