Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

nightingal

To teraz ja mam nadzieję wywołam jakąś dyskusję. Wiem, że było niedawno o ruszeniu bicepsów, ale bardziej ogólnie - a ja będę drążył jedynie pewien detal.

Jakiś czas temu urwałem sobie część głowy długiej prawego bicepsa. Trochę czasu zajęło mi wrócenie do pełnej używalności oraz zabudowanie ubytku. Niemniej jednak spadło czucie mięśnia, prawy biceps jest ogólnie słabszy i mniej wytrzymały oraz jednak trochę gorzej wygląda. W powrocie do jako takiej sprawności i wyglądu bardzo mi pomogły uginania młotkowe z zatrzymaniem - moja technika tego ćwiczenia jest bardzo specyficzna i na koniec dyskusji się nią podzielę.

Zatem celem jest poprawa i maksymalne rozbudowanie głowy długiej bicepsów. I teraz Panowie i Panie - o ile takie tu zaglądają - liczę na Wasze sugestie co do wyboru ćwiczeń oraz tricków poprawiających czucie właśnie głowy długiej bicepsów w tych konkretnych ćwiczeniach, które polecacie. Problemem jest głównie brak czucia prawego bicepsa w obrębie tej uszkodzonej głowy. Z lewym jest o wiele lepiej. No ale zawsze poprawa czucia pracy jakiejś partii będzie korzystna - nawet jeśli teraz nie jest najgorzej, to nie znaczy, że nie może być lepiej.

Mam nadzieję, że może znajdą się osoby po takim urazie i podzielą się doświadczeniami. Oczywiście zachęcam do wypowiedzi również osoby, które miały więcej szczęścia i nic sobie nie zerwały. Każda sugestia będzie cenna.

W sumie możliwość jest taka, że to mind muscle już nie wróci bo wszystko zależy od rozmiarów uszkodzeń jakie doznały nerwy przy kontuzji i aktualny stan jest najlepszym co będzie. Ale jeśli chodzi o głowę długą to najlepsze w moim odczuciu są ćwiczenia na skosie dodatnim z hantli. Uginanie z hantami na skosie jest genialne na głowę długą ale co ważne głowa musi przylegać do ławki bo inaczej cała technika idzie się paść. Kolejnym ćwiczeniem świetnym na głowę długą jest uginanie na wyciągu stojąc do niego tyłem z ramieniem odwiedzionym do tyłu może być jednorącz lub dwurącz ale wersja jednorącz jest zdecydowanie lepsza bo bardziej można się skupić na pracy mięśni. Oczywiście wszelakie uginania na modlitewniku z łokciami wąski i szerszym chwytem pomijam bo to oczywista oczywistość

Dzięki za rady i sugestie - będę testował przez najbliższe miesiące różne ćwiczenia i niuanse techniczne ich wykonywania. Jak już dojdę do porozumienia - o ile dojdę - z tym aktonem mojego bicepsa to obiecuję opisać co i jak robiłem, żeby to czucie maksymalnie się poprawiło.

Oczywiście temat nie jest zamknięty, więc jak ktoś ma coś do dodania to chętnie przeczytam.

rolkoks

Ja również mam pytanie, Chodzi o typowo siłowe ćwiczenia w treningu kulturystycznym gdzie celem jest wygląd. Z jednej strony mówi się, że przysiad/martwy/jakaś forma wyciskania musi być bo to są "ogromne bodźce". Znam kilka osób które zbudowały dobre sylwetki ćwicząc właśnie niedużymi ciężarami lecz z maksymalnym czuciem do ogromnego palenia, długie fazy ekscentryczne zatrzymania i inne metody intensyfikacyjne, tylko pytanie czy to wystarczy? Większość tych osób jest na koksie, nawet jeżeli nie są to duże dawki. Moim zdaniem u naturali w każdej partii musi być jakiś "koń ciężarowy" gdzie możemy trochę potargać, jednak moje doświadczenie nie jest na tyle duże by stwierdzić czy to na 100% jest prawdą.

Z jednej strony jak robiłem mega technicznie ciężarem nie dużym ( znaczy się takim by jednak sprawiał trudność w ćwiczeniach, a nie machanie) to mięśnie stały się jakby wyraźniejsze, masa szła wolniej ale czucie mięśniowe i jakość poprawiła się. Z drugiej strony jak ćwiczę na dużych ciężarach (coś w stylu powerbuilding) to masa idzie szybko na całym ciele i w dodatku siła wzrasta w każdym ćwiczeniu nawet izolacjach gdzie w ćwiczeniu z mega czuciem progres ciężaru był bardzo niewielki.

Sam nie wiem ile ludzi tyle opinii, mam nadzieję, że trochę mi to wyjaśnicie i przedstawicie swoje zdanie. Czy sama technika i mega czuciem z odpowiednim ciężarem wystarczy, czy w planie muszą znaleźć się ćwiczenia heavy

Ćwiczenia siłowe z potężnymi ciężarami to mocne bodźce...dla całego ciała.I tak ma być.Wszystko musi ze sobą kooperować,inaczej szybko się uszkodzisz.

Oczywiście z czasem przychodzi moment,w którym wplatasz do planu ćwiczenia targetowe,nakierowane na konkretny rejon ciała.Czasami w ogóle wyrzucamy siłowe wersje a zajmujemy się plastyką.I to jest całkowicie uzasadnione w przypadku kulturysty goniącego za symetrią i proporcjami,a nie...kolejnymi krążkami na sztangę.Tylko że do podstawowych wersji musisz raz na jakiś czas wracać,z prostego względu-by nie zaburzyć bilansu siłowego i wzmocnić mięśnie stabilizujące.Efektem "ubocznym" będzie oczywiście dobudowanie masy mięśniowej.

Ponownie mam pytanko, fajnie odpowiadacie to Was bede wykorzystywal.
Mianowicie chodzi mi o trening barkow, wielokrotnie przewinal sie ten watek w roznych dzialach i tematach.
Wyciskanie hantelkami a sztanga, co lepsze bedzie dla osoby, ktora ma problemy z barkami (wielokrotne nadciagniecia, naderwania itp itd.), jak lapac zeby zmniejszyc napiecie rotatorow i aby to bylo najkorzystniej dla rozwoju miesni.
Jak wprowadzac sie po doznanych urazach tej partii ciala, powoli krok po kroku coraz wieksze ciezary, czy po pewnym czasie z malej ilosci wskoczyc na wieksze ale wykonywac mniej powtorzen.
Ciezko tak to wszystko ubrac w zdania, slownie moze lepiej by to wyszlo, ale jestesmy ekspertami i chce znac Wasze zdanie.

Slawod1

Ponownie mam pytanko, fajnie odpowiadacie to Was bede wykorzystywal.
Mianowicie chodzi mi o trening barkow, wielokrotnie przewinal sie ten watek w roznych dzialach i tematach.
Wyciskanie hantelkami a sztanga, co lepsze bedzie dla osoby, ktora ma problemy z barkami (wielokrotne nadciagniecia, naderwania itp itd.), jak lapac zeby zmniejszyc napiecie rotatorow i aby to bylo najkorzystniej dla rozwoju miesni.
Jak wprowadzac sie po doznanych urazach tej partii ciala, powoli krok po kroku coraz wieksze ciezary, czy po pewnym czasie z malej ilosci wskoczyc na wieksze ale wykonywac mniej powtorzen.
Ciezko tak to wszystko ubrac w zdania, slownie moze lepiej by to wyszlo, ale jestesmy ekspertami i chce znac Wasze zdanie.

Wyciskanie sztangą a sztangielkami

Ciekawe zagadnienie. Uważam, że i jedno i drugie ćwiczenie można używać jako podstawowe w treningach i je po prostu zmieniać. Niestety u mnie przez urazy ostatnimi czasy króluje wyłącznie wyciskanie sztangą. A to z tego względu, że zarzucając duże sztangielki często sobie coś naciągałem i niestety było to nagminne. Samo wyciskanie nie jest tu problemem, ale zarzucanie i zrzucanie ciężaru. Nie zawsze na siłowni znajdzie się ktoś do pomocy, a przy wyciskaniu sztanga jest łatwiej zdjąć ze stojaków nawet samemu. Oczywiście z asekurującą osobą, która poda sztangę a przede wszystkim ciężkie sztangielki, i odłoży na stojak jest wygodniej i bezpieczniej w tym ćwiczeniu.

Jak chwytać sztangę, sztangielki
Sztangielki - na środku rękojeści i prowadzić równolegle do podłoża lub ewentualnie końcówki sztangielek znajdujące się bliżej głowy mogą lekko schodzić w dół. Opuszczać powinno się moim zdaniem tak, aby rękojeści sztangielek schodziły poniżej linii uszu. Ruch w górę powinno się wykonywać w miarę pionowo - a w końcowej fazie sztangielki nie powinny się o siebie obijać bo ucieka napięcie mięśniowe. Jest też oczywiście wersja z chwytem neutralnym, która mocniej angażuje środkowy akton naramiennych. Ćwiczenie godne polecenia - też skuteczne. W tej wersji można sztangielki opuszczać jeszcze niżej - co tylko wzmacnia bodziec.

Sztanga - tu już jest więcej zmiennych, w zależności od kąta nachylenia oparcia ławki oraz ukierunkowywania ćwiczenia na określony rejon naramiennych. jak przedni akton to ławka mniej pionowo, chwyt niezbyt szeroki, łokcie prowadzone z przodu, sztanga wyciskana z przodu. Osobiście preferuję wyciskanie zza głowy (pomimo wielu negatywnych opinii wygodniej mi się wyciska swoją techniką niż z przodu) ławkę postawioną niemal zupełnie w pion - aby maksymalnie wyłączyć pracę klatki piersiowej, uchwyt bardzo szeroki - w moim przypadku na tyle szeroki, że gdy gryf jest na wysokości linii uszu to przedramię z ramieniem tworzą kąt rozwarty nadal - a ogólne zalecenie dla wszystkich, to aby w tym położeniu przedramiona były pionowo do podłoża. Sam chwytam szerzej aby zmusić do pracy mocniej środkowy akton naramiennych. Ważna rzecz - ściągnięte łopatki oraz nie wychylanie nadgarstków w tył - mają być pionowo jak przy wyciskaniu na ławie płaskiej lub wręcz kierowane w przód. Normalny a nie małpi chwyt oczywiście aby właśnie zachować właściwy układ nadgarstków - co jest szczególnie istotne jeśli idziemy w duże ciężary przy wyciskaniu. Oczywiście pełen wyprost ramion - co nie jest równoznaczne z blokowaniem łokci. Chociaż w niektórych ciężkich seriach jak się blokuje to też nie widzę powodów, żeby to ganić zanadto.

Zakres powtórzeń

Po kontuzji raczej bym polecał mniejsze ciężary oraz umiarkowany zakres powtórzeń jednak. Tu po prostu trzeba czasu na regenerację i zagojenie się uszkodzeń. Barki lepiej nie dotrenować jak przetrenować. Takie jest moje zdanie. W miarę ustawania bólu można zwiększać zakresy powtórzeń i ciężary. Osobiście preferuję w seriach kiedy dochodzę do ciężaru maksymalnego zakres powtórzeń 16-6/8 i na zejściu (regresy) do 16-18 powtórzeń nawet. Ale to mój indywidualny schemat - każdy powinien sprawdzić co pasuje jemu konkretnie. Co do progresu ciężaru po kontuzji - to ja zalecam, żeby zwiększać ciężar wtedy, kiedy w najcięższej serii zaczynamy robić więcej jak 8 powtórzeń z danym ciężarem. Wtedy dokłada się odpowiednio więcej i czeka aż ciężar wskoczy z 5-6 powtórzeń na 8. Jeśli w najcięższej serii po zwiększeniu ciężaru robimy mniej jak 5 powtórzeń, to znaczy, że przeszacowaliśmy swoje możliwości i jednak następnym razem trzeba dołożyć trochę mniej na sztangę.

Uwagi końcowe

Koniecznie trzeba pamiętać że staw ramienny to nie tylko wyciskanie i unoszenie w górę ale także rotacje. Zatem jeśli wyciskamy na barki konkretne klamoty i nigdy nie próbowaliśmy nawet wzmocnić rotatorów - to ewidentnie prosimy się o kontuzję. A te najczęściej wpadają przy zdejmowaniu i odkładaniu sztangi (i w treningu klatki i barków) oraz przy źle wykonywanych wznosach i podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia. Rotatory - o ile nie jesteśmy armwrestlerami - nie potrzebują jakichś monstrualnych ciężarów. Lepiej działa duży zakres powtórzeń - osobiście celuję w 30.

się rozpisałem troszeczkę -


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-11-06 13:27:33

co do sztanga vs sztangielki wedle mojej opinii - na sztandze jest bardziej obciązona obręcz barkowa, bardzo charakterystyczne jej naprężenie i cisnienie, zapewne za sprawa tego, że jest element łączący obie dłonie, do tego dochodzą zachwiane balanse siłowe w trakcie ruchu - wszakze człowiek nie jest siłowa proporcją tylko wręcz przeciwnie - dysproporcją a dopiero na drodze treningu ją wyrównujemy i dzieki temu jestesmy zdrowsi i sprawniejsi na sztandze nie ma również plastycznych rotacji, nie pójdziemy sobie z nachwytu do neutrala i z powrotem, co dośc ogranicza rozwój barków - tak optycznej partii mięśniowej. Sztangielki za to mają większą swobodę ruchu, więc tu plus w w tą stronę bo z miejsca znika naprężenie obręczy barkowej i ciśnenie, ale za to trzeba je narzucać, nieumiejętne narzuty zrobią więcej złego niż dobrego, zawsze trzeba narzucać sztangielki nogą nie łapą, rotatory bardzo łatwo uszkodzić, a jak nie rotatory to niżej - naderwać bicepsy, mięśnie przedramion. Jeśli wyciskanie sztangielkami to w oparciu o kąt 60st a nie całkowity pion, zauważyłem, że jak jesteśmy całkiem w pionie to łokcie mimowolnie się dźwigniują, gdy dochodzi do wyczerpania paliwa siłowego, a może sie to okazać bardzo nieprzyjemne w skutkach. W oparciu o 60st ten problem znika, barki tez dostaja mocniejszy bodziec.

wpis dla powiadomek .

Kontynuując temat barków - jakie Waszym zdaniem są najlepsze ćwiczenia na rotatory? Czy najlepiej robić je razem z treningiem barków, na początku czy na końcu treningu? Czy jedno ćwiczenie, powiedzmy 4 serie, tygodniowo to wystarczająca ilość, żeby zapobiec kontuzji?

Ostatnio pokazał się fajny art na TN: http://www.t-nation.com/training/supercharge-your-shoulders-to-lift-heavier. Kiedyś Wodyn zalecał robienie rotacji na początku treningu i w dość niskim zakresie powtórzeń (do 8p, oczywiście z dość długim negatywem).

Zastanaiwm się nad tym by w nast. cyklu zrobić priorytet na łapy i trenować je 2 x w tygodniu i nasuwa mi się pytanie czy traktując daną partie jako priorytet należy zluzować z treningami innych partii, czy dalej trenować je również ciężko.
Inna sprawa jaka mnie zastanawia jest trenowanie dwugłowych uda przed martwym ciągiem w treningu pleców, czy po paru dobrych seriach uginań, podczas martwego ciągu dwugłowe będą bardziej zaangazowane w prace ? Tak samo czy robiąc na początku treningu barków tylny akton, to czy podczas wyciskań i unoszeń bokiem tylny będzie bardziej aktywowany.
Podczas regresji każdą serie wykonujemy do upadku mięśniowego, czy podczas progresji robimy tak samo ? Czy warto robić sobię podczas cyklu masowego co jakiś czas "lżejszy tydzień" np. co 4-5 tygodni ? tzn. ćwiczyć według planu ale nie do upadku.