Kij'n'Marchewka / Ventura (pods. 18)

31.10.2013
TYDZIEŃ 3, DZIEŃ 18

TRENING

1a. wyciskanie sztangi szeroko do szyi 15x25kg, 15x27kg, 12x27kg
15x23kg, 12x25kg, 9x25kg
15x20kg, 15x22kg, 14x24kg

1b. rozpiętki (wg planu: 3x12-15 +2xdrop)
15x6.5kg-20x5kg-16x4kg / 12x6.5kg-15x5kg-12x4kg / 5x6.5kg-13x5kg-13x4kg
15x6.5kg-15x5kg-16x4kg / 11x6.5kg-10x5kg-12x4kg / 8x6.5kg-8x5kg-12x4kg
15x5kg-20x4kg / 15x6.5kg-14x5kg-16x4kg / 10x6.5kg-10x5kg-12x4kg

2a. uginanie ramion ze sztangielkami 15x7.5kg, 15x6.5kg, 14x6.5kg
15x6.5kg, 14x6.5kg, 10x6.5kg
15x6.5kg, 12x6.5kg, 9x6.5kg

2b. modlitewnik (wg planu: 3x12-15 +2x drop)
15x4kg-15x2kg-15x0kg / 12x4kg-16x2kg-16x0kg / 15x4kg-16x2kg-16x0kg
12x2kg-6x1kg-6x0kg / 6x2kg-4x1kg-6x0kg / 5x2kg-5x1kg-5x0kg **inny modlitewnik!
6x5kg-8x4kg-8x2kg / 10x4.5kg-10x2kg-10x0kg / 11x4kg-8x2kg-9x0kg

3a. wyciskanie wąsko sztangi 13x22kg, 11x22kg, 15x20kg
15x20kg, 14x20kg, 13x20kg
15x20kg, 13x20kg, 11x20kg

3b. prostowanie ramion na wyciągu (wg planu 3x12-15+2xdrop)
15x10kg-18x7.5kg-20x5kg / 15x10kg-16x7.5kg-16x5kg / 15x10kg-10x7.5kg-15x5kg
12x12.5kg-8x10kg-16x7.5kg / 12x10kg-16x7.5kg-26x5kg / 14x10kg-16x7.5kg-25x5kg
15x10kg-20x7.5kg-20x5kg / 9x12.5kg-8x10kg-11x7.5kg / 7x12.5kg-7x10kg-10x7.5kg

1a. no to następnym razem nie wypada zacząć niżej niż 27kg z dzisiaj jestem zadowolona, bo nie słabłam tak z serii na serię jak zazwyczaj i właściwie we wszystkim progres
1b. na początku źle mi się robiło, coś mnie blokowało i bolało w lewej ręce, chyba za słabo rozgrzałam, później ok
2a.po pierwszym 2a i 2b czułam że może być słabo i choć na początku ambitnie wzięłam 7.5kg, to później zmniejszyłam, tutaj też ok, bo siła nie uciekała tak szybko i nawet w ostatniej serii prawie komplet powtórzeń zrobiłam
2b. powrót do modlitewnika z pierwszego treningu, teraz widzę że mogłam zacząć od 5kg, wtedy to było za ciężko, dziś czuję że by poszło..
3a. walczyłam jak mogłam, w drugiej serii musiałam sturlać sztangę bo ręce puściły, ledwo później wytargałam ją z powrotem na stojaki no i dlatego w trzeciej serii powrót do 20kg
3b. tutaj też następnym razem będę próbować zacząć od 12.5kg, wydaje mi się że technicznie już będzie ok, nie tak jak za pierwszym razem

+bieżnia 10min.

Ogólnie-jestem zaskoczona, że mimo tych drop setów taki progres, wczoraj miałam jakiś gorszy dzień, brak sił i wszystko jakby w zwolnionym tempie, dziś zupełnie inaczej, w weekend mam zamiar zebrać siły na ostatni tydzień w tym cyklu, żeby móc powalczyć jeszcze o obciążenie no i powoli zacznę ogarniać trening na następny cykl, bo części ćwiczeń nigdy wcześniej nie robiłam.

DIETA

Dobrze i mała sesja po 4 tygodniach tez by dobrze moim starczym oczom zrobiła, na priv off course

Obli - dyskutowałabym czy Twoje oczy takie starcze, a już na pewno wzrok lepszy od mojego oczywiście zdjęcia będą, nieśmiało mówię, że widzę jakieś tam zmiany, więc z niecierpliwością będę czekać na profesjonalną no i obiektywną ocenę

SUPLEMENTY OD TRECA

Dzisiaj dotarły suplementy od Treca, dziękuję sponsorowi za wsparcie

Perfect Whey Protein 750g - smak czekoladowy
PERFECT WHEY PROTEIN zawiera odpowiednio dobrane proporcje wszystkich frakcji białka serwatki, co klasyfikuje go jako nr 1 produktów dostępnych na rynku. PERFECT WHEY PROTEIN charakteryzuje się najwyższą wartością biologiczną oraz najlepszą przyswajalnością. Bardzo szybka przyswajalność białka serwatkowego w porównaniu z innymi rodzajami białek przyczynia się do znacznego nasilenia syntezy białek ustrojowych. Organizm wprowadzany jest wówczas w stan anaboliczny (budujący). Białko serwatkowe posiada najlepszy bilans aminokwasów, charakteryzuje się dużym stężeniem glutaminy oraz aminokwasów rozgałęzionych BCAA - substancji niezbędnych do budowy wysokojakościowej muskulatury. Należy pamiętać, że białko serwatkowe występuje w kilku frakcjach, tj: w postaci koncentratu, izolatu oraz hydrolizatu. Każda frakcja wytwarzana jest w innym procesie technologicznym, co powoduje, że aminokwasy w nich zawarte przedostają się do organizmu w różnym tempie. Najszybciej przyswajalną formą jest enzymatycznie przetrawione białko w postaci hydrolizatu, którego aminokwasy natychmiast po spożyciu dostają się do krwiobiegu. Następnie rolę przejmuje izolat serwatki, który przyswaja się już po ok. 30 minutach, a już po 60 minutach pojawiają się we krwi aminokwasy z koncentratu serwatki.

Spirulina, 60 cap
SPIRULINA jest niezwykle wartościowym gatunkiem zielono-niebieskich alg morskich. Jej spożycie wspomaga organizm w utrzymywaniu naturalnej równowagi (homeostazy). Produkt stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, łatwo przyswajalnych minerałów oraz witamin z grupy B. SPIRULINA to całkowicie naturalny i kompleksowy preparat przeznaczony jako uzupełnienie codziennej diety w niezbędne makro- i mikroskładniki odżywcze, szczególnie w okresie zimowym i podczas stosowania diet redukcyjnych.
SPOSÓB UŻYCIA: Zalecana porcja do spożycia to 2 kapsułki 3 razy dziennie po posiłku. Preparat popić ok. 300 ml wody.

Dietary Fibre Apple 300g
DIETARY FIBRE APPLE to uzyskiwany w wieloetapowym procesie oczyszczania i mikronizacji naturalny błonnik jabłkowy. Preparat wspomaga prawidłowe funkcjonowanie całego przewodu pokarmowego i ułatwia odchudzanie. Specjalna technologia produkcji pozwala na uzyskanie wysokiej jakości czystego błonnika, którego cząsteczki posiadają wyjątkowo dużą powierzchnię aktywną. DIETARY FIBRE APPLE pęczniejąc w przewodzie pokarmowym redukuje uczucie głodu, ogranicza wchłanianie kalorii z pożywienia i usprawnia perystaltykę jelit, przeciwdziałając zaparciom.
DAWKOWANIE: Jednorazową porcję preparatu ‒ 10 g (1 łyżka stołowa) rozpuścić w 300 ml wody lub soku. W zależności od zapotrzebowania należy stosować 1–2 porcji dziennie na 30 min. przed posiłkiem.

Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-10-31 23:24:37

1.11.2013
TYDZIEŃ 3, DZIEŃ 19

DNT
2-godzinny spacerek dla relaksu


DIETA

Eh no i znów za dużo białka, a tak dzieliłam te porcje mięska, trzy tygodnie już mijają, a jakoś ciężko mi się przestawić na taki rozkład, ale nic nie mówię, nie narzekam, bo jakoś sobie radzę, teraz boję się tylko jakichś cięć więc póki co nie jest źle

2.11.2013
TYDZIEŃ 3, DZIEŃ 20
DNT
żeby jakoś wykorzystać drążek w domu z treningów wytrzymałościowych odgapiłam:
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
1. wersja: jak najwięcej obwodów w 20min,
2. wersja: co minute przez 30min, jak nie uda się zrobić w minute całego obwodu kończy się trening i zapisuje czas
zrobiłam wersję 2, 10min tylko, przestałam jak już nie byłam w stanie 10 pompek męskich zrobić, podciąganie z wybiciem z nóg
Już po tym czuję, że będzie ciężko z wytrzymałościówkami w drugim cyklu, zawsze wcześniej robiłam przysiady i pompki wolno i dokładnie, tu żeby zmieścić się w tej minucie nie było czasu na rozdrabnianie się
+dużo rozciągania



Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-11-03 15:30:57

POMIARY


3.11.2013
TYDZIEŃ 3, DZIEŃ 21
DNT
dziś znów 10min.wytrzymki z podciąganiem, pompkami i przysiadami
+dużo rozciągania, czyli właściwie powtórka z wczoraj
Dawniej nie zwracałam na to uwagi, a teraz mi się wydaje, że jeszcze w wielu miejscach mnie blokuje, więc zamierzam jeszcze więcej czasu poświęcić na rozciąganie.
I tu mam pytanie - Obli - mogę włączyć callanetics dodatkowo?? w dziennikach innych dziewczyn czasem się pojawia i ponoć pomaga na rozciągnięcie, czy raczej takie standardowe rozciąganie robić?
Póki co przed treningiem robię rozgrzewkę na bieżni/orbiterku+rozciąganie dynamiczne+HIM+HAM, po treningu rozciąganie statyczne, w tym wg Mawashiego.

Poza tym dziś zostałam zaproszona na termy, więc oczywiście skorzystałam, trochę popływałam, ale nie za wiele, bo za ciepło było, większość czasu spędziłam na ławkach do hydromasażu i biczach wodnych, no i jeszcze pozjeżdżałam sobie na zjeżdżalniach i trochę poskakałam na fali

No i jeszcze wrażenia po trzecim tygodniu - jestem prawie tak "połamana" jak po pierwszym , ten drugi jakoś tak mi nie dał w kość, czułam mocniej właściwie tylko mięśnie piersiowe. Tym razem za to nie poczułam tyłka, co mnie trochę smuci za to przez ostatnich kilka dni z różną intensywnością czuję plecy, ramiona, klatkę, a dziś do tego doszedł brzuch. Zobaczymy czy jeszcze coś nowego wyjdzie rano po przebudzeniu

DIETA
Miskę wklejam, bo muszę ale nie jestem z niej jakoś specjalnie dumna, dziś obiad w restauracji, wydaje mi się że wybrałam nie najgorsze danie, ale żeberka zabrały mi właściwie cały przydzielony tłuszcz i trochę rozjechał mi się przez to cały dzień. Za to dostałam dziś nową dostawę wiejskiego mięska - indyk i kura, no i w najbliższym czasie nie planuję już zjadać niczego, czego sama nie przyrządzę




Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-11-03 22:27:54

zdarza sie , nie szkodzi
Obetnij w tej chwili 25g ww ze swojej diety i tyle na ten tydzień

4.11.2013
TYDZIEŃ 4, DZIEŃ 22

TRENING
1. MC 5x43kg, 4x53kg, 3x58kg, 5x50kg, 4x55kg, 4x63kg
5x42.5kg, 4x52.5kg, 3x57.5kg, 5x49.5kg, 4x54.5kg, 3x62.5kg
5x40kg, 4x50kg, 3x55kg, 5x47kg, 4x52kg, 4x60kg
5x48kg, 4x53kg, 3x55kg, 5x53kg, 4x55kg, 3x57kg

2. wiosło półsztangą 8x25kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x30kg
8x20kg, 8x25kg, 8x25kg, 8x25kg
8x15kg, 8x15kg, 8x15kg, 8x20kg
8x10kg, 8x10kg, 8x15kg, 12x15kg

3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x45kg
10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg
10x35kg, 10x35kg, 10x35kg, 8x40kg
8x25kg, 8x35kg, 8x35kg, 7x40kg

4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 15x30kg, 13x35kg, 12x35kg, 12x35kg
15x25kg, 15x25kg, 15x25kg, 11x30kg
15x25kg, 15x25kg, 15x25kg, 15x25kg
15x20kg, 15x20kg, 15x20kg, 15x25kg

1.te 0,5kg więcej wynikło jedynie z tego, że łatwiej mi było skombinować takie obciążenie, pierwsze 4 serie ok, później ciężko, powyżej 60kg już nie czuję się komfortowo, bo wydaje mi się że technika ucieka, ledwo do tego zła jestem na siebie, bo zapomniałam dziś zabrać rękawiczek..
2. przy 30kg te 8powtórzeń to max, zero zapasu
3.ok
4.ok, dziś też udało mi się upilnować przerw, nikt nie czekał w kolejce do tego wyciągu, choć na siłowni pełno

Zwykle poniedziałek zaczynałam prawie, że "na czysto" bez zakwasów, a tu niespodzianka, rano obudziłam się z jeszcze większymi zakwasami na brzuchu niż wczoraj, do tego czuję jeszcze ramiona i plecy w okolicy łopatek. Strach przed jutrem -najcięższy trening, ale ile satysfakcji po zrobieniu

DIETA
Węgle ucięte

Suple: Trec Spirulina
(zalecana dawka - 3xdziennie po 2 tabletki, będę dawkować 2xdziennie po 2, w ciągu dnia zwykle jestem poza domem i ciężko byłoby z regularnością, poza tym opakowanie starczy mi na 15dni zamiast na 10 )

Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-11-04 22:48:22

nie musisz regularnie to antyoksydant, dawkowanie wyssane z palca

5.11.2013
TYDZIEŃ 4, DZIEŃ 23

TRENING
1a. przysiad przedni 14x40kg, 12x40kg, 11x40kg
14x40kg, 12x40kg, 12x40kg
12x38kg, 14x38kg, 13x38kg
12x40kg, 6+6x40kg, 12x40kg

1b. suwnica nogi wysoko (wg planu: 3x12-15 +2x drop)
15x130kg - 14x120kg - 14x110kg / 15x130kg - 14x120kg - 10x110kg / 15x130kg - 14x120kg - 13x110kg
14x125kg - 14x115kg - 13x105kg / 15x125kg - 9x115kg - 12x105kg / 15x125kg - 9x 115kg - 13x115kg
15x120kg - 15x110kg / 15x120kg - 12x110kg - 14x100kg / 15x120kg - 12x110kg - 12x 100kg
15x100kg - 26x90kg -21x85kg / 13x115kg - 15x100kg - 15x90kg /12x115kg - 15x100kg - 13x90kg

2a. wznosy bioder ze sztangą z plecami na ławce 15x50kg, 15x50kg, 20x50kg
15x50kg, 15x50kg, 15x50kg
15x48kg, 15x48kg, 12+3x48kg
15x30kg, 15x30kg, 15x30kg

2b. uginanie nóg na maszynie (wg planu: 3x12-15 +2x drop)
15x"5" - 14x"4" - 13x"3" / 15x"5" - 10x"4" - 14x"3" / 15x"5" - 14x"4" - 13x"3"
15x"5" - 11x"4" - 11x"3" / 13x"5" - 9x"4" - 12x"3" / 9x"5" - 9x"4" - 10x"3"
15x"5" - 8x"4" - 12x"3" / 12x"5" - 5x"4" - 10x"3" / 11x"5" - 6x"4" - 10x"3"
13x"5" - 13x"4" - 12x"3" / 12x"5" - 10x"4" - 8x"3" / 12x "5" - 5x"4" - 10x"3"

3a. wyciskanie sztangielek siedząc 15x10kg, 12x10kg, 15x7.5kg
15x7.5kg, 15x7.5kg, 13x7.5kg
15x7.5kg, 15x7.5kg, 13x7.5kg
14x10kg, 8x10kg, 10x7.5kg

3b. wznosy ramion bokiem (wg planu: 3x12-15 + 2x drop)
15x3kg - 20x1.5kg - 20x1kg / 12x3kg - 12x1.5kg - 15x1kg / 10x3kg - 17x1.5kg - 22x1kg
15x3kg - 18x1.5kg - 15x1kg / 15x3kg - 14x1.5kg - 14x1kg / 10x3kg - 9x1.5kg - 18x1kg
15x3kg - 21x1.5kg - 23x1kg / 13x3kg - 15x1.5kg - 18x1kg / 13x3kg - 20x1.5kg - 18x1kg
12x3kg - 7x3kg - 20x1.5kg / 12x3kg - 12x1.5kg - 20x1kg / 12x3kg - 10x1.5kg - 18x1kg

1a. nie mogłam się skupić, chłopacy niecierpliwie czekali, aż zwolnię sztangę, strasznie mnie ten przysiad dziś wymęczył
1b. kolejne 5kg dołożone
2a. dziś poszło trochę lżej, w ostatniej serii na maxa udało się 20 powtórzeń
2b. z tego jestem najbardziej zadowolona, pierwszy raz udało się zrobić pełne 15 powtórzeń we wszystkich seriach, ale pot się lał
3a. tu też ok, choć już na trzecią serię zmniejszyłam na 7.5kg, bo ledwo rękami ruszałam
3b. ok :)

+10min. bieżnia, pierwsze kilka minut zamiast nóg mocniej czułam ręce

DIETA

Suple: Trec Spirulina

Po treningu byłam głodna jak nie wiem, najgorsze, że teraz wcale nie czuję się bardziej pojedzona, jeszcze wieczór żałowałam, że zamiast wcześniej jeść banana mogłam zostawić miejsce na ryż do ostatniego posiłku, a tak niestety limit wyczerpałam Jeszcze czeka na mnie pamelo, kupiłam wczoraj pierwszy raz z ciekawości jak smakuje, a tu nawet nie mam jak spróbować
Posiłek nr 3 - wyglądał na spory, ani go nie poczułam




Zmieniony przez - ventura w dniu 2013-11-05 20:46:37

I tak solidne treningi podkręcają zapotrzebowanie