IF a przyswajalność białka

Witam!!! :D Mam pewien dylet, mianowicie jestem na diecie IF i moje okienko żywieniowe trwa 4 godziny (20:00-24:00). I teraz zastanawia mnie kwestia przyswajania białka. Z wielu źródeł można wyczytać, że osoba ważąca 100kg może efektownie przyswoić około 8g białka na godzinę. Wynika z tego ze w ciągu tych 4 godzin można przyswoić 32g biłka + powiedzmy jeszcvze przez 2-3 godziny po tym okresie czyli dodatkowo 24g co w sumie daje max 60g białka. Czy te dane są prawdziwe?? Ja spożywam dziennie 140g białka, czyli mogę założyć, że 80g jest nieefektywne?? Dodatkowo chciał bym dodać, że czasem zjadam całe zapotrzebowanie w czasie krótszym niż 4 godziny.

gdzie to wyczytałeś??

Są różne badania dotyczące przyswajalności białka z pożywienia. Najbardziej optymistyczne wykazały, że przyswaja się 0,6-0,8g białka/kg masy ciała. Wszystko zalęzy od kinetyki i formy białka. Inaczej trawi się białko np, piersi kurczaka, a inaczej albumina jajeczna. Bardzo skomplikowany mechanizm zalezny od ogromnej liczby czynników.

tu np. badanie na temat jajek
https://www.sfd.pl/Strawność_białka_jajka__surowe_vs_ugotowane-t716858.html

po 5h strawiona zostało 50% pokarmu

PakerZbreslau

Są różne badania dotyczące przyswajalności białka z pożywienia. Najbardziej optymistyczne wykazały, że przyswaja się 0,6-0,8g białka/kg masy ciała. Wszystko zalęzy od kinetyki i formy białka. Inaczej trawi się białko np, piersi kurczaka, a inaczej albumina jajeczna. Bardzo skomplikowany mechanizm zalezny od ogromnej liczby czynników.

W sensie 0,6-0,8 g na kg w jednej porcji?

Tak. Z jednego posiłku. Badanie było w stosunku do normalnej diety i na osobnikach bez wspomagania. Nie wiem jak to się będzie mieć do IF-u, bo takich badań nikt nie przeprowadzał.

Zmieniony przez - PakerZbreslau w dniu 2013-10-31 19:10:11

A ja się pytam, czemu takie krótkie okno?

Z trzech powodów:
1) Mam zajęcia do godziny 16:00, więc na siłkę chodzę na 17:00 i około godziny 19:00 jestem w domu, więc godzina 20:00 jest najwcześniejszą godziną kiedy mogę jeść, a nie mam zamiaru siedzieć do 4 w nocy z 8 godzinnym okienkiem :P (zwłaszcza jak na 8 do roboty/na uczelnie)
2) Mi takie okienko spokojnie wystarcza, w ogóle nie chodzę głodny i nie widzę, żadnych problemów i przeciwwskazań
3) Skoro mogę to czemu nie?? :P

Zmieniony przez - xazek w dniu 2013-11-01 13:43:48

Zawsze możesz zjeść przed treningiem delikatny posiłek

PakerZbreslau nie znamy wyników badań ściśle określających, że przyswaja się co najwyżej 0,6-0,8 g białka/kg masy ciała w jedynym posiłku. Ustalenie jakiegoś limitu w tym zakresie jest niewątpliwie trudne w związku z tym, że jak podkreśliłeś wiele czynników ma wpływ na tempo wchłanianie białka. Często w praktyce w momencie, gdy spożywamy drugi lub nawet trzeci posiłek w ciągu dnia, organizm nadal "pracuje" nad trawieniem i wchłanianiem białek z pierwszego posiłku.

W kontekście metod IF zaobserwowano między innymi brak różnic w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała przy podaży średnio 101 g białka w oknie 4 godziny, w stosunku do konwencjonalnego rozkładu:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143

W innym badaniu przy podaży białka (84 g) w jedynym posiłku w ciągu dnia zaobserwowano poprawę składu ciała (włączając wzrost beztłuszczowej masy ciała), podczas gdy rozdzielenie tej ilości białka na 3 posiłki nie dało istotnych statystycznie korzystnych efektów w obrębie składu ciała:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096

W obu badaniach do określenia składu ciała stosowana była BIA, więc przydałbym się badania z użyciem bardziej wartościowych metod.

Mi takie okienko spokojnie wystarcza, w ogóle nie chodzę głodny i nie widzę, żadnych problemów i przeciwwskazań.

Problemy mogą pojawić się z czasem, wraz z ubytkiem kolejnych kilogramów, w zależności od wyjściowego poziomu tkanki tłuszczowej, objętości treningowej, ilości i jakości snu oraz nasilenia stresu.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-11-02 11:09:11

Dziękuję za wyczerpującą odpowiedź, ale o jakich problemach mówisz pisząc: "Problemy mogą pojawić się z czasem, wraz z ubytkiem kolejnych kilogramów, w zależności od wyjściowego poziomu tkanki tłuszczowej, objętości treningowej, ilości i jakości snu oraz nasilenia stresu"