Kolejny FBW do oceny

Witam.Mam za sobą 4 miesiące stażu.Postanowiłem rozpocząć nowy plan,bo stary już mnie nie zadowala.Najpierw ćwiczyłem zwykłym fbw 3 dniowym progresją piramidkową.Potem splitem 3 dniowym progresją liniową.Teraz chcę wrócić do FBW tylko do konkretnej wersji tego treningu

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

Jest to tzw. The Muscle & Strength 5x5 Co wy na to?

Wypełnij ankietę.

Płeć : men

Wiek : 15

Waga : 70kg

Wzrost : 181+

Cel treningowy : minimum 80kg wagi

Staż treningowy na siłowni : 4miesiące

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana,sztanga,sztangielki,modlitewnik,drążek,poręcze do dipsów

Dieta : 3500kcal,staram się uzupełniać ale nie zawsze mi to wyjdzie ;/

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko sfd

Ostatnio przerabiany plan: split 3dniowy progresją liniową

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): szkoda gadać ;/


Co sądzicie o takim planie fbw? Chcę skorzystać z metody 15-10-5


Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s
Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

I mam rozumieć,że przez pierwsze 2tyg mam przy każdym ćwiczeniu wykonywać 15p potem przez kolejne 2tyg 10p a później przez następne 2 tyg 5p tak? I jaki % max. ciężaru mam robić w tych 15 powtórzeniach?Tak teoretycznie?

Postanowiłem na razie nie ćwiczyć fbw 5x5 bo skoro jestem początkujący nie powinienem robić ciężkich serii z mała ilością powtórzeń

Zmieniony przez - Kaspi w dniu 2013-10-29 16:57:38


Zmieniony przez - Kaspi w dniu 2013-10-29 18:15:32

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

jakie masz wyniki po 4msc treningu w podstawowych ćwiczeniach ?

wl 60,5kg reszty nie sprawdzałem reszty,ale myslę,że mc z 75 a przysiad ok 85.

Jak możesz więcej siadać niż ciągnać ? To jest dysproporcja

Zmieniony przez - Imp w dniu 2013-10-30 19:58:46