plan crossfit do poprawy

Płeć - Mezczyzna
Wiek - 19
Waga - 80
Wzrost - 178
Obwód pasa - 82 wokół pepka
Obwód klatki piersiowej - 107
Obwód uda - 46
Obwód ramienia - 38
Zdjęcia sylwetki (przód, bok i tył w pozycji naturalnej) -
Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) - siłownia 3 lata ( na poczatku split , pozniej fbw ) , od 2 lat mma i kickboxing + silownia
Dostęp do sprzętu - sztanga, hantle , ławka , drażek , porecze, worek bułgarski, kettlebell
Cel treningowy - wytrzymalosc pod sw a przy okaji troche poprawic sylwetke i nabrac miesnia ( glownie chodzi mi o klatke bo odstaje od reszty )
Dieta (przedstaw zrzut z potreningu.pl) - brak smieciowego jedzenia , od 2 miesiecy staram sie ją trzymac
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) - aktualnie stała suplementacja mono ( 3 caps dziennie rano) , bcaa , beta alanina i białko
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) - brak
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie - brak



Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad -
martwy ciąg -
wyciskanie leżąc - 110
wyciskanie stojąc -
wiosłowanie sztangą -
podciąganie na drążku (ilość) - ok. 15

Witam , przez ostatnie 2 miesiace trenowalem tym planem :
A)
Przez 20min.
Thruster x 8 35kg
wiosłowanie sztangą x 8 40kg
wyciskanie leżąc x 8 50kg

B)
5 odwodow , minuta przerwy
- Rwanie sztangi x 5 40kg
- przysiad ze sztanga na barkach x 5 60kg
- podciąganie x 5
- High Pull x 5 35kg
- pompki na poręczach x 10

+ 4x w tyg trenuje zapasy i kickboxing , plan tygodniowy wyglada tak:
pon - kick
wtorek - zapasy
sroda - cross
czwartek - zapasy
piatek - o 13 cross , o 20 kick
sob - wolne
niedziela - cross

jade tak od wrzesnia i wszystko idzie do przodu nawet bardzo , znacznie poprawilem sylwetke (troche sie podrzezbilem i nabralem miesnia) i wyrazne czuc poprawe kondycji , wydolnosci .
Chce teraz cos zmienic, urozmaicic i potrzebuje porady czy bedzie to jakos sie trzymalo kupy bo ten plan ktory do tej pory wykonywalem byl juz gotowy to ten ponizej juz troche 'posklejalem' i moglem cos namieszac

A) 5 odwodow
Power clean x 6
WL x 6
przysiad x 6
shoulder press x 6

B) 5 odwodow
6 x THRUSTERS + 6 x PODCIĄGNIĘĆ NA DRĄŻKU + 6 x POMPKI NA PORĘCZACH + 6 x SPRAWLE, 1 MINUTA PRZERWY

C)




i tutaj mysle zaczac od 3 obwodow po 10 powt kazde cwiczenie, z czasem zwieksze ilosc obw do 5

ma to wszystko jakis sens? co moglbym ewentualnie zmienic ? z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam

No problem , czekam relacje i jeśli będziesz potrzebował rady w przyszłości , zachęcam z przyjemnością kadra działu Cross fit pomoże

pomoze ktos?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad -
martwy ciąg -
wyciskanie leżąc - 110
wyciskanie stojąc -
wiosłowanie sztangą -
podciąganie na drążku (ilość) - ok. 15

Nigdy nie wykonywałeś przysiad ani martwego ??

pozdrawiam

dawno nie sprawdzalem maxow dllatego napisalem obciazenia w cwiczeniach cf nizej, zeby dac jakis obraz . ale w tych wyglada to mniej wiecej tak:
przysiad - 100 x 5
wycisk stojac - ok. 70 x 5
wioslo ok. 65 x 5
wl - 110x 1
mc - ok. 100 x 5 z zapasem

Zmieniony przez - pogo11 w dniu 2013-11-01 22:56:29

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:

proszę czytać dokładnie , gdyż nikt nie prosi cię o maksy !

pon - kick
wtorek - zapasy
sroda - cross
czwartek - zapasy
piatek - o 13 cross , o 20 kick
sob - wolne
niedziela - cross

Nie da rady .

Przy takim poziomie rozsądne przy dobrym jedzeniu , zorganizowanym wypoczynku i dobrze dobranej suplementacji .

3 x SW max 2 x siłownia i ewentualnie z czasem dodać 1 trening oparty tylko o technikę .

Na pewno nie wchodzi w grę trening w niedziele nawet zawodowcy w ten dzień odpoczywają .

juz nam sie sekcja kicku posypala takze pewnie teraz bedzie 2x sw ( wtorek , czwartek ) 3x cf ( pon , sr , piat ) w niedziele moglbym dodac 20min biegu ? a co do planu crossfit to wszystko jest ok? 3-5 obwodow po 10 powt kade cwiczenie bedzie w porzadku ? pozdrawiam

Ja patrząc na wyniki , najpierw wdrążył bym jakieś kompleksy sztangowe 2 x w tygodniu po czym sprawdzał jak organizm reaguje

Po czym wystartował z pełnym cyklem przygotowawczym

Siła
Moc/eksplozja
wytrzymałość

itd ........

moglbys podac jakies 2 przykladowe kompleksy , jakie dokladnie masz na mysli ?

Na start zwykły prosty kompleks 2-4 tygodnie co trening inny programik .

Kompleks A
Wiosłowanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry

Kompleks B
Martwy ciąg
Highpull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie

Kompleks C
Rwanie ze zwisu
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Martwy ciąg

Do wyboru do koloru .......................

Zobacz jaka będzie reakcja i wtedy wróć do początku. To moja rada , ty jednak możesz zrobić tak jak uważasz

ok poslucham sie Ciebie ;) to rowniez wykonuje obwodowo ( 6 powt kazde cwiczenie i 5 obwdow , 1 min przerwy ) ? wszystkie cwiczenia jednym ciezarem?

Zmieniony przez - pogo11 w dniu 2013-11-03 16:10:13

Sorki ze wtrącę, tak z ciekawosci, Tomasz co masz na myśli pisząć "pełny cykl przygotowawczy"?